6个让屁股翘上天的运动，还能增强男性能力
美体
2024-12-27 20:45
上海
翘臀不是女性的专属，男性也应该练。当臀大肌无力时，身体会被迫将本应由臀大肌承担的负荷分散到其他部位，从而导致姿势恶化。一个常见的例子是骨盆向下倾斜，给下背部带来更大的压力，时间长了，就会增加下背部、腹股沟、腿筋甚至膝盖等部位受伤的可能性。![]()
此外，加强臀部肌肉力量还可以发展爆发力，提高体能、速度、敏捷性和男性能力。看到这，你是不是已经不再偏见，想要锻炼臀部了呢？下面推荐6个练臀动作，没时间去健身房也没关系，大部分动作在家就可以完成。臀推是锻炼臀部肌肉、整体力量和爆发力的绝佳方式。除了自重臀推外，你还可以通过增加杠铃来实现渐进式超负荷，不断刺激臀部肌肉生长。![]()
- 坐在地板上，上背部靠在长凳或箱子上，将杠铃向上滚动至臀部。
- 双膝弯曲，双脚稳稳地踩在地面上并靠近臀部，将臀部向上推，挤压臀肌并保持核心肌肉收紧，直到臀部与地面平行。
提示：确保头部与脊柱成一直线，如果选择的重量过重，可能会扭伤脖子。弓箭步不仅是一项很好的臀部锻炼动作，而且也是锻炼整个下半身的好方法。![]()
提示：在整个动作过程中，保持躯干直立、肩膀位于臀部上方且核心部位紧绷。![]()
横向运动会挑战髋部外展肌，其中包括负责将腿移离身体中线的所有髋部肌肉，以及臀中肌（臀部侧面）。![]()
- 双脚分开与臀部同宽站立，并将一根迷你阻力带环绕在脚踝上方。
- 将右腿向右迈出，然后左腿跟随，始终保持弹力带的张力。
此动作主要锻炼臀部和髋屈肌，同时还能让核心参与到锻炼中来。![]()
- 使用臀部肌肉，将右脚跟抬向天花板。保持膝盖弯曲，不要弓背。
此动作除了锻炼臀部外，还能更大程度地锻炼稳定肌和核心肌群，使这一动作成为完美的全方位臀部锻炼动作。![]()
- 仅使用右腿将臀部向上推，并在顶部用力挤压，然后再放低身体。
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以上6个动作可以结合起来，组成3个臀腿训练超级组，每周训练3次，每次选择1-3个超级组，两次训练之间至少间隔24小时。![]()
- 进行 20 步弹力侧步 (每个方向 10 步)，然后休息 30 秒。
