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“网球体能（第一部分）”
青少年网球项目的制胜因素 青少年网球的基本规则及特点 青少年网球运动员的身体特点 青少年网球技术的运动解剖学分析 青少年网球项目的技术需求及力学分析 青少年网球项目的体能需求
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“网球体能（第二部分）”
健康筛查 身体形态 关节功能与核心控制 身体素质
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“网球体能（第三部分）”
青少年网球 LTAD 发展模型
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“网球体能（第四部分）”
青少年网球运动员的体能训练原则 青少年网球运动员体能训练的基础科学
双侧力量训练 旋转及抗旋转训练 减速控制训练 针对专项移动的力量训练 单侧功能性训练 功率训练 多方向速度灵敏训练 有氧训练 全身灵活及柔韧性训练
青少年网球运动员的饮食策略
青少年网球运动员的放松策略
第五部分：青少年网球体能训练思路（本期重点）
一. 青少年网球运动员双侧力量训练
重点进行青少年的基础力量，围绕自由器械、自重训练展开，训练设备可以选择杠铃哑铃壶铃等。重点对网球专项运动素质的上肢推拉、下肢推拉、核心旋转动作模式进行练习。推荐动作深蹲、硬拉、卧推、哑铃交替卧推、耶茨划船、实力举、卧拉。
二. 青少年网球运动员旋转/抗旋训练
网球运动中的用到的抗旋、旋转特别的多，旋转的目的是增加发球、击打球时的角速度。而抗旋是提升运动员的身体制动力，帮助运动员在下肢蹬伸时将力量无损的通过核心传递到上肢进行鞭打动作。可以围绕壶铃、水袋、哑铃、弹力带、药球等器械展开训练。动作可以先从抗旋开始，再到核心旋转，动作平面可以选择俯身位、仰卧位、四点支撑位、三点支撑位、单足支撑位等。
三. 青少年网球运动员减速控制训练
说到减速小编自己深有体会，因为我自己喜欢骑机车（遵纪守法型摩友），一般大排量的摩托车加速提速都是很快的。像 1000cc 以上的仿赛达到 100 km/小时 时速时，也就2～3秒不到的时间，大排仿赛在高速行驶时它所需要的制动距离会变长。特别是在长时间激烈驾驶时大排量仿赛对于刹车系统要求特别的高，如果刹车系统的强度不够很容易车毁人亡。所以它们的刹车系统会单独的定制以承受激烈驾驶带来的冲击。
所以相对的青少年网球运动员的减速控制也是不容忽视的。在比赛中球员满场的跑动，下肢需要不停的进行变向转身等。如果身体减速能力薄弱，在高速的刹车击球中会造成动作击球动作变形，同时增加下肢髖膝踝的关节压力。时间长了容易增加髖膝踝包括腰、肩肘的损伤风险。
训练的内容围绕身体的三个面进行减速训练（额状面、矢状面、水平面）。减速训练可以推荐进行下肢离心力训练（ 点击阅读往期干货文章 “GHR” ）、核心抗旋训练、上肢离心训练等。
四. 青少年网球运动员针对专项移动的力量训练
这个好理解，网球专项中变向、转身、滑步、交叉步是属于常用动作，针对以上动作模式进行相反方向阻力的训练，就可以达到无干扰时移动速度的提升。动作可以选择前后左右上下的阻力带训练，动作推荐阻力带的侧滑步、侧向移动等。
五. 青少年网球运动员单侧功能性训练
网球运动是属于单侧发力为主的运动专项模式，现在小编在带重庆天勤网球俱乐部的几位专业网球教练进行网球专项体能训练，在训练前进行专项素质评估时就发现了有一位教练的身体左右两侧肌肉力量、肌肉围度存在明显的差异，击球手右侧的前臂围度比左手的围度多2公分，然后整个右侧的肩胛背肌肉也比左侧要肥厚许多。
训练可以围绕杠铃、哑铃、壶铃等自由器械，动作可以选择单腿蹲动作模式（单腿蹲、侧蹲等）、核心单侧抗旋模式（俯卧支撑哑铃划船）等。
六. 青少年网球运动员功率训练
网球运动中击球速度是非常快的，需要网球运动员良好的击球爆发力。当然这个爆发力可不是一次击球就够的，而是在多次会合拍中保持稳定的爆发力输出。它要求网球运动员始终保持较高的功率输出。（对于运动员的磷酸原系统要求较高）
训练可以尝试一下力量间歇训练。动作推荐上肢推+下肢拉、上肢拉+下肢推等组合。 动作模式可以以快速伸缩动作模式为主，单次动作控制在30s 以内，可以选择多方向跳跃、药球增强式训练等，运动基础和能量处于高水平时可以进行高翻这类高功率爆发力动作。
七. 青少年网球运动员多方向速度灵敏训练
点击下图！学习往期干货文章！“网球敏捷训练”
网球在实际的对抗中，它会随着运动员战术和打法全场飞。双方队员都是在积极跑动中进行对战。基本上每次击球跑动距离也就在2～8米之间，但是球员每次跑动方向都会随着对手的意志被动调动。所以非常考验网球队员的反应和灵敏以及速度。
点击下图！学习往期干货文章！“网球敏捷测试”
一般对反应能力的训练主要是围绕手眼协调的抛接网球类为主、以及声音指令、动作指令、正确与错误指令的识别训练为主。多方向的训练可以结合前边提到的网球专项移动中去进行。速度训练可以以10米、20米、30米冲刺训练等来进行。灵敏训练可以结合绳梯、标志碗、小栏架来进行。
八. 青少年网球运动员有氧训练
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“网球有氧运动的长期适应”
网球运动属于高强度间歇性隔网对抗项目，比赛时间长、跑动量大、击球次数多对于网球球员的心肺功能要求很高，因为在实际对抗中还存在高速运动的状态。身体需要进行高效的氧化代谢，带走无氧代谢物，带来氧气和能量。一般建议进行间歇跑、节奏折返跑、yoyo跑等。
九. 青少年网球运动员全身灵活及柔韧性训练
点击下图！学习往期干货文章！“ PNF 伸展技术”
柔韧性训练往往被很多人忽视，但它却是体能训练中不可取代的一环。目前网球三巨头日常训练中拉伸都已经是属于常态化的练习了。普通没有意思到拉伸和 PNF 的练习对于身体的重要性，拉伸肌肉组织对于恢复身体以及改善关节活动度起着良好的作用。青少年网球运动员因该把改善全身灵活性以及全身柔韧性，作为网球职业生涯不可分割的一部分来长期坚持运用，这样可以大大加长网球运动员的健康职业生涯。
推荐每次网球训练前都应该进行专项动态拉伸以及泡沫轴放松，训练后进行拉伸以及泡沫轴放松。
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