安全减重就是要把合理的运动与营养全面的饮食方案结合起来。虽然仅仅靠合理控制饮食也会对减肥很有帮助，但不锻炼会增加减重的难度。
为了健康地减重，瘦身人群应当每周至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼。除此之外，每周进行2~3次力量训练，靶向全身所有重要的肌群，也是种不错的补充方法。
在减重方案中安排有营养的饮食很重要。适当的营养能为锻炼提供燃料，更有效地燃烧脂肪。总之，合理的锻炼和均衡的营养都有助于瘦身，并提升身心健康水平。
然而，什么运动才能最有效地燃烧热量呢？以下这些运动能指引你走向正确的方向。
1快步走
如果你不擅长跑步，也可以考虑用快步走来达成减重目标，它的效果相当好，而且冲击力低，为增加能量消耗，锻炼者可以对速度、持续时间和强度进行个性化的调整，如穿负重背心，在手腕或脚踝上绑上沙袋，或爬坡走。每天快步走30分钟，每周走5~6次，是促进减重的最佳努力。
快走对那些关节有问题的人，刚开始减重之旅的人，以及糖尿病人更有益处（饭后快走有助于降低血糖水平）。无论你树立了什么样的健身目标，每天快走都有很多好处，包括保持健康的体重、提升心血管健康、提高情绪和能量、减轻压力、改善平衡功能和协调性。
2波比式
如果你能做高强度的力量训练动作，波比式绝对是优选。它是燃烧热量、甩掉脂肪和锻炼肌肉的好方法，而且有助于提升心血管健康。更具体地说，与传统的力量训练相比，波比式能非常有效地燃烧腹部脂肪。这种全身性的锻炼无需任何设备，方便易行。
3跳绳
如果你想增加锻炼的乐趣，那就跳绳吧。这种高强度的有氧锻炼能充分燃烧热量，同时改善心血管健康，增强全身的力量和协调性，同时降低受伤的风险。在燃烧热量方面，跳绳丝毫不输于跑步、骑车和游泳。体重为68公斤的成年人用平均速度跳绳，每分钟能燃烧约12千卡热量，相当于用中等速度跑了100米。跑步对健康的益处包括：加快心率、调动多个肌肉群、增加骨密度、改善平衡功能和协调性。
4跑步
无论你喜欢还是讨厌，跑步都是燃烧热量最好和最简单的方法之一，而且无需跑步机就能完成。打算减重的人只需穿上合脚的鞋，系上鞋带，就能上路。交替进行快速跑和慢跑能让人感觉锻炼时间缩短。然而，如果你每周都做同样的锻炼，身体就会适应，进入平台期，放缓减重进程。因此，跑步者要不断调整训练方式，交替进行各种类型的跑步。多样性是突破减重平台期的重要法则。
5动感单车
动感单车是燃烧热量和增强耐力的好方法之一。然而，骑动感单车不仅仅是踩踏板那么简单。通过采用正确的姿势，核心肌肉群、大腿和臀部的肌肉能得到全面的锻炼。你在用力蹬踏冲刺的过程中，能同时获得力量训练的效果，这就更加有助于燃烧全身的脂肪。
6跆拳道
练习跆拳道不仅能燃烧热量，作为一种全身性的锻炼，它能强化核心肌肉群、腿部肌肉和腹斜肌，还能提高协调性和耐力，增加心脏的血流量和肺通气量，让锻炼者的身体更强壮。跆拳道还能增强本体感觉，起到非常棒的减压效果。因此，它称得上是一种身心锻炼。
7划船
如果你还没用过划船机，那就错过了最好的有氧锻炼和力量训练设备。它能锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌、臂部和背部肌肉，以及核心肌肉群，这种全身性的锻炼让人大汗淋漓。与大多数人的观点相反，划船的力量主要来自于腿，而不是手臂。
划船结合了有氧锻炼和力量训练的优点，是一种很好的减重训练，心肺功能也能得到提升。很多人在办公室都处于久坐状态，因此圆肩是一种常态。划船能通过打开脊柱、髋部和肩膀来纠正不良体态。
8间歇式训练
如果你做了大量的有氧锻炼（如散步或跑步）却没有获得想要的结果，那就尝试进行间歇式训练，即交替进行短时间的高强度训练和休息恢复。这种锻炼方式能在短时间内消耗大量的热量。高强度的锻炼能提高代谢率，因此身体需要几个小时才能冷却恢复。这就是所谓的运动后过量氧耗（EPOC）。这意味着你在完成锻炼之后，身体还在继续燃烧热量。
进行间歇式训练能同时收获有氧锻炼和力量训练的好处。与脂肪相比，肌肉的代谢活性强，即使不锻炼，它也能燃烧热量。
9瑜伽
