肌酸能增加多少肌肉？
美体
2024-10-30 11:40
上海
肌酸是市场上研究最多、最受公众认可的补充剂之一，仅次于咖啡因。肌酸因其多功能性而受到称赞，它具有多种益处，包括增强肌肉和提高运动表现，以及提高记忆力和抗压能力等认知能力。肌酸价格实惠，随处可见，副作用极小，因此几乎没有理由不将其纳入日常补充中。一项大规模的新荟萃分析（实验室用语，指“对多项研究的研究”）揭开了营销炒作的面纱，揭示了肌酸补充剂能增加多少肌肉，以及平均而言能减少多少体脂。该分析发表在《力量与训练研究杂志》上，旨在确定肌酸补充剂对 50 岁以下成年人阻力训练身体成分变化的影响。在审查了近 1700 条记录后，研究人员从 12 项最有力的研究中获取了数据并对结果进行了比较。平均而言，根据研究数据，补充肌酸的受训者会经历以下情况：减脂不一定直接归因于肌酸补充剂，更可能是由于活动增加和肌肉质量增加而导致能量消耗增加的结果。对肌酸“增加”的一个常见批评是，增加的瘦体重绝大部分是肌肉内水分。虽然这基本属实，但应该注意的是，一般来说，肌肉中约 76% 是水，因此增加水分重量仍然是一件好事。如果它看起来像一块更大的肌肉，并且表现得也像一块更强壮的肌肉，那么说增加的是“水分重量”真的是吹毛求疵。这些结果为大致平均值，因此需要注意的是，个体对肌酸补充剂的反应可能存在很大差异。有些人（称为无反应者）可能只看到很小的益处，而反应过度者则可能获得显著的益处。这种差异很大程度上取决于你身体的天然储存肌酸的能力。天然储存肌酸较少的人可能从补充剂中获益较多，而天然储存较多的人可能看到的效果不太明显。即使你对这些数字感到失望，也要记住，肌酸仍然是提高你在健身房和运动中表现的最有效、研究最充分和最安全的选择之一。除了蛋白质奶昔和含咖啡因的饮料外，肌酸确实是增加肌肉质量、增强力量和增强体力的健身补剂。
