解锁新姿势：如何站着就把臀腿练了？

文摘 2024-06-26 07:04 重庆

点赞加关注，永远不迷路！！！

喜欢的小伙伴们欢迎分享&转发！！！

如需转载评论区留言“转载“获取授权！！！

本期分享深蹲和硬拉的新方法

当你加入单腿训练时，进步会突飞猛进。想想单腿罗马尼亚硬拉（RDL）。掌握它需要力量、核心稳定性、身体意识和灵活性。如果你做对了，那将是很棒的事情。不幸的是，许多举重运动员没有做到这一点。他们动作代偿，错过了好处，并伤害了自己。

点击下图！学习往期干货文章！“罗马利亚硬拉RDL”

而这就是本期将要分享的站立姿势发挥作用的地方。有时只需进行小幅调整即可解锁未开发的收益。B型站姿就是这样的。

那什么是B站姿呢？看看下边的视频介绍大概就能够知道了～

这种变体也称为 B 型站姿或 1.5 型站姿，弥补了双腿站姿和单腿站姿之间的差距。除了肌肉生长和力量之外，还可以用它来消除不平衡、增加稳定性，并保护膝盖免受伤害。

动作特点：它可作为后髋关节移动的教学工具。这意味着它将提高您利用臀部的能力，并使臀部达到您想要的程度。

动作特色：如果你是一名运动员，它可以锻炼单腿力量，让你在冲刺、跳跃和变向时爆发力十足。它主要锻炼臀肌和腿筋，它们是这些技能的主要驱动力。

动作特质：如果您的髋部活动能力欠佳，它将帮助您扩大髋部活动范围，让您获得更多的力量和肌肉肥大，同时保持良好的髋部和骨盆位置。

如何做好B站姿呢？

从双脚并拢的姿势开始。为稳定和平衡的姿势奠定基础。
将腿扇形展开。保持双脚跟并拢，将一只脚向一侧扇形展开（脚趾向外），同时保持对齐位置。
对支撑脚进行微调。微调大脚趾的排列，使其与工作腿的脚后跟更加一致。将大部分重量分散到整个足底上。
激活支撑脚。进行细微的内旋。这会增强后外侧髋部和臀大肌的激活。尽量少用不支撑脚的脚掌来辅助。
感受臀部的紧张。将臀部向后移动，注意臀肌和腿筋的负荷。

练习 1：B站姿地雷罗马尼亚硬拉 (RDL)

这种变体可以增加标准硬拉的力量。地雷是用于在支架上进行铰链连接的绝佳工具。

练习 2：B站姿六角杠铃硬

握住六角杠铃进行这种硬拉。负重要比你想象的要重。握法和平衡重心也很好。

动作 3：B站姿地雷深蹲

如果你从来没有掌握手枪深蹲或溜冰深蹲。那这个动作就很适合你。将棘手的单腿深蹲变式换成这个地雷式版本。

练习 4：B站姿高脚杯深蹲

用这种姿势做高脚杯深蹲会使一侧的力量大于另一侧。与传统高脚杯深蹲相比，您可获得双倍的好处。只需确保每侧的重复次数相同即可。

练习 5：B站姿旋转深蹲

通过在深蹲或铰链变化中添加旋转来进一步锻炼臀部肌肉。

如何设计动作

不要将该站姿变式视为主要举重动作。做这些动作是为了配合深蹲和硬拉。在当天的主要举重动作之后尝试做一次，或者将其作为热身运动的一部分，为主要举重动作做好下半身的准备。

一般来说，每侧做6-15次，但这里有一些更具体的指导原则：

为了力量：增加重量并坚持较低范围 – 每侧 6-8 次。
为了肌肉生长：减轻一点负荷——每侧10-15次。
准备：轻松进行并将其作为热身时的准备 - 以控制的节奏进行 5-8 次。

以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～

客服微信

扫码识别

报名·咨询

长按二维码关注陈其鑫聊 Sport

专业体能请认准陈老师聊 Sport ！

有专业体能训练技术服务需求的亲

快扫码咨询更多专业的体能服务～

—— 更多平台分享 ——

更多精彩内容未完待续！敬请期待！！！