10个最佳下腹肌健身运动
美体
2024-12-30 20:54
上海
每个人都有腹肌，但并不是每个人的腹肌都能被看到，尤其是下腹肌，很容易被腹部脂肪覆盖。因此，想要下腹肌青筋隆起，不仅需要减去皮下脂肪，还需要科学训练，不然即使瘦下来，也不好看。下面推荐10个锻炼下腹肌的最佳运动，需要训练几周甚至是几个月才能看到效果，除此之外，还需要保持热量赤字以减少腹部脂肪（文末有减脂食谱）。为了让每项锻炼获得最大效果，请在锻炼的“离心”部分（即降低阶段）吸气，在“向心”部分（返回时）呼气，并全程调动核心力量。- 仰卧，双手放在身后，双脚抬起，使膝盖呈 90 度。
- 伸直腿，直到脚后跟距地面几厘米，然后放低另一只手臂，使其与地面平行。
提示：一定要保持腹肌绷紧，并始终保持恒定的张力，这样就不会拉伤下背部。- 抓住引体向上杆，并保持核心肌肉收紧，肩膀远离耳朵。
提示：为了避免重复动作之间摆动，请放慢动作并尽量不要使用惯性来抬起双腿。- 像短跑运动员起跑一样趴在地上，一只脚放在腰部以下，另一只脚放在后面，腿伸直。
- 肩膀应与放在地板上的双手成一线，身体应始终保持中立的平板支撑姿势，交换双脚的位置。
提示：动作要缓慢而有控制，想象一下，你的下背部放着着一杯水。侧平板支撑不仅能锻炼腹横肌和腹斜肌，还能锻炼臀肌、股四头肌和腿筋。- 收紧核心，抬起臀部，直到身体形成一条直线。保持这个姿势，同时深呼吸。然后翻身，在另一侧重复这个动作。
- 弯曲膝盖，收缩腹肌，让膝盖靠近胸部。当膝盖抬起时，转动骨盆，让臀部离开地面。
- 收缩腹肌，将肩膀抬离地面，旋转身体，将右肘移向左膝。慢慢放下，重复所有动作，然后换边。
- 仰卧在长凳上，双腿伸直，用手抓住长凳，保持身体稳定。
- 呼气并抬起双腿，直到与地面呈 90 度角，慢慢放低至起始位置。
提示：想要增加难度，可以每次在动作的顶部将臀部抬离地面，或在脚踝之间夹一个健身球。- 抓起健身球，仰卧，将球举过头顶，手臂和腿伸直并稍微抬离地面。
- 同时抬起躯干和双腿，让健身球尽量触到你的脚，然后慢慢地向地面放低，这是一次重复。
提示：为了获得额外的推动力，可以在动作重复间始终让双脚离地。TRX吊带非常适合锻炼核心肌群，而且适合任何经验水平的健友。- 跪在地上，放松肩膀，收腹，收紧臀部，将 TRX 带放在身前并用双手抓住。
- 躺在地板上，背部着地，将双腿和肩膀抬离地面，双臂举过头顶。
提示：如果背部开始拱起，请稍微抬起双腿，甚至弯曲双腿以恢复动作。如果你已经掌握了空心支撑，可以尝试空心摇摆，利用一点动力来前后摇摆身体，同时保持身体的位置。腹部训练可以安排在每次健身的最后，也可以单独拿出来进行训练。推荐每周训练3次，两次训练之间至少间隔24小时，以给腹肌恢复和生长的时间。每次选择3个动作，每个动作做3组，每组10-15次（根据自身能力灵活调整），组间休息60秒，男女都能练的哈。- 当归生姜羊肉汤(当归5g，生姜 10g，羊瘦肉 30g)
- 红椒四季豆里脊肉丝(红柿子椒 20g，四季豆 30g，猪里脊肉 50g)
本食谱提供能量约为1400大卡：其中蛋白质 72g，碳水化合物 184g 及脂肪 46g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。
