[一R]早餐
每日早餐水油焖时蔬+水煮蛋+牛奶+主食（自己做杂粮包子、菜团子、蒸土豆、红薯、芋头、山药、老南瓜、玉米等）。
[二R]午餐和晚餐
杂粮饭（藜麦、荞麦、小米、红米、小黄米、薏米仁、玉米粒和很少的白米，另加黑豆、红豆等），每顿控制在100-130克之间（熟重）。
🍚杂粮饭可一次多煮几天，分成小份放在冰箱冷冻，吃的时候再加热，冷冻后抗性淀粉多，对控糖有一定效果，同等食物同样的量餐后血糖可以降低0.2-0.5mmol/L左右。
🥬菜：荤素搭配，以素为主，尤其是绿叶蔬菜两餐的量一般在500克左右。再配一些其它蔬菜炒肉片或牛肉丝，三两天吃一次鱼或虾，每周菜的种类保持在20种左右。
⏰每天中午11点，晚上5点准时吃饭。
⚠️整体饮食轻油、少盐，升糖低的食物一餐也不要吃的太多，每餐六七成饱。
升糖指数高的食物要少吃一点，比如：汤圆只吃1-2颗。
🏃♀️【运动】运动循序渐进，每天都坚持运动，至少每周5天。
先从散步开始，三餐餐后1小时走10~20分钟左右，速度从散步到快步，再到慢跑步，一直到每天三次慢跑步总量2000米左右。
适应了慢跑，开始增加一些抗阻增肌运动，比如做俯卧撑，深蹲等，也是循序渐进，一周2～3次，每次2～3组，每组10～15次。有氧和抗阻每天总时长30分钟~1小时。平时做家务的时候也可以有意无意地做一些小运动，帮助控制血糖。
😴【睡觉】作息规律，冬季可以早睡晚起，避免温差过大。
保持规律的作息时间，建议晚上10:00-11:00准备睡觉，避免熬夜或睡眠不足。
