60天腹肌计划：3个方法缩小腰围，露出腹肌
美体
2024-10-29 10:41
上海
你的腹部是什么样子？为了让你有个参考，我们来看看不同体脂率下腹部的样子：40%体脂率：你的腰围会很大，腹肌完全被脂肪掩盖。20%体脂率：这是腹肌初见成效的阶段，你的腹部会开始显露。10%体脂率：你会拥有清晰的六块腹肌（假如你经过适当的训练来强化腹肌）。6%体脂率：这是专业健美比赛选手的状态，肌肉线条极度分明。理想的腹肌体脂率大约在10%-20%之间，这能让你拥有明显的腹肌，同时避免极端减脂带来的负面影响。而对于女性，腹肌清晰的理想体脂率则在18%-28%之间。看到这里，你应该会急切地想知道，如何在60天内缩小腰围，拥有清晰的腹肌？这听起来不太可能，但下面三个科学方法可以帮你实现目标：- 饮食调整：降低体脂，计算需要减掉的脂肪量，确保饮食计划科学有效。
你可观看上面的视频（中文配音），也可以看下面的文字，怎么方便怎么来。
有人说，练腹肌没用，因为如果体脂不够低，再怎么训练腹肌也看不到。这种说法并不完全正确。就像没人会建议你不练肩部肌肉一样，腹肌也需要通过训练来增强，这样在减脂后它们才会更加明显。使用绳索或抱一个重物进行卷腹。注意保持背部自然弯曲，发力时集中在腹部，而不是手臂。每周训练两次，每次3组，每组10-12次，最后一组做到力竭（即无法完成完整动作）。你可以从引体向上杆上悬挂或使用罗马椅做这个动作。若无法做直腿抬腿，可以先从屈膝开始练习。同样是每周训练两次，每次3组，10-20次，逐渐增加重复次数，最后一组做到力竭。渐进超负荷的关键是每次训练都要尽量增加重量或重复次数。这些动作会锻炼到整个腹部，尤其是上腹和下腹区域。尽管平板支撑和抗旋转练习能增强核心稳定性，但相比负重卷腹和腿举，它们并不能高效地刺激腹肌。![]()
饮食在腹肌塑造中至关重要。即使你的训练非常科学，如果体脂率不够低，腹肌也无法显现。每日摄入热量：用你当前体重（斤）×10，得出每日热量摄入上限。蛋白质摄入量：用目标体重（斤）×0.8，计算每日蛋白质需求。脂肪摄入量：每天至少摄入50克脂肪。其余热量可以由碳水、脂肪或蛋白质自由分配。饮食种类：尽量优先选择天然未经过高度加工的食物，具体食物根据地区和饮食习惯灵活配置。蛋白粉：这不是必需品，但可以帮助你更轻松地达到每日蛋白质目标。训练后喝一杯30-50克的蛋白奶昔是不错的选择。肌酸：每天摄入5克，无需周期性停用。肌酸是少数被证实能有效增强肌肉力量和体积的合法补剂。咖啡因：可以帮助你在训练时更专注。你可以选择预锻炼补剂、咖啡或咖啡因片，但要注意避免摄入过量，建议每隔几个月停用几周。![]()
不要减脂过快：每周减掉0.5%-1%体重为佳。例如，体重180斤的人，每周减掉1-2斤是合理的目标。如果减脂期超过三个月，可以在中途安排2-3周的饮食休息期。此期间，每日热量可提高至体重（斤）×17。同时使用月度照片和腰围测量来追踪进展。体重可能因肌肉增加和水分变化而波动，照片和腰围的数据会更直观。
