回顾2024年最值得关注的增肌研究，让你少走弯路
美体
2025-01-08 08:31
上海
过去的一年，运动科学有很多突破性的研究，挑战了以前关于力量和肌肉生长的固有观念。为此，我们总结了2024年关于训练至力竭、最佳运动范围和理想设定量的主要研究成果，希望对你在2025年的增肌训练有所帮助。![]()
接近力竭的训练可以最大限度地募集肌肉纤维并产生肌肉紧张，但为了获得最佳效果，并不总是需要逼迫自己到力竭。最近的一项研究邀请了在失败训练方面具有丰富经验的，受过训练的人员进行单侧练习，包括腿部伸展和腿部推举。他们一条腿的肌肉训练到力竭，另一条腿的腿部伸展动作在力竭前停止一次，腿部推举动作在力竭前停止两次。研究结果显示 ，两种情况下的股四头肌增长相似 ，这表明在力竭前停止1-2次可能仍然对增肌有效，其他研究进一步支持了这一结论。考虑训练量，在提到的主要研究中，参与者保持了研究前的训练量，并在中途增加了 20%，每周完成 10-17 组针对四头肌的训练。那么，当训练组数较少时，训练到力竭是否更有利？另一项研究调查了力竭训练对每项运动只做一组动作的受试者的影响。42名受过训练的受试者每周进行两次相同的训练。一组受试者每组训练到肌肉瞬间力竭，另一组受试者则在保留两次动作后停止训练。虽然结果尚无定论，但训练到力竭在大多数测量中都显示出了轻微的优势。另一项研究发现，训练到力竭比突然停止更能促进肌肉生长，但仅限于每次锻炼只进行一组动作时。总之，在力竭之前停止，通常足以达到肥大效果，但在训练量较低的情况下，训练到力竭可能会带来边际效益，最佳方法取决于组数、 训练频率和个人目标。![]()
全范围运动 (ROM) 是指关节或身体部位在其整个功能范围内移动，部分范围运动将运动限制在该范围的一部分。在部分ROM中，“延长部分”是指专注于肌肉拉伸或拉长位置的运动。多年来，全范围运动被认为是更好的选择——主要是因为与缩短的部分运动相比。然而，最近的研究表明 ，延长的部分运动可能比全范围运动刺激更多的肌肉生长。对未经训练的个体的研究发现，使用延长的部分运动进行小腿提举、腿部伸展和臀部伸展等运动可以产生更好的肌肉锻炼效果。一项研究涉及近 300 名至少有六个月训练经验的参与者，他们每周接受两次训练，每项练习进行一组训练，直到瞬间力竭。一组人对所有练习都使用全 ROM。另一组人将某些动作的延长部分与其他动作的全 ROM 结合起来。结果显示，两组手臂和大腿肌肉的增长速度相似，这表明，对于训练有素的人来说，延长部分训练与全 ROM 一样有效。另一项由Jeff Nippard共同发起的研究发现，使用全 ROM 训练的受试者与使用全 ROM 和延长部分训练相结合的受试者的肌肉增长速度相当。总之，虽然全 ROM 仍然是一种实用方法，但延长部分是一种有前途的替代方案，特别是针对特定范围的肌肉激活。根据个人和锻炼情况，这两种方法都有可能产生类似的结果。![]()
研究结果表明，进行更多组训练通常可使肌肉增长更显著。然而，进行更少组训练仍可实现力量增长。强度训练和注重质量而非数量可以优化肌肉生长。选择有效针对特定肌肉的锻炼，每周针对每个肌肉群进行 12-20 组训练。2024年，肌肉生理学取得了令人振奋的进展，包括研究肌肉是否会竞争生长。一项研究表明，未经训练的肌肉可能会收缩以支持训练过的肌肉的生长。肌肉增生（肌肉纤维增加）仍然是一个有争议的话题。测量人类的肌肉纤维数量是出了名的难，一项研究尝试使用专门的方程式来估算这些数字。虽然发现提供了有趣的见解，但还需要更多的研究才能得出有意义的结论。
