胸部有三个不同的部分：上胸、胸骨部分（即主要的胸部区域）和下胸。每个部分的肌肉纤维走向不同，因此必须采取不同的训练方法来全面锻炼这些区域。
上胸（锁骨头）：这个区域的纤维从锁骨向下和外侧延伸，需要将手臂从下方拉至身体上方，并向身体中线挤压。
胸骨头（中胸）：中胸的纤维走向基本是东西方向，通过动作将手臂向前和横跨身体，可以最有效地刺激胸肌的这一部分。
下胸（腹部头）：下胸的纤维从上向下、并且朝向身体的中线拉伸，方案包含这样的锻炼，能够全面激活胸部的每个区域。
根据科学研究，我们知道每周训练胸肌2次要比1次更有效，而训练的强度也同样重要。如果你采用高强度的训练，每周做一次也可以，因为强度非常大。
但如果想让计划适用于大多数人，就需要适当降低强度，这样就可以将一个完整的训练拆分成两个部分进行。
第一个胸部锻炼
1、热身动作
从外旋带拉伸开始，这个动作帮助我们激活肩部的旋转肌群，尤其是在进行卧推之前，这对保护肩部和提升表现都非常重要。
2、上斜哑铃卧推
做3组，每组5-8次。即便你年龄稍大，也要敢于举重，因为在任何年龄段，挑战更大重量对肌肉增长至关重要。上斜卧推可以帮助我们更好地刺激上胸部。
3、交叉拉伸
通过交叉拉伸动作帮助进一步锻炼胸部的内侧区域。确保动作时不要仅仅前倾，而是稍微向后倾斜，让胸部最大限度地参与运动。
4、地面哑铃飞鸟
这是一种非常安全有效的胸部锻炼方式，能够通过机械式的掉重法来增加锻炼强度。到了力竭时，我们可以继续进行负重训练，确保充分激活肌肉。
5、负重俯卧撑
通过在俯卧撑动作中增加高度，可以进一步拉伸胸部的下部，增加训练的难度。这里的关键是采用“一次半”式的俯卧撑——每个动作做完后保持低位拉伸，逐渐增加每次停顿的时间。
6、自重双杠臂屈伸
通过双杠臂屈伸锻炼胸部下部，同时我们要确保肩膀不受损伤，保持正确的姿势和控制动作。
第二个胸部锻炼
1、热身动作
这次我们做带拉伸的拉力器外拉来启动肩部旋转肌群，确保肩部在做卧推时能充分发挥作用。
2、平卧哑铃卧推
这是一项经典的胸部锻炼动作，能够有效锻炼胸部的主要区域。选择哑铃卧推而非杠铃卧推，是因为它对肩部的压力较小，更加适合有肩部问题的人。
3、高低交叉拉伸
这种动作可以锻炼下胸部，尤其是通过负重的拉伸动作，有效地刺激胸部的下部肌群。
4、增加底部伸展的双杠臂屈伸
在这组动作中，继续通过底部伸展来激活胸部下部，确保动作缓慢而稳定，避免任何不当的肩部负担。
5、囚徒俯卧撑
这种俯卧撑可以集中训练胸部，在运动的底部位置提供最大的拉伸，有助于胸肌的负荷加重。
结语
通过这些锻炼计划，每周进行2次，确保锻炼的数量和强度适中，可以达到胸部肌肉增长的最佳效果。