对于打算减重的人来说，瑜伽是一种理想的低冲击力运动。皮质醇水平高会造成体重增加，而压力会导致皮质醇增高。研究表明，练习瑜伽有助于减轻压力。此外，瑜伽还增加了身体的灵活性、协调性和力量。坚持不懈地练习，再加上食用洁净的饮食，有助于达成减重目标。
如果你想采用额外的方法来燃烧更多的热量，那就在高温瑜伽工作室里上力量瑜伽课程。你不仅能在流汗的同时消耗热量，而且快节奏的体位动作能刻画出清晰分明的肌肉线条。
10力量训练
力量训练有助于增加瘦肌肉重量和加快代谢功能。一个人拥有的肌肉越多，他的脂肪就越少，因为代谢功能提高后，人体就能燃烧更多的热量，流失更多的脂肪。
进行力量训练还能预防骨质疏松症。根据沃尔夫定律，人体的骨骼如果长时间接受外部的压力，骨密度和坚硬程度就能增加。力量训练能提高肩部、髋部和脊柱的力量，从而在晚年过上健康无障碍的生活。
11战绳
挥舞战绳既是一种全面的力量训练，也是一种有效的有氧锻炼。高强度的战绳训练能在几秒钟内提升心率。反复挥舞战绳非常有趣味，它在燃脂、增强体能的同时，还能去除烦恼，拥有满足感。
12远足
如果你想增加步行所燃烧的热量，提高减重效果，那就选择远足。与散步相比，远足更有助于形成热量赤字。这是因为，与在平坦的路面上行走相比，远足的挑战性更高。当身体在崎岖多变的地形上努力行走时，会燃烧更多的热量，腿部和核心肌肉群的力量同时能得到增强，平衡功能和稳定性也得到了改善。远足期间还能浏览大自然的景色，增加锻炼的收益。
13普拉提
虽然普拉提有些类似于瑜伽，但它更注重力量。这种具有挑战性的锻炼有很多好处，包括提高灵活性，平衡肌肉力量，增强对背部和四肢肌肉的控制能力，并且有益于精神健康。它还能提高腹部和下背部肌肉的力量，打造坚实的臀部。
14楼梯机
爬楼梯机需要付出艰苦的努力。这是因为楼梯机的台阶被设计得较短，因此必须调动额外的肌肉，如臀肌、股四头肌和小腿肌肉，这样才能把整个身体抬升上去。这种运动是增强臀肌、股四头肌和腘绳肌力量的好方法。锻炼身体中最大块的肌肉能保持较高的代谢率，并促使体格强壮。
15游泳
这种低冲击力的运动将有氧锻炼与力量训练完美地结合了起来。泳池中的水增加了阻力，迫使你募集更多的肌肉来有效地移动身体和使用氧气。仅仅在是在26摄氏度的水中锻炼，就能比在陆地上锻炼燃烧更多的热量，因为人体的正常体温为37摄氏度，这种水中运动通过燃烧热量和脂肪来努力保持身体暖和。
你还可以借助双腿、手臂和核心肌肉群的力量来保持身体浮在水面上，这就使游泳成为增强力量和耐力的一种全身性锻炼。
16椭圆机
不要被椭圆机的复杂结构所吓倒。虽然在椭圆机上锻炼时能随意看电视或浏览杂志，但它所施加的阻力会让人喘不上来气。使用椭圆机锻炼的时候一定要站直，伸长腹部，调动上肢的肌肉群参与运动。合理利用手柄和摆动双臂有助于燃烧更多的热量。
像椭圆机这样的设备既能用来减重，也有助于保护身体免受额外的压力。它在提高体适能的同时，冲击力又较低。对于受伤后恢复、重新开始锻炼的人群来说，椭圆机的帮助格外大。
通过运动能减轻多少体重？
当你开启减肥之旅时，肯定会想知道在最初的几周或几个月里，实际能减轻多少体重。然而，能减轻多少体重因人而异，有很多因素影响了减重的速度。这些因素包括：饮食模式、初始体重、体育活动水平（强度/持续时间）、年龄、基因、压力、睡眠、潜在的疾病和服用的某些药物。
有些人，尤其是体形较大的人，在改变了饮食模式和坚持锻炼后的最初几周就能大幅度减轻体重。有些人能减重4~6斤，而另一些人只能减掉1~3斤。在初始的几周，减轻的重量主要是水分的流失和身体成分的调整。实际上，在最初的体重下降过后，每周减轻的体重从0.5斤至1.5斤不等。在最初的90天里，现实的减重范围从8斤至20斤不等。
减轻多少体重是安全的？
减肥趋势不是呈线性的，对某些人起效的方法可能对另一些人无效。尽管如此，在减重期间，每周减掉1~2斤（或每月减掉4~8斤）是安全、可持续的速度。如果你是通过流行的节食减肥或是限制性极强的饮食快速减轻了体重，很有可能导致饮食失调、代谢障碍、肌肉萎缩、营养缺乏、胆结石、便秘、精力不足、脱发、骨密度/强度丧失，以及免疫力下降。■
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