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小编插话：一眨眼暑假就要结束啦，留给咱们的小升初、中考、高考学子们的暑期时间余额不足啦，除了学习、阅读和做有意义的事情以外，孩子们还可以参加体育活动呀！增加自己的身体素质的同时让假期更加健康充实呢！
那如何让孩子在最后的几周暑期生活中科学健康充实的度过呢？
家长又应如何将体育运动融入假期呢？这份2024年暑假儿童青少年体育运动计划送给您，帮助您的孩子强身健体的同时，也让体育运动成为陪伴孩子一辈子的兴趣。
快带孩子一起看看吧&一起动起来吧！！！
小学
一年级训练重点：提高身体协调能力
（每天10~25分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5～10分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-坐位体前屈拉伸：15～30秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*2～3组（60～120次） 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右袋鼠跳：20～40个/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、小小浅蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-击掌平板支撑：20秒/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*2组（60～120次） 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-俯卧挺身：20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑：5～10分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-袋鼠跳：10～20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速冲刺跑：男生3组，女生2组（间歇2分钟） 3、亲子运动-左右袋鼠跳：20～40个/组*2组 | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则 |
二年级训练重点：提高身体协调能力
（每天10-25分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5～12分钟/次*1组 2、原地蹲跳起/纵跳：10～15次/组*3组 3、亲子运动-击掌平板支撑：30秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*3组（65～130次） 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-站立体前屈拉伸：20秒/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑：5～12分钟/次*1组 2、小小浅蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右袋鼠跳：20个/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*3组（65～130次） 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-袋鼠跳：20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-俯卧挺身：20个/组*2组（间歇30～60秒） | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则 |
三年级训练重点：提高身体协调能力
（每天15-25分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5～15分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起/纵跳：20次/组*3组（间歇30～60秒） 3、亲子运动-击掌平板支撑：20～30秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组（70～140次） 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-袋鼠跳：20个/组*3组（间歇30～60秒） | |
周三 | 1、慢跑：5～15分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组（间歇30～60秒） 3、亲子运动-坐位体前屈拉伸：20～30秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组（70～140次）间歇30～60秒 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组（15～30次），男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右袋鼠跳：20个/组*3组（间歇30～60秒） | |
周六 | 1、30米全速冲刺跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-袋鼠跳：20个/组*3组 | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则 |
四年级训练重点：提高身体协调能力
（每天15-28分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5～15分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组（间歇30～60秒） 3、亲子运动-击掌平板支撑：20～40秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组（80～150次）间歇30～60秒 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、单腿跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-坐位体前屈拉伸：20秒～30/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组（80～150次） 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-仰卧卷腹：20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*3组（间歇1～2分钟） 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右袋鼠跳：20个/组*3组 | |
周六 | 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-击掌平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-袋鼠跳：20个/组*3组 | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则 |
五年级训练重点：加强腰腹/上下肢协调力量
（每天15～28分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟（90～160次） 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-袋鼠跳：30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟（90～160次） 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟（间歇30～60秒） 3、亲子运动-俯卧小推车：20个/组*2组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右袋鼠跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-俯卧小推车：20个/组*2组 | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则。或者尝试与小区里边的孩子们进行户外游戏 |
六年级训练重点：加强腰腹/上下肢力量
（每天15～28分钟）
Time | 训练内容 | |
周一 | 1、慢跑：5～15分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起/纵跳：20次/组*4组（间歇30～60秒） 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟（100～170次） 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-袋鼠跳：30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5～15分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生3组，女生2组（间歇60～180秒） 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟（100～170次） 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组（间歇30～60秒） 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-俯卧小推车：20个/组*3组 3、亲子运动-击掌平板支撑：30秒/组*3组 | |
周日 | 与家人观看CCTV-5体育/或其他体育频道任意一场体育赛事，简单了解规则。或者尝试与小区里边的孩子们进行户外游戏 |
初中
七年级训练重点：加强腰腹/上下肢力量
（每天40～60分钟）
模块 | 训练内容 | |
关节伸展 （3分钟） | 活动身体各关节/部位： 足踝-膝-髋-腰-肩-颈-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 Wram up （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 | 1、自重深蹲：20次/组*2组（间歇60～90秒） 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组（间歇30～60秒） 3、仰卧起坐：30个/组*2组（间歇30秒） 4、平板支撑：60秒/组*2组（间歇15～30秒） 5、跳绳：1分钟/组*2组（110～170次） 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 | |
球类练习/运动 （10～30分钟） | 1、篮球练习：5～15分钟/组*2组 2、足球练习：5～15分钟/组*2组 3、排球练习：5～15分钟/组*2组 其他项目～ （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级训练重点：加强腰腹/上下肢力量
（每天40～60分钟）
模块 | 训练内容 | |
关节伸展 （3分钟） | 活动身体各关节/部位： 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组（间歇60～90秒） 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组（间歇30～60秒） 3、仰卧起坐：30个/组*2组（间歇15～30秒） 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组（） 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2km，最后200米加速/冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组（间歇15～30秒） （以上项目自主选择练习5～8个动作） | |
球类练习/运动 （10～30分钟） | 1、篮球练习：5～15分钟/组*2组 2、足球练习：5～15分钟/组*2组 3、排球练习：5～15分钟/组*2组 其他项目～ （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级训练重点：整合/整体训练
（每天40～60分钟）
模块 | 训练内容 | |
准备运动 3min | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 5min | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 20min | 1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑（根据小区抗疫情况选择）：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习/6～8个动作完成） | |
球类练习 10～30min | 1、篮球练习：5～15分钟/组*2组 2、足球练习：5～15分钟/组*2组 3、排球练习：5～15分钟/组*2组 其他项目～ （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 3min | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
高中生训练重点：综合整体训练
（每天40～60分钟）
注意事项：
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、锻炼前做好场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行充分热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前一小时不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长要多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
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