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9 个方面提高你网球力量与网球体能

文摘体育 2025-01-10 07:01 重庆

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我们在花时间研究（更多是去了解和总结）网球力量和体能的未来以及过去 5 年发生的变化后，我们决定采用新的改进结构。首先，我们对理想的网球运动员进行了分析和研究。如果你要培养一名完美的网球运动员，他们会具备哪些身体素质。他们在身体上需要什么（强壮、精瘦、有弹性的身体）才能发挥最佳表现。

我们将本期话题分解为 9 个方面，然后设计了一个网球力量和体能计划，该计划适用于网球的所有 9 个领域。（这些信息有可能改变您计划或设计网球力量和体能计划的内容、时间和方式。当然也是仁者见仁，智者见智！）

一、双边强化

二、抗旋和旋转控制

三、力的吸收

四、力的传递

五、单侧功率

六、重复指令训练

七、多向速度和敏捷性

八、高有氧能力

九、全身灵活性

先总结一下以上训练模式的特点和优点：

第一点就是它可以帮助网球运动员克服弱点、防止受伤同时提高运动表现。

第二点在于它的训练环节比较多且全面，可以多维度的照顾到网球运动员的综合素质提升。（而且可以灵活根据网球运动员的薄弱板块着重的强化和阶段的性的提升短板。）

第三点就是训练模式可以覆盖各个水平阶段网球运动员。

那么我们直接进入主题；宽泛的书写一个训练计划，让大家感受一下它的特点。

如何设计网球力量和体能训练计划？

一、双边/双侧实力强化

该板块是计划模式中最重要的板块之一。

实力为王！——我们在这里构建了其他所有东西所需要的基础。

遵循双边网球力量训练计划，运动员可以增强全身力量，为力量发展、耐力和力量吸收奠定基础。

运动员越强壮，就越不容易受伤。

训练动作推荐：引体向上、俯身划船、硬拉、深蹲、相扑硬拉、卧推等。

二、抗旋和旋转控制

由于网球运动中发生大量旋转运动，因此加强身体自身保持良好的姿势控制和稳定性的能力非常重要。

该板块在加强运动的旋转链。

训练动作推荐：死虫子训练系列、核心抗旋训练训练、偏载训练系列等。

点击下图！学习往期干货文章！“核心训练”

点击下图！学习往期干货文章！“高阶核心训练”

三、力吸收（离心力、制动减速力等素质）

大多数选手关注的是力量和加速度。

研究表明，通过正确的运动链吸收力量的能力使运动员能够进行更好的运动准备，防止受伤，并有能力变得更有活力。

这是一个重要的训练区域，可以让身体适应并为在球场上吸收力量做好更好的准备。

训练动作推荐：增强式训练等

点击下图！学习往期干货文章！“增强式训练”

点击下图！学习往期干货文章！“88种增强式训练”

四、力的传递‍‍

每个运动员都想要更多的力量。网球作为一项力量耐力运动，力的输出越多越好。

我们的力传递适用于网球运动员特有的特定动作和肌肉群。

通过学习这些原则并将其应用到您的网球力量和体能训练计划中，运动员将在球场上变得更加充满活力和反应敏捷。

训练动作推荐：弹力带的辅助或阻力训练、关节稳定性和力量输出同时进行的训练等

五、单侧功率‍‍‍

作为一名高端运动员，您需要具备动态单腿推球或强力正手击球的能力。

单侧动力线侧重于特定的练习和训练，使运动员在球场上变得更加有效和自信，同时倾斜或加载身体的一侧或特定关节。

训练动作推荐：偏载地雷推举、单腿剪蹲系列、偏载地雷划船、偏载训练动作系列等

点击下图！学习往期干货文章！“偏载训练”

六、重复指令训练‍‍‍‍‍‍‍

网球通常被认为是一项力量耐力运动。

游戏的目的就是能够连续数小时进行动态动作。

该板块有助于身体为练习和比赛中所需的功率输出量做好准备。

训练动作推荐：指令训练、镜像训练、动作指令训练等

七、多向速度和敏捷性

对于所有网球运动员来说，具备加速或起跳、减速或制动减速、转换或改变方向的能力至关重要。

有些运动员天生就比其他运动员做得更好，无论你的运动能力如何，每个人都可以适应和改进他们在球场上的移动方式。

通过遵循我们高性能网球力量和体能训练计划的每个部分，您会发现最终结果是增强球场运动。

训练动作推荐：绳梯训练、步伐训练、标志碗训练等等

点击下图！学习往期干货文章！“青少年敏捷训练（七）”

点击下图！学习往期干货文章！“青少年敏捷训练（五）”

八、高有氧能力

为了在两点之间有效恢复、保持良好的注意力并拥有坚持长时间比赛的耐力，您需要较高的有氧能力。

结合这些网球体能训练，将有助于改善这一领域并提高全面的表现。

训练动作推荐：YOYO跑、折返跑、变速跑等等

点击下图！学习往期干货文章！“YOYO跑”

九、全身灵活性

柔韧性训练目的是活动关节并拉长全身肌肉。让网球运动员的身体保持最小的张力非常重要，因为可以有效的减少身体炎症和肌肉拉伤。

训练动作推荐：PNF伸展、主动拉伸、弹力带拉伸、瑜伽拉伸等

点击下图！学习往期干货文章！“PNF技术”

以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～

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专业•体能体系。专注•青少年运动。热衷于运动及体能训练分享。

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