四招改进米饭质量 范志红/文
我们不能否认，精白米的营养价值真的很有限。无论和面粉比，还是和小米、玉米、大黄米、高粱米等杂粮比，它的维生素和矿物质含量都明显更低。如果和大麦、燕麦、荞麦之类比，它的血糖反应又明显太高，在预防糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差远了。
不过，这主要是“精白”加工惹的祸。水稻种子的营养价值虽然比其他杂粮略低些，但本来也差不太远。但是，在碾米处理过程中，为了口感好、颜色白，把稻米籽粒表面的丰富营养成分除去了，留下来的是淀粉为主的“胚乳”部分。
那么，在日常烹饪中，我们该如何改进、提升米饭的营养价值呢？笔者有以下四大妙招跟读者朋友们分享。
妙招一：换米
换米，即把精白大米换成其他营养价值更高的稻米产品。
选择1：糙米
沉甸甸的水稻稻穗收获之后，去掉外面的谷壳，就是糙米。
糙米是水稻的完整种子，水稻植株把对自己后代的全部养分都融入了这些种子当中。其中有含量达到精白米3～5倍的维生素B1、钾、镁和膳食纤维，还有少量γ-氨基丁酸等。
糙米是一个大家族。从种皮颜色来说，它包括了普通糙米（表皮是浅褐色到浅绿色的）、红米、黑米、紫米等不同颜色的米。从米的类型上看，它包括了籼米、粳米，也包括了粳糯米和籼糯米（质地很黏，籽粒有长有短，市面上大部分是短粒粳糯米）。
由于糙米是完整种子，带着种皮，它的表面是被紧紧包住的致密状态，吸水速度很慢，所以用电饭锅的普通煮饭程序是不行的，需要提前浸泡2小时左右。只要吸饱了水，它就容易煮熟了。如果用电饭锅的“杂粮饭”程序，或用压力锅，就不用提前泡。不过，毕竟带着种皮，其膳食纤维高一些，需要适当增加咀嚼的力量。但是，因为带着谷胚，认真嚼的时候，能感受到的甜味更加明显。
糙米非常容易在超市买到，各种颜色的糙米都可以用。
选择2：发芽糙米
发芽糙米是把糙米先洗净浸泡，发出一个小芽，再干燥成米粒。经过发芽之后，米粒中的植酸含量降低，各种矿物质的吸收利用率比普通糙米要高些。
发芽糙米不是每个超市都能买到，需要上网搜寻。价格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一样的。
选择3：胚芽米/含胚米
这种产品其实已经不是完整的糙米，是糙米经过一道碾磨，把外面的种皮去掉的产品。不过，碾磨的力度不那么大，米粒中的营养精华——谷胚得以完整地保留下来。
谷胚中含有可溶性糖、优质蛋白质、大量的锌元素、多种B族维生素和维生素E。它是植物发芽的关键部位，可以理解为下一代水稻的幼小胚胎。至于我们日常吃的精白大米，已经去掉了谷胚部分是没法发芽的，可以理解为给种子发芽提供能量的淀粉仓库。
胚芽米因为去掉了种皮，很容易煮。和普通精白米的煮法是一样的，只是口感微微粗了一丁点儿，颜色也不够白。
选择4：蒸谷米
蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干之后再去壳，碾磨制成的大米。它的营养价值也是明显高于普通白米。
因为稻米的维生素和矿物质营养主要集中在外层部分，中间很少。通过浸泡和蒸制过程，就让外层的营养成分向内层渗透、迁移，逐渐达到平衡。所以，蒸谷米的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米。
蒸谷米是国际上公认的营养价值较高的大米产品。然而，虽然我国很多企业都想把它在市场上大力推广，多年来却收效甚微。
颜色不够洁白，是这种产品被市场嫌弃的重要原因之一。因为蒸的过程中谷壳和种皮中的酚类物质和类胡萝卜素也渗入到米粒当中，所以蒸谷米的颜色是淡黄色到黄色的。
口感不够柔软，也是原因之一。因为先蒸到半熟再冷却干燥，大米的质地就变得更为致密，嚼劲变大。正因为如此，蒸谷米的血糖指数明显低于精白大米，更适合糖尿病患者。
味道有点奇怪，是第三个原因。它失去了大米的清香味。不过，这个问题很容易解决，只需要加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米表面上），风味就变好了。因为蒸谷米的味道和大枣的味道特别搭。
妙招二：加杂粮
加杂粮，即加入各种稻米之外的全谷杂豆配料。
选择1：燕麦粒
燕麦营养价值高尽人皆知，而且血糖指数低，对控制血糖、血脂都非常好。它是燕麦这种植物的种子，和大米一样是粒状，压扁之后就是燕麦片啦。
燕麦粒煮熟后口感带弹性，味道香浓，而且和米饭非常搭。大米和燕麦粒1∶1煮饭，或2∶1煮饭都可以。加水量和煮米饭差不多，或略多一点。
可以用薄薄磨去种皮的“（留胚）燕麦米”，也可以直接用没有磨皮的整燕麦粒。
磨皮燕麦米不需要用压力锅煮，可以直接和大米放在一起，提前泡0.5～1小时就可以煮饭。如果用有杂粮饭功能的电饭锅，直接和大米一起下锅即可。它方便，但价格贵。
没有磨皮的完整燕麦粒就稍微麻烦一点。先洗净，然后提前在冰箱里泡一夜，就可以和大米一起煮（请注意，不要倒掉泡米水，里面有营养成分，要一起下锅煮）。
同样，如果用有杂粮饭功能的电饭锅，或者是高压锅，直接和大米一起下锅即可。它略麻烦一点（洗两遍，然后加水泡一夜），味道更香，价格却比磨皮产品便宜。
