首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

南方女神翘臀的魅力无限！24岁臀围超95，这身材什么水平？

美体 2024-12-08 00:01 广东

要说起健身小姐姐，咱们国内的优秀小姐姐越来越多了，网络上不再是欧美女孩的天下了，我们国内的小姐姐不但身材劲爆，前凸后翘，长的那更是符合我们亚洲人的审美！

比如今天小编要给大家介绍的这位国产健身小姐姐，这位小姐姐叫禅雨儿，00后，地地道道的江南妹子。

长相甜美，清纯可人，单纯的看长相你绝对不会想到她的身材有多劲爆！

而在她甜美外表下隐藏着91cm、59cm、96cm的劲爆三围！极具欧美范的臀部，腰部曲线，极富有侵略性的身材！

别看现在的小姐姐这么完美，身材这么劲爆，当年的她确实一位瑜伽老师，身材确实在普通人眼里也是很不错的，纤细修长，但是并没有挺翘的臀部和完美的曲线！

一次偶然的机会接触到了健身，看到了很多健身的小姐姐，她觉得这身材才是自己想要的，所以才开启了自己的健身生涯！

和其他只练臀腿的小姐姐不一样，她特别注重基础力量训练，她会做很多上肢训练，这让她的身材多出了很都肌肉，看起来更加的性感！

小姐姐的臀腿训练自然也是不能少的

就这样日复一日年复一年的训练，她终于练出了她当时最想要的身材！

而她微博里也都是满满的富有诗意且正能量的健身内容！再配上健身的照片，别有一番风味！

“既然选择了远方，

就要全力以赴，

拥有不怕苦不怕累的勇气，

勇敢的向前走，追求自己想要的生活。”

练臀是健身小姐姐们不可避免的训练，那么想要练就完美的臀部，我们应该如何做呢？

了解臀部肌群的组成

臀部的形状由三块肌肉来决定，分别是臀大肌，臀中肌，臀小肌，作为臀部体积最大的肌群，臀大肌饱满与否，很大程度上就决定了你的臀部是否挺翘。而了解了臀部肌群的位置可以更好的帮助我们精准刺激到臀部肌群！

如何练就完美蜜桃臀

多蛋白的饮食摄入获得一个完美的身材，就要尽可能地减少身体内的脂肪，增加体内的肌肉，以保持身材的紧致和线条的美观。按照这个需求我们饮食摄入的营养比例应该是，高蛋白，低碳水，多吃新鲜的蔬菜和适量的水果，减少高油高糖高盐分的食物摄入。每公斤体重最好蛋白摄入保证在1.2g-1.7g。

规律睡眠时间睡眠是当代的我们最为不注重的一点，规律的作息时间和美好的心情会很大程度上影响我们的体内激素，如果我们可以规律我们的作息时间，我们体内的压力激素就会大大的减少，从而减小压力肥胖的风险，并且会多分泌一些生长激素来消耗我们的脂肪增长我们的肌肉！

针对的力量训练练就蜜桃臀最重要的一点就是需要力量训练！抗阻力训练也就是我们平常说的力量训练，这才是保证我们蜜桃臀最主要的手段，针对的抗阻力训练会增加我们臀部的肌肉含量，让我们的臀部更加饱满！

接下来小编给大家分享使用弹力带就能做到几个动作，帮助我们找到臀部发力练就翘臀！

动作一：单腿伸髋（臀大肌，臀中肌）

动作优点：

单腿支撑对于臀部的刺激更大，顶髋可以更好的挤压臀部肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，一侧腿支撑地面；俯身左腿悬空朝后轻轻踮地，上半身挺直，腹部收紧；右腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；右侧臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组每侧10-12次。

动作二：站姿顶髋（臀大肌）

动作优点：

对臀大肌刺激较大，力线始终贯穿发力肌群。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于髋部，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动过三：斜向硬拉（臀大肌）

动作优点：

相比自由重量硬拉而言，弹力带硬拉时臀部可以始终受到阻力，可以得到更好的刺激。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，面向锚点，将一根结实的棍子套在弹力带上，双腿分开宽于肩，脚尖微微外旋；俯身上半身挺直，腹部收紧；双腿膝盖保持不动，臀部尽量向后；臀部发力，将髋部伸展，顶峰收缩一秒。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

动作四：单腿后踢（臀大肌）

动作优点：

可以尽大可能的收缩单侧臀部，并刺激稳定侧臀部。

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，置于一侧腿膝盖窝处，另一侧腿支撑地面；俯身上半身挺直，腹部收紧；一侧屈腿臀部发力尽量向上踢；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组每侧8-12次。

动作五：俯身提臀开合（臀中小肌）

动作优点：

充分利用臀部的所有功能（髋伸，髋外展，髋外旋）！

动作演示：

动作详情：

将弹力带固定，绕过脚踝，脚尖外旋；趴在地面上半身挺直，腹部收紧；臀部抬起，发力将腿分开；顶峰收缩一秒，缓缓回到原处。组数和次数：2-3组，每组10-15次。

总结

好身材都不是白来的，练就完美的身材，坚持训练是必不可少的，小姐姐用她的亲身经历告诉我们即使你的身材不满意，你也可以通过不断的训练来一点一点的塑造自己的身材，而不是抱怨！真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，关注我的人身材都变好了！

