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8个弹力带背部训练！练出漂亮直角肩！在家就能练出美背～

文摘健康 2024-10-25 07:25 中国香港

常不自觉地驼背或耸肩吗？拥有好看的肩线能让你姿态更优雅，上身更显瘦。想练出直角肩，可以在家用弹力带训练背部和手臂，增加阻力的同时纠正耸肩和驼背，改善姿势，提高锻炼效果。

下面是八个弹力带训练动作，如手臂后抬、坐姿划船等，帮助你矫正姿势，塑造美丽背部线条。

弹力带背部训练1.W字下拉

针对背部和肩膀的锻炼，可以使用弹力带进行“W字下拉”练习：先将弹力带向两侧拉开，环绕后颈向下拉至背部上方。练习时保持肩胛骨收紧，注意避免耸肩，让肩膀下沉。建议对着镜子练习，一旦发现耸肩立即调整姿势。

弹力带背部训练2.三头伸展

使用弹力带进行三头肌伸展，不仅能使上半身更加挺直，还能减少腋下多余脂肪，使身体线条更为紧致。练习时，双手一上一下垂直拉动弹力带，上方的手向头顶方向拉伸，下方的手保持固定，注意始终保持肩膀下沉。

弹力带背部训练3.手臂后抬

如果你有肩部内旋或驼背的问题，这个动作非常适合你！通过手臂后抬可以激活背部肌肉群，具体做法是将双手自然垂放于身后，并将弹力带套在上臂上，然后将手臂抬升至腰部高度，反复练习这一动作有助于矫正肩胛骨的位置。

弹力带背部训练4.直臂伸展

在锻炼背部肌肉的同时，也需要做些扩胸运动来保持平衡。双手握住弹力带，置于胸前，然后向左右两侧拉伸，这样可以有效锻炼胸部肌肉。

弹力带背部训练5.L型伸展

此外，L型伸展是将手臂保持在90度角，并向左右两侧伸展，这样可以针对不同的肌肉群进行训练，增强整体的锻炼感受。

弹力带背部训练6.单臂下拉

将双手高举过头，紧握弹力带，先向一侧下拉伸展，然后换另一边重复动作。练习过程中，你会感到肩胛骨和背部肌肉的收缩，同时这个动作也会锻炼到手臂肌肉和侧腰的拉伸。

弹力带背部训练7.坐姿划船

在家也能练习划船，使用弹力带就能轻松做到！坐姿划船首先采取坐姿，将弹力带踩在脚底、双脚伸直，双手则是拉着弹力带两端，并且朝自己的方向来回拉近。注意手拉近时，肩胛骨同时往后夹紧，练习久了可以打造出美背、紧实手臂线条。

弹力带背部训练8.俯身划船

除了坐姿划船，俯身划船同样也能锻炼背部、肩膀。站立时将弹力带踩在脚底，身体前倾、双手自然垂放拉着弹力带，手臂向上拉的同时，必须注意腹部核心收紧、感受背后侧发力，也必须注意肩膀下沉、肩胛骨收紧，才能让练习效果更好。

photo/GETTY IMAGES

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