5个迹象表明肌肉过度训练，需要休息
美体
2025-01-02 19:48
上海
你可能在锻炼时非常努力，但实际上，肌肉是在锻炼之间的恢复期生长的。除了充足的营养、良好的睡眠和压力管理外，最好的恢复方法就是主动恢复。低强度的有氧运动、温和的瑜伽和灵活性训练，以及低强度的抗阻训练，都是非常好的选择。它们有助于增加血液循环、润滑关节、预防肌肉紧张，并促进身体进入副交感神经状态，也就是恢复区。那么，如何判断自己是否需要主动恢复呢？以下是5个肌肉需要休息的迹象。虽然“高强度”是一个主观的术语，但通常指的是运动强度达到自我评估的8分（满分10分）以上。一般来说，在进行高强度锻炼后，最好安排一个主动恢复日，并且每周限制高强度锻炼的次数。一般人每周进行高强度锻炼的次数不应超过一到两次，更不要连续几天进行。太多的高强度锻炼会使身体难以恢复，从而导致运动表现停滞或受伤。延迟性肌肉酸痛（DOMS）是运动的常见副作用，通常出现在新训练计划的前几周。这是一种在锻炼后12至24小时内，由微小的肌肉损伤引起的酸痛感。DOMS的严重程度从轻微到严重不等。如果你感到中度到严重的DOMS，需要安排一天或几天的主动恢复，避免在肌肉尚未从前次锻炼中恢复时再加重负担。运动通常能改善情绪，但如果没有适当的恢复，过度锻炼可能会产生相反的效果。运动压力可能会升高体内的应激激素——尤其是皮质醇。当皮质醇水平持续升高时，会导致情绪波动和异常的易怒。因此，如果你发现自己情绪暴躁，可能是时候安排一天或更多的主动恢复日了。如果你没有安排恢复日，身体将无法完全恢复并吸收你所进行的训练。随着时间的推移，你可能会发现自己的运动表现停滞或下降。我们都曾在锻炼后感到自己没有达到预期的表现，因此很难区分是因为状态不好还是结果停滞。但作为一般规则，如果一周内的锻炼表现普遍不佳，那么就说明你需要更多的恢复。睡眠是恢复的必要条件。睡眠有助于代谢支持肌肉蛋白合成，并优化睾酮、生长激素及其他修复激素的水平。与此同时，如果缺乏适当的恢复策略，频繁的高强度或长时间运动可能会给身体带来过多压力，进而影响睡眠质量。睡眠不足会影响耐力和力量，使锻炼变得比平时更困难。如果你遇到这种情况，便是需要恢复之时。建议每天跟踪以上这些主观指标，通过日志或数字记录，评估你的酸痛感、情绪、锻炼表现和睡眠质量。如果发现这些指标突然恶化并持续一周或更长时间，就需要进行主动恢复了。
