如果你是杠铃新手，最好先熟悉其他形式的力量训练，然后再选择杠铃，而且不建议装载重量，仅用杠铃杆来熟悉动作。
掌握动作后，可以慢慢增加重量，每周锻炼2-3次，每次选择一两个动作。随着你越来越自信，可以增加锻炼频次，选择更多的动作。
此外，你还需要改变组数和次数方案。如果你习惯做3组12次的哑铃训练，建议改为做4组5次的杠铃训练，这样可以增加训练重量，从而刺激肌肉生长。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌和小腿肌等。可以将杠铃放在身前或身后（分别称为前蹲或后蹲），新手建议后蹲。
动作详解：
做后蹲时，将杠铃放在颈后的斜方肌上，将肘部和肩膀向下向后拉，感受一点张力。
双脚分开与肩同宽站立，脚趾略微向外，核心收紧。
将身体放低至传统的下蹲姿势，在整个运动过程中保持背部挺直、胸部抬起，直到你的大腿与地面平行（或略低）。
通过脚后跟用力回到站立状态，重复进行你想要的次数。
提示：要避免弓背，尤其是当你从深蹲的底部站起来时。
2、杠铃俯身划船
此动作可以锻炼手臂、肩膀和背部的肌肉。
动作详解：
先将杠铃放在你前方的地板上，双脚分开与臀部同宽。
弯腰用正手握住杠铃，双手分开的距离略宽于肩宽（手掌朝向身体，拇指环绕杠铃）。
小心地站起身，然后向前倾，直到上身与地面呈 45-60 度角，这是起始姿势。
当你将杠铃拉向自己时，将肩胛骨挤压在一起，并将肘部放在身后。
慢慢地将杠铃放低至起始位置，重复你进行想要的次数。
提示：要避免背部弯曲，并将杠铃拉向肋骨而不是胸部，以确保锻炼到正确的肌肉。
3、杠铃卧推
此动作可以锻炼手臂、肩膀和胸部的推力肌肉，同时也能锻炼核心肌肉。
动作详解：
仰卧在长凳上，双手握住杠铃，双手的位置略宽于肩膀。
双脚压在地面上，臀部压在长凳上，核心收紧并避免拱背。
小心地将杠铃从架子上抬起来。
控制好，将杠铃放低至胸部，肘部应与上身呈 45 度角。
降低杠铃直到肘部刚好到长凳下方，然后将杠铃向上推回，重复进行你想要的次数。
提示：不要将杠铃举得太靠近颈部，应该将杠铃放到胸肌与胸骨相接的位置。
4、杠铃臀推
与臀桥类似，杠铃臀推主要锻炼臀部、腿筋和核心肌群。
动作详解：
先坐在地板上，将上背部和肩膀放在长凳上，将杠铃向上卷到臀部的位置。
用力压住脚后跟并挤压臀部，抬起臀部和杠铃，使肩膀、臀部和膝盖之间形成一条直线。可以将手轻轻放在杠铃上以将其固定到位。
控制臀部下落，直到臀部刚好接触地板，重复进行你想要的次数。
提示：要将尾骨抬离地面，而不是用躯干向上拉，这可能会伤到你的背部。
5、杠铃硬拉
此动作主要锻炼臀部和腿筋。
动作详解：
先将杠铃放在你前方的地板上，双脚分开与臀部同宽。
弯腰用正手握法抓住杠铃，握距略宽于肩宽（手掌朝向身体，拇指环绕杠铃），并收紧核心肌群和臀部。
保持膝盖微微弯曲，挺胸抬背，将杠铃稍微向上拉，直到感觉到拉力。
通过脚后跟发力，抬起身体到站立位置，在这里暂停片刻，挤压臀部。
控制好杠铃，将其放低至地板，重复进行你想要的次数。
提示：不要试图用上身将杠铃拉离地面，需要通过身体感受杠铃的重量，然后就知道怎么发力了。
6、杠铃推举
过顶推举采用与卧推类似的推举动作，但更多地锻炼肩膀。
动作详解：
开始站立，双脚分开与臀部同宽。双手握住杠铃，放在脖子前面，略高于胸部，双手分开的距离略宽于肩部。
将杠铃举过头顶时，要绷紧核心肌群和臀部肌肉。这能让你拥有一个强大、安全、稳定的推举姿势，尽量不要弓背或将头向前伸。
将杠铃放低至胸部，重复进行你想要的次数。
提示：在举重时，杠铃可能会非常靠近你的脸，这需要一些时间来适应，可以将下巴稍微往后移。
逐渐增加重量。每次增加一点，然后观察身体的反应，然后再增加体重。 缓慢而有控制地进行杠铃训练，尤其是当你刚开始训练并需要感受新的动作时。 在杠铃锻炼之前进行热身。建议先进行体重或哑铃版本的动作预热肌肉，然后再进行杠铃锻炼。例如，我会先做几组高脚杯深蹲，然后再拿起杠铃做前蹲，或者你可以在杠铃卧推之前做俯卧撑。 始终注意，你握着的杠铃可能会与你的身体（或他人的身体）接触。所以想想如何才能让杠铃尽可能安全地靠近身体，而不会造成伤害。 照顾好你的手腕。杠铃锻炼对手腕的要求比哑铃锻炼高得多，哑铃锻炼可以让你更自由地移动手臂。增加腕部活动量，有助于避免关节和肌肉受伤或不适。 务必在杠铃上安装安全夹，以防止杠铃片在运动过程中滑落。 如果你感到疼痛或头晕，请停止做任何杠铃训练。
