散步，一种简单而有效的锻炼方式，无论是户外的新鲜空气还是跑步机的便捷，都让人心动不已。但到底哪一种更适合你呢？本文将深入探讨户外散步与跑步机行走的优劣之处，帮助你找到最适合自己的锻炼方式。
当谈及能轻松融入日常生活的运动时，没有什么比散步更合适的了。这是一种容易开展、适应性强、无需装备的运动，甚至可以穿插到繁忙的日程安排中。虽然在室外新鲜的空气中和阳光下散步有着无与伦比的好处，但有时在跑步机上漫步更方便，尤其是在恶劣的天气里。
然而，了解在跑步机上行走和在户外散步的区别，可以充分利用这种运动的益处。当你试图在两种运动形式之间做出选择时，要充分考虑它们的优缺点。
除了锻炼身体，步行还有很多益处。总的来说，在改善心血管健康的同时，散步的益处还体现在它能改善情绪，提高认知功能，提升协调和平衡功能。
在户外散步的益处
在户外散步增添了锻炼的多样性，人们能呼吸到新鲜的空气，接受到灿烂阳光的照射，对身心健康有益。
调动多个肌肉群参与
在户外散步有一些额外的优势，因为大自然中崎岖不平的地形对身体构成了挑战。没有两步是完全相同的，特别是在乡间小路上；锻炼者用到的肌肉略有不同，这就有助于减少过度使用造成的伤害；与在跑步机上行走相比，在户外散步调动了更多的起到稳定作用的肌肉群。
美国内布拉斯加大学奥马哈分校的生物力学家发现，在不平坦和复杂的表面行走构成了独特的挑战，这就有助于提高身体的协调性和平衡功能，增强肌肉力量，培养运动技能，有助于预防老年人跌倒，从而提高生活质量。
心理、情感和认知效应
很多人忽视了散步所提供的精神和情感支持，它能使头脑清晰，减轻来自于工作和家庭的外部压力。
意大利维罗纳大学的人类科学家发现，在户外环境（尤其是绿色和蓝色的空间）中散步能降低压力水平，提升情绪和积极心态，改善记忆，减轻焦虑，增加平静感和创造力，并帮助大脑休息。仅仅通过环境的变化，大脑就能释放出内啡肽，这种化学物质能提高情绪和释放压力。瑞典农业科学大学的环境学家发现，散步时分泌的让人感觉良好的后叶催产素能促进安全、镇静和平和感。
在户外散步也是与社区或朋友建立联系的好方法。散步时会遇到一些熟人和朋友，这就有助于创造一种融入社区的氛围。
阳光照射
阳光充足的环境能促进体内维生素D的生成，这对健康有很多好处。接受自然光线的照射与睡眠质量好之间有紧密的联系。当一个人在太阳升起时醒来，太阳落山后入睡时，身体就能保持自然的昼夜节律。
昼夜节律就像身体的生物钟，它能调节睡眠和觉醒周期。自然、明亮的光线可以增强清醒状态，为夜间香甜的睡眠奠定基础。在阳光下散步，尤其是早晨，是支持自然的昼夜节律和提高睡眠质量的好方法。
维生素D还在人体内发挥了其他一些重要功能。这种维生素对骨骼的正常生长和发育至关重要，它有助于提升整体健康，帮助预防多种疾病和增强免疫系统的功能。
在户外散步的缺点
在户外散步也有一些不可避免的缺点。如果你不习惯在水泥地或不平坦的路面上行走，就会有不适感。
首先，安全行走的空间受到了限制，特别是在没有人行道和结冰的情况下。最复杂的挑战是，如果你生活在寒冷的天气环境中，刮风和下雨雪会增加外出散步的难度。
其次，在冬季，昼短夜长，此时在户外散步有一定的危险性。恶劣的环境、犯罪率、野生动物和其他威胁都会降低户外行走的安全系数。
再次，在户外行走前要先查看当地的空气质量指数（AQI），这一测量值能告诉人们目前附近的空气质量如何。有足够的证据表明空气污染与呼吸和心血管健康问题之间存在着强有力的相关性。避开空气质量差的时段，才能充分获得户外散步的益处。
如何克服在户外散步的缺点
从短途的户外散步开始，适应环境后再逐渐增加行走的时间。
