当谈及增进健康时，锻炼提供了一站式的福利服务。经常进行体育锻炼可以降低患各种疾病（如心脏病和II型糖尿病）的风险，帮助控制体重，增强骨骼和肌肉的力量，改善完成日常活动的方式。除了提高身体健康，锻炼还能改善情绪和精神状态，甚至提高大脑功能。如果你还需要更多的动力来启动锻炼，那就记住：经常锻炼还能延长寿命。
体育锻炼的益处体现在以下方面：
一、帮助控制体重
参加体育活动能燃烧热量，起到控制体重的作用。在一天中，如果你消耗的热量大于从食物中摄取的热量，身体就会转向能量储备模式，即开始代谢脂肪。
超重或肥胖的成年人经常进行有氧锻炼或高强度间歇式训练，能显著减轻体重和减少体脂。
更重要的是，进行抗阻或力量训练能增加肌肉重量，这很重要，因为肌肉在休息时比其他组织燃烧了更多的热量，这也有助于减轻体重。换句话说，通过锻炼增加肌肉重量，就能在一整天燃烧热量，甚至是在睡眠期间。
通过锻炼来控制体重的关键是要避免从食物中摄取更多的热量，以匹配在锻炼中消耗的热量。为控制体重，注意平衡能量公式的两端。如果不多加注意，锻炼的收益很容易因吃得过多被收回。
二、增强骨骼和肌肉的力量
负重运动（如散步、慢跑、跳舞、打太极拳和球拍运动）和力量训练（如举重，用弹力带、力量训练器械或自身体重训练）对建立和保持骨密度很重要。通过给骨骼施加压力，这些形式的体育锻炼会刺激骨形成细胞投入行动以增强骨密度。
为改善骨骼健康，运动生理学家建议成年人每次进行30分钟的负重锻炼，一周里安排3天，每次之间间隔1天。无论是一天里集中一段时间做，还是分成几个时段做，负重锻炼都对骨骼健康有益。
三、降低患某些疾病的风险
经常进行中等强度的体育运动能降低患多种疾病的风险，如心脏病、中风、II型糖尿病、代谢综合征、呼吸道传染病（新冠肺炎和流感）和某些癌症，包括乳腺癌、结肠癌、肺癌和膀胱癌。
锻炼能起到这些有益作用的原因是它能增强全身肌肉的力量，改善循环功能，减少系统性炎症，进而提升人体内每个器官的健康状况和表现。
此外，锻炼还能改变细胞通过血液发送的化学信息。这种表达改变的影响之一就是胰岛素的敏感性改善，这就意味着较低的胰岛素水平就能使血糖保持在健康范围。这就进而减轻了身体的整体炎症，直接增强了免疫系统的功能，提高了对感染和癌症的防御能力。
四、改善大脑健康和记忆力
临床精神病学家认为，锻炼对大脑功能的益处体现在它能改善情绪，提高记忆力和学习能力。即使只运动10分钟，也能让大脑功能朝向好的方向发展。
这是因为锻炼会导致大脑化学成分的变化，特别是血清素、多巴胺、内啡肽和催产素的水平，以及生长因子，这些化学成分有助于制造新的脑细胞，并在脑细胞之间建立新的联系。
更复杂的活动（如打网球或上舞蹈课）需要运用协调性，这就向大脑发起了更高的挑战。复杂的活动也可以通过提高注意力和专注度来增强学习能力。土耳其奥都古兹·玛伊斯大学的运动科学家发现，定期接受网球训练的运动员在注意力方面的得分明显提高。
五、预防老年痴呆症
久坐不动的生活方式是阿尔茨海默病最常见的风险因素，也是可以改变的。相比之下，经常进行体育锻炼的人患上老年痴呆症的风险较低。
上海交通大学医学院附属第九人民医院的研究显示，中年人把每天30分钟的久坐用相同时间的中等强度的体育锻炼来代替，他们患上老年痴呆症的风险降低了18%，死于这种病的风险降低了21%。更剧烈的运动有更大的好处。
意大利巴勒莫大学的老年医学家发现，患有轻度认知功能障碍的人进行抗阻训练，能显著改善他们的整体认知功能，包括定向力、注意力、记忆力、语言流畅度和其他思维能力。
六、减缓衰老过程
美国杨百翰大学的运动科学家的研究显示，进行大量的体育活动能从细胞层面上将衰老进程减缓多达9年。此外，研究表明，在美国，40~85岁的成年人如果每天增加10分钟的运动量，每年就能避免约11万人死亡。
锻炼之所以能起到延寿的作用，是因为它能增加血液循环量、减轻炎症和改善心脏健康，这些都与衰老放缓有关。在日常生活中坚持锻炼是延年益寿的基石。
七、改善情绪
除了缓解压力和紧张，有氧锻炼还能改善情绪。波兰雅盖隆大学的研究显示，即使只进行一次有氧锻炼，也能改善抑郁症患者的情绪，非抑郁症患者的情绪反应也能减弱。这是因为运动不仅促进了提升情绪的大脑化学物质（如血清素和内啡肽）的释放，而且提高了锻炼者的控制感和应对能力，因而比锻炼前更乐观。
