食用蛋白质有助于构建肌肉，在高强度锻炼后恢复得更快，保持健康的体重，延长饱腹感的时间。因此，健身人群希望增加对蛋白质的摄入量是合理的想法。
国际食品信息理事会（IFIC）进行的食品与健康调查结果显示，在过去的一年里，52%的美国人遵循了一种特定的饮食模式，其中高蛋白饮食是他们的首选，占到了18%。该调查还发现， 希望减重、改善外表、感觉更好、精力更充沛和防范健康隐患的愿望，是受访者选择特定饮食的主要原因。
运动生理学家认为，在饮食中添加更多的蛋白质能提供一系列的好处，特别是对于进行举重和高强度训练的人群。然而，在高蛋白饮食中，到底摄入多少蛋白质是合理的，取决于年龄、体重、身体活动水平和整体健康状况。虽然蛋白质是身体必需的营养物质，但摄入过量也有潜在的危害。
如何理解高蛋白饮食？
蛋白质存在于肌肉、骨骼、皮肤、头发和身体其他部位。它有助于促进体内的几种化学反应，包括为血液中移动氧气的血红蛋白提供动力。因此，摄入足量的蛋白质对健身人群有益。然而，如何定义“高蛋白”却有些棘手。例如，一些饮食推荐是基于来自于蛋白质的热量在饮食中所占的百分比，而另一些推荐是基于体重。
成年人每天每公斤体重至少要摄入0.8克蛋白质，这相当于体重为70公斤的人每天要摄入56克蛋白质。食用超过这个建议数量的蛋白质被认为是高蛋白饮食。
基于体重的高蛋白饮食
对普通人来说，高蛋白饮食的一条简单规则就是每天每公斤体重摄入1.2克或更多的蛋白质。如果你从事了举重或高强度锻炼，可以把这个数量增加到1.75克。这相当于体重为70公斤的人每天摄入125克蛋白质，体重为90公斤的人每天摄入160克蛋白质。
基于热量百分比的高蛋白饮食它是指蛋白质的摄入量根据热量需求而变化，而热量需求又会受到年龄、体形、体适能水平和其他因素的影响。
增加蛋白质摄入量的另一种方法是让富含蛋白质的食物成为日常热量的主要来源。例如，高蛋白饮食可以定义为来自蛋白质的热量占到每日摄入总热量的22%以上。举例来说，1500千卡热量的饮食中，来自蛋白质的热量占80克；2000千卡热量的饮食中，来自蛋白质的热量占110克；2500千卡热量的饮食中，来自蛋白质的热量占140克。
蛋白质的好处是什么？
食用蛋白质已经被证明有助于减轻和控制体重，因为它能延长饱腹感的时间。
美国华盛顿大学的营养学家发表在《美国临床营养学杂志》上的研究成果显示，当超重的女性把来自于蛋白质的热量摄入从15%增加到30%后，她们每天摄入的热量反而减少了400千卡。也就是说，食用高蛋白饮食可持续降低食欲。
美国陆军环境医学研究所的营养学家发表在《运动医学》上的研究成果显示，19名受试者在进行力量训练期间食用更多的蛋白质（来自蛋白质的热量占30%），坚持12周后，他们的肌肉重量和力量得到了明显增加。
此外，食用蛋白质还能提升代谢功能，有助于降低血压和促进骨骼健康。
吃过量的蛋白质有问题吗？
大多数健康人不需要担心摄入太多的蛋白质。然而，如果你有某些方面的健康隐患，如肾功能障碍，就需要控制对蛋白质的摄入量了。
官方并没有设定蛋白质摄入过多的阈值，因为每个人的耐受性不同。然而，每公斤体重每天摄入超过2克蛋白质并不会带来任何额外的好处。
高蛋白饮食的缺点是什么？
过于关注蛋白质可能意味着你忽略了其他重要的营养物质，如膳食纤维。膳食纤维只存在于植物性食物中。因此，根据蛋白质的来源，高蛋白饮食过度强调食用动物性食物，对果蔬和全谷物的摄入量不足，因而膳食纤维含量较低。
如果你增加了对蛋白质的摄入量，一定要多喝水。吃了过多的蛋白质会增加脱水的风险，身体需要更多的水来代谢和消除蛋白质分解的副产物。
应该在一天中的什么时候吃蛋白质？
由于人体在一整天都需要蛋白质，因此不需要在专门的时间去吃。把蛋白质均匀地分散到一日三餐中，而不是一顿全吃下，对肌肉有最大的好处。然而，在锻炼后的1小时内摄入蛋白质有助于支持肌肉的修复和合成。
如何在日常饮食中添加更多的蛋白质
蛋白质可以来自各种植物和动物来源，选择吃哪种完全是个人偏好。猪牛羊肉、家禽肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品都是优质的动物蛋白质来源，而豆、植物种子和坚果能提供植物来源的蛋白质。
在正餐和加餐中加入更多的这些食物有助于增加对蛋白质的摄入量。只是要记得检查食物标签，以免摄入过量。例如，豆奶通常比其他植物性乳制品含有更多的蛋白质，希腊酸奶也比普通酸奶含有更多的蛋白质。选择多样化的蛋白质来源（如鹰嘴豆、扁豆、豌豆和豆制品）是更佳的饮食决策。■
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