文、图/韩俊（禅悦瑜伽教学总监）
《黄帝内经》中有句话叫做“五谷为养”。随着时代的变迁，人们口中的五谷也随之变化，但是，有一种谷物却始终存在于各种版本的五谷序列中。尤其在我国北方，人们生时死祭都离不开它。在北方，没有哪位新妈妈没喝过它熬成的粥，没有哪个婴儿添辅食不是从这种粥油开始，没有哪家的餐桌上没有过它。
没有哪一处祭祀的香炉内、社稷神坛的供桌上没有它。这种粮食就是小米。考古学家石兴邦先生认为，黄河流域的先民大约在距今12000年左右从野生粟（狗尾草）驯化出来了小米。从此后，这种谷物就给了中华大地与生灵万年滋养。在中国，恐怕没人不知道江山社稷这个词，江山社稷中的“稷”，就是小米。
一、以实力被神化的小米
小米是当得起“ 社稷为重”这个词的，因为与其他作物相比，它不但可以在恶劣干旱的环境和贫瘠的土壤中生存，为生活在那里的生灵提供食物，还可以抗虫害。因为种小米而提供的土地覆盖可以减少该地区进一步的土壤退化，这使得小米农业有助于支持生物多样性和可持续土地恢复。小米的这种特点让它从中国、印度到尼日利亚甚至撒哈拉以及所有亚非国家得到了广泛种植。在这些地区的古老传说中，小米是谷神，是神授天赐，是所有谷物中最古老和最被推崇的食物。随着2023年在印度举行的国际小米会议，很多瑜伽品牌也推出了以小米为主的瑜伽饮食。
二、以内容被重视的小米
在旧时粮食生产中，小米是干旱地区抵抗饥饿的主力作物。在现代人们的餐桌上，小米则是具有卓越营养价值的现代健康饮食的新明星。并且随着人们对健康生活方式的日益关注，小米作为一种理想的营养全面的食物，也开始重新受到人们的重视和喜爱。根据美国农业部提供的数据，一杯（174 克）煮熟的小米含有 ：
卡路里：207 千卡
碳水化合物：41 克
纤维：2.2 克
蛋白质：6 克
脂肪：1.7 克
磷：每日摄入量的 25%
镁：每日摄入量的 19%
叶酸：每日摄入量的 8%
铁：每日摄入量的 6%
锌：每日摄入量的 8%
同时，也有研究指出，在所有谷物中，小米的钙含量最高，每1杯（100克）煮熟的小米可提供每日摄入量13%的钙。
小米除了上述的基本营养成分外，还可帮助体内脂联素上升，其中的阿魏酸和儿茶素可以帮助身体抵御氧化应激，是名副其实的抗炎饮食。
小米的G I值低于大多数谷物，其丰富的纤维和非淀粉多糖含量也有助于帮助控制血糖水平。
小米含有的可溶性纤维，能在肠道中产生一种粘性物质，能捕捉脂肪，帮助降低胆固醇水平。
小米是一种不含麸质的谷物，因此是乳糜泻患者或无麸质饮食者的可行选择，利于肠道健康。
小米中的5-羟色胺有催眠作用，钼也对人们的情绪与精神有良好的调节。
在人类最常种植的12种小米中，不只有我们常见的黄色，对于更注重小米抗氧化能力的朋友们，可以在选购小米时选择颜色较深的小米，因为这些深色的小米比浅色的小米含有更多的抗氧化成分。
三、以美味被喜爱的小米
随着小米在欧美地区的种植与普及，在全球文化的交流下，小米早就已经摆脱“只能做小米粥”的标签了。就算只在中华大地上，几千年传承下来的美食文化也将小米的做法开发得五花八门。下面就抛砖引玉，分享几款小米粥以外的小米家常做法。
制做小米美食前的必要准备
尽管小米对健康有多种益处，但它们也含有阻碍或减少人体对营养素吸收的植化素，不恰当长期食用有可能导致营养缺乏或损害甲状腺功能。所以小米在烹饪前需要冲洗干净并在室温下浸泡6小时以上，这样做可以大大降低小米的抗营养素含量。
虽然小米的味道和坚果很配，但中医药膳学中明文标注，小米不宜与杏仁同食。所以在制作小米糕点或沙拉等食品时，不要选择杏仁作为坚果搭配。
小米的几种做法
甜沫
这是一道山东济南的特色小吃，一碗热腾腾的甜沫加上一个刚出锅的素包子或者一根油条，是这里的早餐店常备套餐之一。甜沫不甜更是这个城市对游客讲典故的必备段子。之所以叫甜沫，其实是济南方言“添么”的谐音，可以理解为这碗什锦粥里的物料丰富。
用料：小米或小米粉100克，泡好的花生米（不用去红衣）30克，10克干红薯粉条泡好后切段，豆腐皮半张切丝，20克姜（对净素无要求可以加入大葱一棵）切末，甜酱半调羹，十三香3克，100克洗净的菠菜切小段，白胡椒粉3克，盐1克。
做法：锅内加底油烧热，加入十三香，葱姜末爆锅，加入甜酱炒香后加入5碗水，放入泡好的花生米，烧开。
如果是用泡好的小米，就用破壁机打成米浆，如果是用小米面，就放入碗中，加入小米面1倍的冷水顺一个方向搅成顺滑的糊状。
将制好的米糊倒入烧开的水中，向一个方向不断搅成粥状，加入粉丝段和豆腐皮丝，再煮5分钟，放入菠菜段，至其断生，调入盐和白胡椒粉即可。
黍藜沙拉
用料：小米、藜麦、腰果、生南瓜子、枸杞干、蔓越莓干、生腰果、柠檬汁、营养酵母粉、意大利香草、抱子甘蓝、橄榄油、黑胡椒碎、盐。
做法：浸泡好的小米与藜麦分别放入碗中加入刚漫过表面的水，上锅蒸。上汽后20分钟即可关火。
腰果两杯浸泡4小时，柠檬汁4汤勺，营养酵母粉2汤勺，意大利香草1茶匙，半茶匙盐，加入破壁机，高速打成百搭素芝士酱。
抱子甘蓝，洗净，盐水浸泡半小时后，捞出再冲洗后切四瓣。
锅内放少许橄榄油，加入切好的抱子甘蓝，放入适量黑胡椒碎翻炒至断生，加入适量盐。将蒸熟的小米、藜麦、炒好的孢子甘蓝倒入一个干净的沙拉碗中，加入生南瓜子、枸杞干、蔓越莓干、百搭素芝士酱，搅拌均匀即可。
小米藜麦糕
用料：小米200克、水150克、面粉80克、藜麦50克、枸杞或蔓越莓干适量、干酵母5克，想要颜色更好看可以加点南瓜泥或者枸杞或者胡萝卜，一起打米浆。
做法：泡好的小米加水进破壁机打成米浆，调入面粉和酵母搅成顺滑的酸奶状，发酵至2倍大，搅拌排气，倒入刷过油的模具，表面撒上泡好的藜麦和枸杞，冷水上锅，上汽后25分钟左右，关火后焖5分钟即可。
胡萝卜腐竹焖小米
用料：小米、胡萝卜、腐竹、酱油、松茸粉、十三香、食用油。
做法：胡萝卜洗净，腐竹泡发后切小滚刀块。
泡好的小米放入电饭锅。
炒锅内加底油烧热，放入十三香、切好的胡萝卜翻炒，加入酱油、适量水烧开，加入腐竹、松茸粉翻均匀后，将其倒入电饭锅内，菜汤浸过小米为宜。按煮饭键即可。■
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