锻炼内胸的5种俯卧撑，可增大胸围和力量
美体
2024-10-31 12:03
上海
很多人喜欢做俯卧撑来锻炼肌肉，因为它是提高耐力和力量最经典、最有效的体重练习，无需器械，在家就能完成。但如果你想锻炼胸肌内侧，则需要对标准俯卧撑稍加修改。下面推荐5种锻炼胸肌内侧的俯卧撑变式，总有一种适合你。做常规俯卧撑时，胸部、肩膀和三头肌会协调工作，推动身体上下移动。但当你在顶部增加挤压时，会将更多的工作量转移到胸部内侧。此外，挤压还会增加肌肉处于紧张状态的时间。肌肉处于紧张状态的时间越长，它们就会越努力工作，肌肉也会变得越大。- 保持肘部靠近身体。慢慢弯曲肘部，将胸部向地板方向放低。尽量放低到你感觉舒服的程度。
- 当你将自己撑起时，注意在顶部尽可能用力挤压胸部肌肉。你要试着“将双手放在一起”放在地板上，即使它们保持原位。
做窄握俯卧撑时，双手之间的距离会更近，胸大肌会被迫更加用力。与标准俯卧撑相比，这个动作更能锻炼到胸内肌纤维。虽然窄距俯卧撑主要锻炼的是胸部，但肱三头肌也得到了充分锻炼。由于双手靠得很近，肱三头肌必须更加努力才能伸展手臂。- 将胸部放低至地面时，肘部应紧贴身体两侧。尽量放低至舒适位置，但不要将肘部向外张开。
- 用力按压你的手掌并集中精力让胸部和三头肌参与运动。
- 当你向后推时，想象你正试图挤压胸部肌肉。这种精神集中将有助于更好地锻炼胸部内侧。
钻石俯卧撑，又称三角俯卧撑，是传统俯卧撑的更高级版本。它具有普通俯卧撑的所有优点，尤其注重锻炼肱三头肌和胸部内侧。有很多理由将钻石俯卧撑加入到你的日常锻炼中。这包括增加肱三头肌和胸部的锻炼、提高核心力量和稳定性，以及增强肩部力量。- 现在伸展你的手臂来抬起你的身体，并从你的头到脚形成一条直线。
- 将胸部向双手方向放低，确保肘部不会向两侧张开，并保持背部平坦。
这种俯卧撑变体可帮助你增强力量，并一次专注于胸部的一侧。这会使胸部肌肉更加用力，尤其是胸部内侧。此外，腹肌也得到了有效的锻炼，因为你将重心从一侧转移到另一侧，腹直肌和斜肌必须保持工作才能保持稳定。- 当你放低身体时，向一只手臂倾斜，就像在做单臂俯卧撑一样。
- 另一只手臂保持伸直，放在身体一侧以提供支撑。不要着急——慢慢感受动作中的控制力。
- 用你靠着的那只手臂将身体推回到起始位置。推起时保持核心收紧，身体挺直。你会感觉到胸部的那一侧真的在发力。
- 现在，在另一侧做同样的事情。放低身体，将身体重心转移到另一只手臂，然后再向上推。每次重复时，保持两侧交替。
- 记住，不要急于求成。动作越慢、控制力越强，你就越能感觉到肌肉的燃烧和锻炼。
哑铃俯卧撑是一项很好的运动，可以增强胸部内侧。此外，哑铃可使肩关节活动范围更大，从而有助于提高灵活性和机动性。