大超市里的杂粮区可能有完整的燕麦粒，却不一定有磨皮的燕麦米，需要网上购买。
选择2：小米
小米颗粒小，比大米还要容易制熟。而且到处都能买到。它的B族维生素、钾、镁元素都明显高于精白大米，但膳食纤维少，比较容易消化。
大米和小米分别按1∶1或2∶1的比例煮饭，就是北方人所谓的“二米饭”，或者“金银饭”。煮起来非常简单，就是大米和小米一起放在电饭锅里，先泡半小时，再按普通米饭程序煮熟即可。不泡也可以，只是口感略差一点。
选择3：藜麦
藜麦的营养价值也很高，和小米一样富含B族维生素和钾镁元素，但膳食纤维含量更高些，蛋白质质量也比小米高。大米+藜麦，或大米+小米+藜麦一起煮饭，都是不错的选择。
现在大超市都能买到藜麦。三种颜色的藜麦都可以用，混合的当然也可以。国产藜麦质量不逊色于进口藜麦。
藜麦和小米一样比较容易制熟，只需要提前浸泡半小时就可以，和大米混合制熟后口感良好。藜麦煮后会发出圈圈状的小芽，很可爱。
选择4：薏米、高粱米、荞麦、玉米糁等其他杂粮
大部分杂粮都可以加入米饭当中，以增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维。其中薏米、荞麦最好不要放太多，加10%～20%即可，因为部分胃肠敏感的人对它们可能有不适反应。玉米和高粱米蛋白质质量低于大米，也不适合全部替代主食，和大米混合煮饭是比较适合的。
如果用普通锅煮，通常需要提前泡4～8个小时。如果用压力锅，或者有杂粮饭功能的电饭锅，直接放进去也行。
选择5：绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆
各种杂豆都可以加入米饭当中。只不过豆子质地紧密，比其他杂粮更难熟，所以需要提前在冰箱里泡至少一夜。有些甚至需要提前在冰箱里泡24小时。泡久些口感会更沙软。同时，用有杂粮饭功能的电饭煲，或压力锅，煮出来会更好吃些。
夏天煮绿豆汤时，可以先把豆子煮8～10分钟，汤取出来喝；然后把豆子再加入饭锅中，煮成绿豆饭。冬天可以试试红豆饭，香香的特别好吃。
需要注意的是，豆子不能一下子加太多，否则会胀肚。建议在米饭中加10%～30%的豆子，循序渐进增加比例。
妙招三：加配料
加配料，像薯类、蔬菜、水果干、坚果油籽等都可以加。
菜，可以加嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡萝卜丁等。
薯类，可以加红薯丁、山药丁、芋头丁、土豆丁等。
水果干，可以加枣、葡萄干、枸杞子、无花果干、杏干等。不太酸的都可以加。
坚果，可以加花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。
这些配料直接撒在大米的表面，然后直接启动煮饭程序，一点都不麻烦。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好饭之后，撒在米饭的表面上。它们可以为我们增加多种B族维生素、钾、镁、多种微量元素和膳食纤维，并带来很多其他植物性保健成分。
妙招四：巧烹饪
有人说：开始吃杂粮之后，我觉得肚子里气多了。还有人说，肚子有点胀，甚至胃里也胀。
这是怎么回事呢？是不是我不适合吃杂粮呢？应当怎么办呢？是否意味着胃肠功能不好的人，就只能一辈子吃白米白面呢？
并不是。只要注意方法，胃肠功能弱的人也能轻松消化杂粮，得到它的营养好处。对消化比较弱的人来说，烹制、食用全谷杂粮时，可以采用以下7个小技巧。
技巧1：一定要煮软
大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验，以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知，电饭锅的普通煮饭/煮粥功能是为精白米而设计的，不是为各种杂粮设计的。除了小米之外，多数杂粮种皮紧密，吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅里当然不行。
如果煮不软，那些硬邦邦的粮食粒，可不是每个人的胃肠都能扛得住的。
简单的方法是：
先把杂粮洗净，加入自身1.5倍的水，送进冰箱，浸泡一夜，然后再拿来煮饭。它们吸饱了水之后，煮起来就比较容易。
煮的时候，建议用电饭锅或电压力锅的“杂粮饭”功能。煮到软烂状态时，杂粮会散发出浓浓香气，吃起来口感也很丰富，绝大多数人可以接受，长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。
把杂粮提前一夜泡上，操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法就是：买个有预约功能的电饭锅或电压力锅，把食材统统加进去，预约8小时，然后该睡觉睡觉，该上班上班，到了饭点儿直接打开吃就行了。
技巧2：加量要循序渐进
不必因为杂粮的营养好，血糖指数低，就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50～150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%～50%。所以，比较聪明的方法是杂粮和白米搭配着吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面，要有一个适应的过程。
