当你在分享让人焦虑的事情时，朋友往往会劝你“深呼吸一下”。他们也许是随口说说，但实际上非常有效。
古代瑜伽师早就发现，情绪状态能影响呼吸，而呼吸反过来也能影响情绪，现代研究也证明了这一点。
根据《科学报告》杂志的一项综述，缓慢的节奏呼吸能显著减少压力和焦虑：
降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平。
调节自主神经系统（控制心跳、出汗、消化等不自主反应的系统）。
提高心率变异性（健康的重要指标）。
以下是专家推荐的五种适合缓解焦虑的呼吸技巧。
1、简单呼吸法
设置计时器，专注于呼吸，开始可以尝试60秒，逐步增加到3分钟。如果一分钟太多，那就从30秒开始，慢慢来，多给自己一些时间，逐步习惯。
2、深叹息法
从鼻子深吸一口气，然后通过嘴巴发出叹息般的声音吐气。可以想象将负能量通过叹息排出体外。重复三次或更多，根据自己的感受决定次数。
3、三段式呼吸
第一步，通过嘴吸气，关注腹部（横膈膜）区域；第二步，再次吸气，关注胸腔区域；第三步，有意识地通过嘴将气体完全呼出。
这种方法能帮助你更好地感知身体的状态。
4、协调呼吸法
慢慢吸气5-6秒，再慢慢呼气5-6秒。如果这个节奏太长，可以缩短到自己感到舒适的时间。
这种呼吸方式能同步呼吸频率和心率，从而让身体和大脑更高效地运作。
5、外息调息法
找一个安静的地方，坐直深吸一口气，然后用力呼出至舒适的程度，并屏住呼吸。专注于屏气的感受，这种方法能短暂中断焦虑循环。重复数次，直到感觉平静下来。
此外，还可以尝试其他简单的调息法，比如吸气后屏住呼吸，或者呼气后屏住呼吸，只需保持自己感到舒适即可。
呼吸能否治愈焦虑？
焦虑是一种正常的情绪反应，而非疾病，因此无法“治愈”，也没必要治愈。
适度的焦虑有助于我们做出更好的准备或决策。但如果焦虑过多、持续时间过长，影响了幸福感和健康，就需要尝试管理。
呼吸练习在这方面能发挥重要作用。
呼吸如何缓解焦虑？
当你感到焦虑时，大脑中的边缘系统（负责情绪反应的部分）会接管大脑的前额皮质（负责理性决策的部分）。这会触发“战斗或逃跑”反应，释放肾上腺素，导致心跳加快、呼吸急促等身体反应。
通过慢节奏、有意识的呼吸，可以激活副交感神经系统（负责休息和消化的系统），从而减缓心率、降低压力荷尔蒙的释放，并帮助理性思维重新占据主导地位。
呼吸就像是一个节奏器，帮助你调整对环境的反应方式。
虽然呼吸练习不是灵丹妙药，但它为你提供了一个暂停的机会，让你在焦虑中找到应对的空间，而非陷入本能反应中。这种主动调整的过程，正是呼吸练习的力量所在。
