调整睡眠质量对于健康减肥、情绪与能量的调节等方面至关重要。充足的睡眠能显著提升你的专注力、工作质量、情绪、耐心以及对生活的看法。
通过下面15个简单有效的方法，你可以显著提升自己的睡眠质量。
1、避免蓝光
电视、电脑和手机屏幕发出的蓝光会直接抑制褪黑激素的生成，这让你的身体难以判断何时是该睡觉的时间。
因此，建议在睡前至少30分钟关闭所有电子设备，避免暴露在蓝光下。
2、更新床垫
你还在用旧的床垫吗？也许是时候考虑更换了。
睡眠委员会建议，每七年更换一次床垫，具体时间可能根据床垫的质量、使用频率和材料有所不同。
3、晚餐吃些复合碳水化合物
睡前吃些复合碳水化合物有助于增加能让你感到饱腹和放松的激素。复合碳水化合物比简单碳水化合物消化更慢，有助于保持血糖平稳，并增加饱腹感，帮助你安稳入睡。
4、避免饮酒
咖啡因、酒精和糖分都不会帮助你入睡，反而会扰乱你的睡眠周期。
建议尽量避免在睡前几小时内摄入咖啡、茶或酒精，这样你才能顺利进入深度睡眠阶段。
5、建立睡前秩序
建立睡前的常规活动可以帮助身体逐渐放松，进入睡眠模式。
你可以试着泡个热水澡、读本书、喝杯茶、听些轻音乐，或者调暗灯光，提醒身体进入休息的状态。这些简单的睡前活动会让你更容易入睡。
6、进行拉伸和滚动按摩
肌肉紧张、疼痛和僵硬会影响睡眠质量，并导致频繁醒来。
适当的拉伸和使用滚筒按摩可以有效放松肌肉，减轻不适，从而提高你的运动表现和睡眠质量。
7、保持卧室凉爽
在睡觉时，体温会自然下降，在凉爽的环境中入睡有助于睡得更深更稳。
使用风扇或空调来调节室温，确保卧室不过热。睡眠委员会建议的最佳睡眠温度在大约15-20°C之间。
8、记录下烦恼
如果你发现自己躺在床上总是思考明天的工作或未完成的任务，试着准备一个便签本。
快速写下你的想法，确保你不会忘记最重要的事情，然后重新回到床上继续休息。尽量保持灯光低调（最好关掉灯光），避免分散注意力。
9、定期锻炼
锻炼能够释放内啡肽和其他有助于放松的激素，帮助你感到疲倦并顺利入睡。
即便只是简单的散步，也能增加你快速入睡的几率。保持规律运动，不仅能提升睡眠质量，还能改善整体健康。
10、使用白噪音
白噪音机不仅适用于婴儿，成年人也能从中受益。白噪音可以有效遮盖外界的噪音，避免它们打扰到你。
如果你住在繁忙的街道旁，或者和伴侣、室友、宠物共用一间卧室，白噪音尤其有帮助。
11、模拟日出
如果你没有条件在日出时自然醒来，日出闹钟是一种很好的替代方案。通过柔和的光线和自然的声音，它帮助你模仿自然醒来，轻松迎接新的一天。
使用日出闹钟的好处还在于，它能让你将手机放在卧室外，从而减少负面影响（见第13条）。
12、保持卧室黑暗
遮住窗帘或窗帘，以确保外界的光线不会干扰你的睡眠。如果你是夜班工作者，需要在白天休息，这一点尤为重要。
13、将手机放在卧室外
除了避免蓝光，手机的心理干扰也会影响睡眠。即使手机处于静音状态，长时间放在床边，依然会让你难以放松。
将手机放在卧室外，不仅有助于提高睡眠质量，还能让你避免一开始就沉浸于社交媒体或负面新闻中，帮助你以更积极的心态开始新的一天。
14、保持舒适
虽然看似显而易见，但舒适的睡衣、柔软的被褥、枕头和床垫将大大提升你的睡眠质量。
避免穿着工作服入睡，因为这样会让大脑很难区分工作和休息的状态，从而影响睡眠。
15、调整水分摄入
睡前过多或过少的水和食物都可能影响睡眠质量。过多的水分可能让你因频繁上厕所而中断睡眠，而水分不足则可能让你醒来时感到口渴。
找到适合自己体质和睡眠时间的水分平衡点，最好在睡前一小时完成最后的进食和饮水。
