保持体型和健康是一个终身任务，需要全年投入和坚持，但还是有一些方法可以让锻炼更高效省时。
比如，你可以用高强度间歇训练替代长时间的有氧锻炼，或者使用超级组、递减组和肌肉重叠进行力量训练。
下面分享每个男人都必须掌握的5个基础复合动作，虽然简单，但极为有效，能最大化你的训练成果。
围绕这些动作构建训练计划，会让你变得强壮、健康和年轻。
1、硬拉
硬拉应当是每个男人锻炼计划的核心动作，主要锻炼腿后肌群、大腿前侧、臀大肌、脊柱竖直肌群、核心、背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌、前臂。
将硬拉与俯卧撑、双杠臂屈伸或肩上推举等动作结合，仅需两个动作就能锻炼全身肌肉。
动作要领：
将杠铃放在地面上，高度大约到小腿中部。双脚与肩同宽，脚尖稍微指向外侧，站在杠铃前。
弯下腰，用与肩宽的正手或混合姿势握住杠铃。
收紧臀部，挺胸，眼睛向前，双脚用力推动地面，起身时确保臀部与肩膀一起上升。
站直后不要过度后仰，推回臀部，弯曲膝盖，将杠铃放回地面，重复。
相扑硬拉 罗马尼亚硬拉 单腿罗马尼亚硬拉
2、杠铃背蹲
将杠铃架在上背部，确保放在上斜方肌上，而不是脖子上。双手握住杠铃，握距略宽于肩宽。 双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，收紧核心，挺胸，肩膀下拉并保持下沉。 弯曲膝盖，臀部向后坐，蹲下直到大腿大致平行地面。保持下背部挺直，避免弯曲。 用力推动双脚，站回起始位置，重复。
杠铃前蹲 哑铃深蹲 杠铃头顶深蹲
蹲下并将双手平放在地上，手指指向前方，双手与肩同宽。 双腿伸直，身体呈一条直线，保持核心收紧。 弯曲双臂，将胸部下降到距离地面约3厘米处，保持脖子中立，避免低头。 推动双臂，将身体推回起始位置，重复。
变式和替代动作：
上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 单臂俯卧撑 加重俯卧撑
双手以略宽于肩宽的正手握住横杆。 弯曲双腿，使双脚离地，收紧核心，肩膀下拉并保持稳定。 用力弯曲双臂，将下巴拉过横杆。 控制地下降并重复动作，直到无法将下巴拉到横杆。
加重引体向上 中性握引体向上 倒立划船
双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。 将杠铃用正手横握在脖前，握距略宽于肩宽，肘部靠近身体。 收紧核心，挺胸，用双臂将杠铃推至头顶。 平稳、控制地将杠铃下降至起始位置并重复。
变式和替代动作：
哑铃肩上推举 肩部推举机 倒立俯卧撑
| 动作 | 组数 | 次数 | 恢复 |
| 深蹲 | 3-4 | 6-8 | 2分钟 |
| 硬拉 | 3-4 | 4-6 | 3分钟 |
| 推举 | 3-4 | 6-8 | 2分钟 |
| 引体向上 | 3-4 | AMRAP | 90秒 |
| 俯卧撑 | 3-4 | AMRAP | 90秒 |
AMRAP为每组尽可能多地重复，直到动作变形为止。
| 动作 | 组数 | 次数 | 恢复 |
| 深蹲 | 3-4 | 6-8 | 2分钟 |
| 硬拉 | 3-4 | 4-6 | 3分钟 |
| 推举 | 3-4 | 6-8 | 2分钟 |
训练2：
| 动作 | 组数 | 次数 | 恢复 |
| 引体向上 | 3-4 | AMRAP | 90秒 |
| 俯卧撑 | 3-4 | AMRAP | 90秒 |
| 杠铃弯举 | 3-4 | 8-10 | 90秒 |
