双脚分开至与肩部宽度宽度相同，站立在地面上，双手向天空方向举起，双膝弯曲向上跳跃。 下落时直接做蹲下的动作，随后身体向前俯身趴下，用双手支撑地面，双腿向后跳，直到呈俯卧撑准备姿势。 接着做一个俯卧撑动作。 推起身体后，将双腿向前收腿跳回至下蹲动作，然后将双手向天空方向抬起，带动膝盖伸直，身体直立，双腿向上跳跃。 连续练习8次。
双手分开至与肩部宽度相同，双腿绷直，用手掌和脚尖撑在地面上，撑起整个身体。 将左腿膝盖弯曲，将左膝向下巴方向收缩，随后将左腿回到起始位置，不要停顿，立即做右侧膝盖的练习。
