减掉腹部脂肪的 8 种最佳方法

美体   2024-12-26 15:53   上海  
保持纤瘦的腹部不仅让你看起来更好,还能延长寿命。较粗的腰围与心脏病、糖尿病甚至癌症的风险增加有关。
尽管无法通过饮食专门针对腹部脂肪进行减脂,但整体减重有助于缩小腰围,更重要的是,它有助于减少危险内脏脂肪。

以下是减少腹部脂肪,提升健康的8种方法:
1、尝试减少碳水化合物,而非脂肪
约翰霍普金斯大学的研究人员将低碳水化合物饮食和低脂肪饮食在六个月内进行比较,发现尽管两者摄入的热量相同,低碳水化合物饮食组比低脂饮食组平均多减掉了10斤——分别为28.9斤与18.7斤。
低碳水化合物饮食的额外好处是,能带来更高质量的减脂效果。
身体脂肪减少的同时,也常常会失去一些瘦体重(如肌肉),试验中的两种饮食方式都丧失了约2-3的瘦体重,但低碳饮食的脂肪损失比例远高于低脂饮食。
2、选择饮食计划,而非短期节食
减肥需要选择一个能长期坚持的健康饮食计划,不然肯定会半途而废。低碳水化合物饮食的好处是,它仅仅涉及学习做出更好的食物选择,无需计数卡路里。
一般来说,低碳饮食会减少高碳水化合物和糖分,且缺乏纤维的食物,如面包、百吉饼和汽水,而转向富含纤维或高蛋白的食物,如蔬菜、豆类和健康的肉类。
3、保持运动
体育活动有助于燃烧腹部脂肪,因为它减少了血液中的胰岛素水平——否则,胰岛素会促使身体存储脂肪。同时,它还促使肝脏消耗脂肪酸,尤其是那些位于内脏脂肪附近的脂肪酸。
你所需要的运动量取决于减肥目标。对大多数人来说,这意味着几乎每天都要进行30-60分钟的中等到高强度运动。

4、进行力量训练
在有氧运动中加入适度的力量训练有助于增加瘦肌肉量,从而使你在全天内消耗更多卡路里,无论是在休息时还是在运动中。
5、阅读标签
通过对比不同品牌的标签,你可以做出更健康的选择。
例如,一些酸奶宣称低脂,但它们的碳水化合物和添加糖分却比其他品牌更高。像肉汁、蛋黄酱、酱汁和沙拉酱等食物常常含有大量脂肪和高热量。
6、避开加工食品
包装食品和零食中的成分通常含有反式脂肪、添加糖和盐分,这三者都让减肥变得更加困难。
7、关注衣服的合身度,而非体重数字
随着肌肉量的增加和脂肪的减少,体重秤数字可能变化不大,但裤子会变得更宽松,这才是进步的真正标志。
女性的腰围应小于88厘米,男性则应小于100厘米,这有助于减少心脏病和糖尿病的风险。
8、和健康意识强的朋友在一起
研究表明,如果你的朋友和家人也在注重健康饮食和锻炼,你更容易保持健康的饮食习惯和锻炼频率。

补充说明
  • 胰岛素:一种由胰腺细胞产生的激素,帮助身体储存来自食物的葡萄糖(糖分)。如果你有糖尿病,胰腺不能制造足够的胰岛素,可能会开具药物,帮助肝脏产生更多胰岛素或使肌肉对胰岛素更敏感。如果这些药物不足以控制,可能还需要注射胰岛素。
  • 血管:一系列灵活的管道——动脉、毛细血管和静脉——将血液输送到全身。动脉将富含氧气的血液送至毛细血管,后者将氧气和营养物质输送到细胞,同时收集废物物质(包括二氧化碳)。废物通过毛细血管进入静脉,静脉将血液带回心脏和肺部,二氧化碳通过呼气排出体外。

  • 动脉:动脉是将富含氧气的血液从心脏送到全身各部分的血管。动脉看起来像细管或软管,外层坚韧,中间是肌肉层,内层光滑,帮助血液顺畅流动。肌肉层通过收缩和扩张促进血液流动。

通过遵循以上这些方法,你可以有效减少腹部脂肪,改善整体健康,远离与肥胖相关的疾病。

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