图/茉莉人
动作演示/王琰
场地提供/进化 Evolution Training
岁月不饶人，但运动永远不负努力的人。对于老年人来说，保持活力与稳健并非遥不可及。通过针对性的核心肌肉群锻炼，不仅能够增强身体的稳定性，还能预防日常生活中的小意外。接下来，我们将揭晓七个简单却高效的动作，让老年朋友们的生活更加稳健、从容。
锻炼核心肌肉群对保持健康和身体活跃至关重要，特别是对于上了年纪的人。核心肌肉群并不仅仅是在流行健身杂志上清晰可见的腹肌。它是由躯干里的所有肌肉组成的，有助于所有动作的执行。尽可能多地锻炼核心肌肉群有如下好处：改善姿势、减轻背痛、提高身体的平衡功能、帮助完成日常活动和增强协调性。以下7个锻炼核心肌肉群的动作特别适合于老年人。每天都做这7个动作，每个动作（每侧）做5~10次，10分钟内就能完成。
动作1：坐姿前卷式
这个动作能增强腰背部肌肉的力量。
做法：
1.坐在椅子上，伸直双腿，脚后跟放在地板上，双脚弯曲，脚尖朝前；双臂向前伸展，上半身保持直立的姿势，不要懒散地向后靠在椅子背上；
2.把下巴向胸前卷曲；呼气，整个躯干向前卷，伸直双腿，绷紧腹肌；双手伸向脚趾；
3.一旦双手无法再够向脚趾，吸气的同时身体向后卷动，回到起始姿势，一次只卷动一节椎骨；
4.重复动作的速度要缓慢，避免使用冲力，尝试用腹部肌肉的力量来抬起和放低身体。
动作2：坐姿侧弯式
这个动作能增强腹横肌和腹斜肌的力量。
做法：
1.坐在椅子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；右臂弯曲，把右手放在头部的右后方；左臂自然垂放于体侧；上半身保持直立的姿势，不要懒散地向后靠在椅子背上；
2.呼气的同时，向左侧轻轻弯腰，左臂垂向地板；敞开胸部，将右侧肘部向后拉动，感觉到身体右侧得到了充分拉伸；
3.吸气，返回初始姿势；换身体另一侧重复上述动作。
动作3：坐姿抬腿
这个动作能增强股二头肌和腓肠肌的力量。
做法：
1.坐在椅子上，左膝弯曲，左脚平放在地面上，右腿伸直；上半身保持直立的姿势，不要懒散地向后靠在椅子背上；
2.调动核心肌肉群的力量，尽可能高地抬起右腿，不要让后背塌陷；
3.保持这个姿势片刻，然后返回起始姿势；换身体另一侧做同样的动作。
动作4：坐姿踢踏步
这个动作能增强整个下肢的力量。
做法：
1.坐在椅子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；上半身保持直立的姿势，不要懒散地向后靠在椅子背上；
2.双手握住椅子的底部以获得支撑；调动腹肌的力量，双腿前伸，保持这个姿势片刻；放低双腿，用双脚轻轻敲击地板；
3.返回起始姿势，重复做上述动作。
动作5：坐姿半卷式
这个动作能增强上背部肌肉和腹肌的力量。
做法：
1.坐在椅子上，双膝弯曲， 双脚平放在地面上；将双臂举到胸前，形成一个环形；上半身保持直立的姿势，不要懒散地向后靠在椅子背上；
2.后背略微向后卷动，腹部弯曲呈一个勺子的形状；
3 . 一旦无法再向后卷动，就用腹肌的力量慢慢卷回初始位置；重复做上述动作。
动作6：超人式
这个动作能增强整个核心肌肉群的力量。
做法：
1.俯卧在健身垫上，双腿向后伸直；双臂举过头顶；肩膀远离耳朵；
2.调动腹部、背部和臀部肌肉的力量，将双臂和双腿同时抬离地面；眼睛盯向地板；
3.放松身体，慢慢返回起始姿势；重复做上述动作。
动作7：臀桥式
这个动作能增强身体的稳定性和协调性，提高下肢的肌肉力量。
做法：
1.仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，两脚微微分开；
2.调动腹部肌肉的力量，挤压臀部；将臀部抬离地面，呈桥式；
3.保持这个姿势片刻，慢慢返回起始姿势；重复做上述动作。■
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