在健身界，有很多争议性话题：腹部训练是卷腹好，还是平板支撑好？运动前应该拉伸，还是运动后拉伸？低重量、高重复，还是反过来？
当然，还有一个常见的问题：到底是先做有氧运动，还是先做力量训练更好？这是教练们常常被问到的问题，也是不断被提起的话题。
力量训练有助于保持肌肉质量、增强骨骼健康，让日常任务变得更加轻松。而有氧运动也有诸多好处，包括改善心情、增强心脏健康和提升免疫系统功能。
可见，将二者结合起来是比较好的，但究竟应该先做有氧运动还是先做力量训练呢？这个问题没有固定的答案，特别是对于刚开始健身的人来说，过度纠结可能会适得其反。
训练力量和耐力随着时间的积累都会带来效果，最好的做法是保持训练的一致性，而不是纠结于“完美”的顺序。
不过，一旦你进入了健身节奏，合理安排训练顺序也有其意义，尤其是当你开始更复杂的训练，或者有一些长期目标，比如提高5公里跑的成绩或增加硬拉的重量时。
以下是规划组合训练时的一些要点：
1、从最难的开始
在训练开始时，能量和专注力最为充沛。
所以，如果你有某些训练需要大量的能量和专注力，比如做一些大重量或复杂的动作，或者进行冲刺跑，最好在感到疲劳之前完成。
对于许多健友来说，最具技术难度的是举重动作，这也是为什么建议大家将将力量训练安排在有氧运动之前的原因。
跑步或有氧运动会对我们的中枢神经系统产生较大负担，且会比力量训练更耗尽肌肉中的碳水化合物。
这意味着，如果先进行力量训练，你可能能更好地激活目标肌肉群，并且拥有更多的能量来进行更强的收缩（从而提升举重的能力），而不是在跑步后进行力量训练。
此外，疲劳状态下举重，比如先进行跑步或骑行，可能会导致受伤或过度疲劳。
2、要考虑你的目标
如果你的目标更为明确，比如参加比赛或挑战个人重量纪录，那么训练的顺序需要有所调整。
在这种情况下，你需要先做那些能更接近目标的训练，也就是优先做当天最重要的训练。
如果你的主要目标是增强力量，那么应优先进行力量训练。而如果你正在为比赛做准备，进行速度训练，例如快速跑步或骑行间歇，那么应优先进行这些有氧训练。
根据ACE的一项研究，先进行力量训练会让你在随后的有氧训练中心率升高。这意味着，如果你先进行举重，会更难达到你设定的跑步速度，而且会感觉更加疲劳。
此外，也要注意，不需要每天都按照相同的顺序进行训练。毕竟，随着时间的推移，你的目标可能会发生变化。在力量训练周期，更倾向于先进行力量训练；而在比赛训练周期，则会更侧重于跑步。
即使你没有一个结构化的长期计划，仍然可能有一些短期的目标，这些目标也可以引导你选择训练顺序。
3、从实际情况出发
即使按照上述建议，你的训练顺序也可能会受到现实情况的影响。
例如，也许有氧器械被占用了，所以你只能先做力量训练。又或者你觉得跑步去健身房比较好，这样你就会选择先做有氧运动。
当计划被实际情况打乱的情况下，记住：即使你最初打算做完整个训练计划，也不一定要做所有部分，可以根据情况跳过某一部分训练。
但如果你还是想两者都做，以下是一些可以帮助你安全进行并可能让你更享受训练的建议。
4、调整训练内容，使二者都能顺利进行
如果你把有氧训练放在前面，但仍然想最大化力量训练的效果，可以选择其他有氧方式，而非跑步，比如骑行、划船、游泳或滑雪训练器等。
2022年《运动医学与运动科学》杂志上发表的一项研究表明，跑步会让大脑向肌肉发出的信号减弱，从而引起疲劳，而骑行等有氧运动则更容易导致肌肉无法有效收缩。
因此，跑步后的疲劳通常影响到全身，而骑行后的肌肉疲劳只会影响特定肌群的举重表现。
此外，你还可以调整某一项训练的强度，以抵消前一项训练所带来的疲劳，建议使用“感知用力度(RPE)”工具来调整训练强度。
你可以根据自我感受给出1-10的评分。如果你把有氧训练放在前面，建议将RPE控制在2-3之间，这意味着你可能要大幅放慢跑步速度，或者选择更平坦的地形。
如果你在力量训练时需要降低RPE，可以考虑减少重量、减少重复次数、延长休息时间，或者选择较为轻松的动作。
5、个人喜好也很重要
在规划训练顺序时，虽然有很多因素需要考虑，但最重要的一点是：最好的训练方式是你最想做的那种。
虽然有些训练结构和情况会影响你的感觉和表现，但没有绝对的“错误”方式。特别是当你刚开始新的健身计划，或者你的目标仅仅是提升健康或保持良好状态时，最重要的是找到适合你的训练方式。
所以，如果你不喜欢有氧训练，想在最喜欢的力量训练之前先做完有氧，或者反过来，尽管去做吧。
做你喜欢做的，做能带给你快乐的事，因为我们做这些训练是为了享受过程。
最后做个小调查，让我康康有多少人在认真健身。