八、改善功能性能力和平衡功能
在任何年龄段进行体育运动都对功能性能力有益处，如提高行走、爬楼梯、购物、重新安排家具的位置和进行其他日常活动的能力。毕竟，锻炼能改善平衡功能和协调性，增强肌肉力量，这就有助于降低跌倒和受伤的风险。
随着年龄的增长，这一点变得尤为重要。西班牙马德里自治大学的运动科学家发现，老年人进行12周的力量训练和耐力训练后，他们从椅子上站起来和行走特定距离（时间）的能力得到了提高。
九、玩得开心
当谈及体育活动时，不要忽视其中的乐趣。就像孩子认为玩捉迷藏或踢球是玩耍而不是运动一样，你也可以选择自己享受的运动形式。
无论你是喜欢跳舞、打网球或沙滩排球，还是玩虚拟现实中的电子游戏，或是到户外徒步旅行，享受体育运动的乐趣才是最重要的。关键是要选择那些能让你感到真正快乐的活动。
衡阳师范学院的研究人员比较了大学生对舞力全开中的运动电玩和传统的有氧舞蹈的反应。研究显示，虽然大学生进行这两种运动的能量消耗没有显著差异，但他们在玩运动电玩时有更多的乐趣和享受感。由于运动电玩对他们来说更有趣味，因而每周安排的频次也高。
十、促进睡眠香甜
锻炼与睡眠的关系是双向的。虽然锻炼能缓解与睡眠相关的问题（如失眠），并帮你获得充足的睡眠，但睡眠时间太少或睡眠质量差会造成第二天的体育活动量下降。
幸运的是，有些因素是可以控制的。日本早稻田大学的的研究显示，当中年女性用中高强度的体育活动代替1小时的久坐后，她们得到了更多的休息，睡眠质量也提高了。原因在于，中高强度的体育活动会影响体温、激素水平和代谢功能，从而为良好的睡眠奠定基础。
十一、感受运动“高潮”
“跑步者高潮”（指在跑步或其他锻炼活动中突然出现的一过性欣快感，表现为强烈的幸福感和时空障碍超越感等）是真实存在的现象，进行高强度的运动更有可能进入这种模式。
惊喜之处在于，这种欣快感不仅仅存在于跑步者中。快步走，练瑜伽，或是参加新兵训练营，都能获得这种欣快感。只要走出去活动身体，身体就能释放出内啡肽，这种化学物质能让人产生欣快感。虽然有时这种感觉是微妙或轻微的，但几乎每个人在锻炼后都感到更乐观。
十二、提高自尊心和自信心
当人们通过有氧锻炼提高了耐力，通过力量训练增加了肌肉重量，自然就会体验到自尊心和自信心的增强。他们意识到自己有能力推动身体超越以前的极限，充满了一种成就感。
此外，锻炼过程中引发的内啡肽释放也可以提升心理健康，增强授权感。当你学会了一种新技能，比如打网球或高尔夫球，也会发生同样的事情。
这种增强信心的益处可以发生在任何年龄段。英国伯明翰大学的研究显示，体育活动量大的青春期少年（15~18岁）有更高的自尊心，感知到的压力小，对痛苦的容忍度高。
有规律的锻炼所要求的纪律性会渗透到日常生活中的其他方面，产生应对挑战的信心增强的连锁效应。
十三、清理大脑
许多人的头脑中有无数的想法同时在流动，这会让他们感到疲惫不堪。锻炼有助于集中精力和注意力，清除大脑中纷杂的想法。
当你开始运动时，心率上升，呼吸频率增加，血液流动速度加快，注意力更集中，而不再有莫名其妙的担忧。与此同时，身体也释放出了激素，如增添能量的内啡肽和起到镇静作用的血清素，同时降低与压力相关的皮质醇水平。这就为锻炼者创造了“活在当下”的心理空间。
十四、帮助处理情绪
锻炼是自我护理的一种重要形式，它不仅有助于缓解压力，也能帮助人处理情绪。有些时候，人们很难理解自己的感受，或者准确找到悲伤的原因，而运动能使头脑清晰。锻炼时，随着呼吸频率的增加，有更多的氧气输送到大脑，这就有助于理智地思考，避免做出仓促欠考虑的决定。
十五、建立社会联系
如果你在健身房里锻炼或是参加某项运动，就会很自然地遇到一些志同道合的朋友，在此基础上发展成同志情谊。友谊的建立能增强锻炼的积极性，提高责任感，增加坚持锻炼的可能性。
例如，参加专为老年人设计的步行锻炼方案可以增强成员之间的社会联系，加强社区意识，提升个人幸福感和大脑认知功能。■
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