作者 / Dante
这是 一介粗人 的第 681 篇原创文章
不知从什么时候起，练臀爱好者们开始热衷于用弹力带。
像这样绑在大腿远端，膝盖上方的位置。
“套上弹力带后臀更酸了，肌肉更有感觉了。”
因此，它常被认为会有更好的练臀效果。
但这么做，真的会更有效吗？
在我近10年的教练生涯中，参加过大大小小近百场健身培训。
而像练臀爱好者们这样，整个训练过程中一直在膝盖上方套弹力带的，在其他体育或健身项目的训练中其实并不常见。
在膝盖上套弹力带的场景，一般有两种。
激活
其中一个场景，就是激活。
在体能训练中，为了全方位激活髋关节周围的肌肉，会采取在膝盖上套弹力带的方式来增加阻力。
大名鼎鼎的monster walk就是这样一种常见的热身方式 —— 训练者需要把弹力带套在膝盖上方，然后半蹲进入一个运动员准备姿势，保持这个高度前后移动或左右移动。
通常在这个热身动作结束后，弹力带就被拿掉了，训练者不会始终将弹力带套在膝盖上做全部的训练。
RNT
另一个场景则是RNT。
RNT，是Reactive Neuromuscular Training的缩写，字面意思即反应性神经肌肉训练。
需要应用RNT的一些场景，往往也与肌肉无法激活有关。
比如一个人在做深蹲习惯性的膝内扣，那就将弹力带套在膝盖上方。
由于弹力带的阻力是向内的，虽然看似则会加重内扣的情况，但由于阻力的存在使得人本能与之对抗，进而形成膝盖向外打开直到与脚尖对齐的“理想”对位。
对于很多人来说，所谓的“肌肉募集感”就等于效果本身。
因此，膝上套弹力带后臀部肌肉更强的募集感，自然等于有更好的练臀效果。
但是，“更酸爽”真的等于“更有效”吗？
首先我们要明白，套弹力带之后之所以会更酸，是因为臀肌三兄弟（臀大肌、臀中肌、臀小肌）都有外展功能，为了对抗弹力带向内的阻力，臀肌不得不始终处于激活状态。
持续的激活当然会酸了，但更酸并不等于更有效。
肌肥大的三要素为机械张力、代谢压力以及肌肉损伤，这其中的任意一项都与“酸不酸”没有直接对应的关系，甚至还可能会影响训练的能力。
比如你原本可以深蹲/硬拉/臀推起更大的重量，但膝盖上套弹力带一定会制约你能举起的重量 —— 何必为了并不重要的“酸不酸”，而牺牲你的训练表现呢？
套上弹力带练臀，如果单纯只是没什么效果倒也无妨。
但问题是，这么做反而可能起到反效果。
能量的传递有先后，速度也有快慢。
当我们在膝盖上套上弹力带之后，为了对抗向内的阻力，我们需要主动外展。
外展的力是从上往下传递的，因此动作的速度也是上面更快，而下面更慢 —— 即股骨近端先动，远端后动。
而弹力带的存在，则会进一步为股骨远端减速，产生延迟效果。
长期这样做的结果，就是使得股骨远端相对于近端更往外，产生“拧毛巾”的效果。
所以，那些一直习惯于套上弹力带训练的练臀选手们，不妨看看自己的大腿，是不是比以前更弯了一点？
用“肌肉的募集感”来衡量训练效果，只是停留在肌肉层面。
但训练效果的好坏，并不能更单纯从肌肉层面去考量。
臀型练不好的原因，也并不全在肌肉，更多在于更深层的骨盆：
骨盆的不同姿态，对臀型有着巨大的影响；力量训练中对于骨盆形态和发力姿态的引导，也决定了你的臀是练圆练翘，还是练凹练塌。
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虽然是力量训练课程，但它不是一味把肌肉练大，而是教化身体在自然发力中让骨盆进入翘臀的内旋姿态，提高骨盆结构的“翘臀可能性”，弥补练肌肉对臀型改造的局限。
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