比如说，先加10%～20%的杂粮，等身体适应了，没什么不舒服了，再加到三分之一，然后再加到40%，然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说，一半的比例就可以。
技巧3：先挑易消化的杂粮
除了循序渐进添加之外，加什么品种也很重要。
对大部分消化能力弱的人来说，不妨先放糙米、小米、燕麦片，别上来就加豆子。
小米颗粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮，就更能达到柔软的口感。正因如此，在白米白面时代到来之前，它是中国北方人三千年来最受欢迎的主食。
糙米（包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一样。
如果对糙米接受不了，可以先试试“留胚米”或“胚芽米”。它们是介于糙米和白米之间的产品，把外面的种皮磨掉了，但又保留了比白米多的营养成分。
也可以试试“蒸谷米”，它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米，能保留更多的营养成分，血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较容易吸水，可以和白米一起下锅煮饭，如果能提前泡30分钟，就更为柔软。
还有一个推荐的食材，就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片——不是袋装的即食燕麦片。因为已经压扁，种子结构被打破，吸水速度比较快，所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行。煮完之后，燕麦片会胀起来，带着点弹性口感。
技巧4：要多放点水
煮杂粮饭，要比煮白米饭多加点水，因为不少杂粮很“吃水”，比如燕麦。稍微多放一点，可以让淀粉更容易糊化变软，口感就会柔软一些。
通常煮大米饭的时候，1斤大米会吸进去自身1.3～1.5倍量的水。杂粮饭要煮软的话，需要1.5～2倍的水。如果水放得少了，煮出来的杂粮饭口感就会比较硬。
当然，从煮的时间来说，也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭，需要至少45分钟，还可以再延长点，反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子，再闷一会儿，口感会更好。
技巧5：杂粮饭要趁热吃
杂粮饭刚出锅的时候，还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多，冷了之后就会发生“老化回生”的过程，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。
所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。
但是，一次煮多了杂粮饭，真的吃不完，或者嫌每次煮饭太麻烦，想一次多煮点吃几顿，该怎么办呢？是不是会变硬呢？
方法很简单：把它分装在几个保鲜袋里，放冰箱冷冻层冻起来，这样就不会变硬。等到吃之前拿出来，不用化冻，直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了，柔软如初。
技巧6：煮杂粮饭时加点“料”
在煮杂粮饭的时候，加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料，能让杂粮饭更美味。
糯米可以把松散的杂粮粘在一起，而且增加柔软的口感；枣肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道，让杂粮饭吃起来更甜香味美。
对于糖尿病患者以外的人来说，水果干中少量的糖并不会造成血糖的大幅度波动，还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分呢。
技巧7：还可以打成糊
实在不行，还有豆浆机、破壁机这类“神器”帮忙呢。选择“米糊”功能，然后把杂粮和水加进去，1倍杂粮加20倍量的水，就可以变成杂粮米糊。用它替代白米粥，既美味，又营养，特别适合咀嚼能力差，或者只能吃流食、半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了，您难道还觉得吃起来很粗、很伤胃么。
只要采取以上诸多措施中的哪怕一两项，就能有效提升米饭的营养价值。总有一款适合您。在此同时，我们的饮食生活质量，我们的食物多样性，我们的美味体验，也会轻松提升。只要吃得聪明，过一段时间，您会惊喜地发现，自己的身体越来越强健，精神也越来越好。
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