体重增加是肌肉长了还是变胖了？5个方法轻松分辨
美体
2025-01-01 20:35
上海
根据世界卫生组织的统计，全球43%的人口超重，因此大多数人都想减重，但仍有一小部分人希望增重，原因各不相同。有些人希望增重是因为太瘦，而另一些人则希望通过增肌变得更壮，还有一部分人为了体育竞技需求（如提升比赛级别）。不论增重的目的是什么，最理想的结果是增肌的同时尽量避免增加脂肪，但如何判断体重增加是因为肌肉长了，还是变胖了呢？许多人希望尽快实现健身目标，然而增肌是个缓慢的过程，试图加速往往会导致脂肪增加。一般来说，训练者每月可以增加约0.2-0.9公斤肌肉。虽然看似进展缓慢，但一年下来，体型、力量和表现都会显著改变。相比之下，多吃少动，一个月内很容易增重2-9公斤，主要增加的是脂肪。因此，想要避免长胖，就不能过度追求快速增肌。通过小幅热量盈余和高强度力量训练，可以确保大部分体重增长的是肌肉而不是脂肪。提示： 增肌是一个相对缓慢的过程，每月增重过快通常意味着脂肪增加占比更高。增肌需要摄入更多食物以提供能量和营养，同时通过高强度、循序渐进的训练刺激肌肉增长。倘若摄入的热量超出需求，多余的能量会转化为脂肪储存。虽然体脂率可以通过专业设备测量（如皮褶厚度计、体脂仪或MRI扫描），但更简单的方法是观察腰围变化。腰部是最容易堆积脂肪的部位，如果你的腰围增长明显快于手臂、大腿或胸部，很可能是脂肪增加导致的。此时，建议减少食物摄入，防止进一步长胖。增肌通常伴随着力量的增强，肌肉截面积越大，力量越强。因此，随着体重增长，你在健身房的训练重量也应该有所增加。但脂肪的增加会对某些自重训练产生负面影响，如俯卧撑、引体向上、倒立撑和单腿深蹲。如果你的体重增加了，卧推和深蹲的重量也有所提升，但自重训练的表现却下降，很可能增长的主要是脂肪。提示：如果体重上升但自重训练表现下降，说明脂肪增加较多。增肌或长胖，不需要精准测量体脂率，只需照镜子或拍照记录。当体脂率上升时，肌肉线条会逐渐变模糊，甚至完全消失。相比之下，较低的体脂率能让你清楚地看到胸肌、腹肌或四头肌的分离线条。定期拍摄全身照片，观察肌肉轮廓变化，如果肌肉线条逐渐模糊，说明脂肪增长较多。提示： 肌肉轮廓变化是判断增肌还是增脂的直观指标。饮食对增肌至关重要，小幅热量盈余（约每日多摄入300-500大卡）即可支持肌肉增长。但如果频繁摄入高热量垃圾食品，热量盈余可能达到每日上千卡，会导致脂肪显著增加。为了避免脂肪增长，建议以瘦肉蛋白、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪为主，偶尔享用放纵餐即可。提示：增肌期间，需保持均衡健康的饮食，但要避免以“增肌”为借口过度放纵。增肌并不复杂，适当的训练计划与饮食即可带来明显效果，然而很多人因训练或饮食上的错误导致增脂比例过高。利用以上五个方法跟踪进展，可以避免脂肪过度增长，多余脂肪不仅对外形无益，还可能损害健康。