轻松瘦身瘦腿

腰粗？腿壮？让你永远和美丽搭不上边？关主我，让你轻松逆袭“白瘦美“。

最新文章

这位杭州妹子身材绝了！完美三围超迷人，塑形让她浑身充满亮点

身材好不怕没男友，38岁的她身材似20岁少女，成功撩走26岁小男友

超好看的缅甸小姐姐，清纯与妩媚的碰撞，完美身材吸粉近200万

身高168的她，翘臀、细腰、长腿、脸蛋都拥有了，直角肩更是美丽

吸粉58万！越南00后“零死角美女”网络爆红，网友直呼：恋爱了

真人版娜美身材让人羡慕，健身让她魅力四射，你也可以做到

韩国健身女神，身材饱满性感迷人，肌肉线条优美令人羡慕不已啊！

世界级超模Tatsiana Paulava，“1米8”大长腿，让人大饱眼福！

体重110的她，曲线丝滑撩人，凭自身魅力疯狂圈粉，微胖身材yyds

Ins上“动感”瑜伽女神，柔韧性惊人，身材了得，大长腿惹人艳羡

又一个人间尤物：175的她，凭完美腰臀比，称为“波兰版卡戴珊”

无论是身材，还是脸蛋，无论是胸，还是腰，你们想要的，她全都有

80后最美女私教，这腹肌，这S形曲线，真是看多少遍都不够~

巴西女孩健身8年，收获翘臀小蛮腰，肌肉身材充满力与美

韩国明星—黄美英，大长腿吸睛无数，美若天仙，此女只应天上有

又纯又欲的00后越南小辣妹，年纪轻轻的她，却有着傲人资本

女医生因健身后身材太性感遭开除！成就最火模特！如此开挂的人生

台湾女主持大秀果冻臀，创收视记录！为何女主持的身材越来越好！

韩国美女私教，身材曲线曼妙，学员赞不绝口，一运动或是关键

韩国“最美”体育老师，S型沙漏身材，或是这一运动有助于她

油画里走出来的仙女！看她这身材、这颜值，我爱了

45岁的她，皮肤紧致身材苗条，不愧是被评为“素颜女神top1”的人

曾被评为“身材最火辣美女”的她，如今43岁了，依旧身材好气质佳

墨西哥舞者秀美照，身材曲线完美，性感曼妙，健身的女孩就是美

23岁台湾美女小护士，身材火辣，前凸后翘的身材，吸粉无数

她，67岁！魔鬼身材前凸后翘，爱练瑜伽的她，不像奶奶像孙女！

00后健身达人，性感身材开机车，看起来杀伤力太强了……

所有人都以为她30岁，其实他已经64岁高龄了，完全看不出年龄

国产健身美眉，用身材实力诠释什么是“练臀”的魅力，性感十足

澳大利亚宝妈自创健身法，练出马甲线身材，好身材令她吸粉几百万

印度环球美女，不仅长得美，拥有令人惊叹的傲人身材，教你练同款

170韩国健身女私教，看这腰这腿，这大概就是所谓的性感标杆吧

柬埔寨选美代表，身材高挑性感火辣，4个动作教你练同款身材

越南“美魔女”Tram，身材惹火，性感迷人，完美曲线全靠锻炼

萝莉脸+魔鬼身材，95后辣妹，有颜又有材，看她是如何做到的？

被称为“纯欲”天花板的她，马甲线、大长腿、小蛮腰通通在线

南方女神翘臀的魅力无限！24岁臀围超95，这身材什么水平？

甜美的脸+马甲线翘臀！这不就是梦中健身女神的样子！

超级辣俄罗斯女模Nata Lee，蜂腰翘臀美如斯，每天2步get同款身材

她身高接近一米八，用普拉提打造“葫芦形”曲线，美翻天了

台湾双胞胎姐妹花“美到犯规”！曲线曼妙，双份的美貌请接收

26岁“欧美风”辣妹，蚂蚁腰+大长腿，腰臀比完美的女生有多美？

96年哈尔滨“小腰精”，马甲线清晰可见，这身材可真美！

南韩第一名模，“肉感身材”曲线感十足，2步教你练出同款身材

她的腿占身材三分之二，又细又直，做好这2步，纤细美腿你也有

韩国瑜伽达人，练瑜伽5年，柔韧度很好，凹凸有致的曲线太漂亮了

浙江健身美女，拥有性感火辣身材，看她的饮食习惯，身材不好才怪

90后“金牌主持人”张纯烨，被称为“美腿女神”，颜值身材都在线

90后海南黎族妹子，纤腰翘臀大长腿、这身材围度女生看了都惊艳

台湾主持人何美的魔鬼身材，柯基臀可爱性感，158也能有绝美比例

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