冬季时尽量在白天散步，避开夜晚的时段。使用反光装置，携带照明设备，以确保更好的能见度。穿上暖和的衣服，戴上手套、围巾和毛线帽。选择带夹层的衣服，以便在体温升高后脱掉夹层。穿双带鞋钉的鞋子，以防止滑倒。如果路面不平整，还可以使用手杖。在高温天气时涂抹防晒霜，穿具有排汗功能的衣服，注意补水。
总是让家人或亲友知道你要去哪里，打算什么时候回来。选择在光线充足和人口密集的区域散步，建议在平坦的人行道上行走。
在跑步机上行走的好处
跑步机可以方便地替代户外散步，它有自己独特的优势。
方便
当寒冷、黑暗或下雨的环境妨碍了散步时，跑步机的优势就体现出来了。去健身房使用跑步机的美妙之处在于，锻炼者没有合理的借口：你无法抱怨天气太冷或光线太暗。如果家里配备了跑步机，完全可以在孩子入睡后锻炼。
同时处理多项任务
在跑步机上锻炼能同时执行多项任务。虽然这么做的效果并不一定理想，但假如你的日程安排非常繁忙，完全可以一边在跑步机上行走，一边参加视频会议，接打重要的电话，或者阅读重要的材料。虽然这种做法并不是最有效率的，但能获得运动的好处，同时不耽误工作，也能提高注意力。
掌控锻炼
跑步机的优势在于它的控制性强，能跟踪记录速度，并测量身体功能的变化。记录这些变化有助于调整速度和锻炼的持续时间。你可以设定跑步机的坡度，尝试流行的锻炼方案，或者放慢速度，边行走边浏览视频。
大多数跑步机都带有内置的程序，提供不同类型的训练方案，而无需手动设置。其中一个程序就是模拟爬坡走，即用不同的倾斜度向锻炼者发起挑战。通过调整坡度，就能提高锻炼强度。把加快速度和升高坡度结合起来，就能有效地提升心率，这就有助于改善代谢健康和心肺功能，并延长寿命。
对关节友好
新型的跑步机通常采用了减震技术。因此，如果你的关节功能欠佳，就会发现在跑步上行走要比在户外行走舒服得多。
在跑步机上行走的缺点
尽管很方便，跑步机也有一些缺点。
首先，在跑步机上行走无法享受户外的自然环境，错过了新鲜的空气、自然光照和蓝绿色空间所提供的好处，包括合成维生素D、调节昼夜节律、改善情绪和减轻压力等。
其次，在跑步机上长时间行走会感到很无聊，即使采用了最新潮的锻炼方案，一段时间过后也会单调乏味。当谈及环境时，跑步机有点缺乏刺激性，因为锻炼者总是待在一个地方，在整段时间的视野都是一样的。因此，你需要提前规划好在跑步机上行走期间可以同时做的事情，如读电子书、听播客，或看短视频。
再次，在跑步机上行走需要付出更多的努力才能获得与户外散步相同的好处。为达到同样的锻炼量，你需要保持一致的速度，但需要增加适当的坡度，以模拟户外行走的地形。
如何充分获得跑步机锻炼的益处
首先，确定在跑步机上锻炼的原因。进行这种锻炼要么是为了提高体适能，要么是为了减脂和塑造苗条的身材。确定原因能增强坚持锻炼的积极性。
其次，准备一副高质量的耳机。听最喜欢的播客或音乐，能让你感到时间过得更快。
再次，改变坡度和速度。先做5分钟的热身，用舒适的速度行走，把坡度设置为2%；接下来是正式锻炼阶段，把坡度设置为5%，适当提高速度，走20分钟；最后是冷却放松阶段，降低坡度和速度，再走5分钟。
到底哪种更好？
无论是在户外欣赏自然风景，还是在跑步机上大步行走，步行都是提高身心健康的有效方式。然而，在两者之间做出选择并不容易，它们没有绝对的好坏之分，因为这取决于你住在哪里、气候和安全性。
跑步机为增加活动量提供了一种安全有效的替代方法，它能增加血流量和能量。然而，当灿烂的阳光和新鲜的空气在召唤时，在户外散步就难以抗拒了。把自然环境的积极影响与体育运动相结合，就放大了步行的健康益处。
因此，每种方法都有优缺点，结合使用才是优选。交替进行这两种锻炼能提高积极性。无论你是喜欢户外的自然风景，还是习惯跑步机的便捷性，只要能让自己动起来，就是最好的形式。■
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