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小编插话：在前年暑假的时候连续更新了《青少年高尔夫球体能训练》文章，当时有读者在文章后台留言想了解青少年射箭体能的分享。当时疫情反复正好有空把这篇文章梳理出来。这篇文章属于赶鸭子上架😂，欢迎射箭专业人士指正交流～我们要想知道射箭的体能怎么练？首先要知道射箭项目的特点。根据运动项目所需运动能力的主导因素，可将所有的运动项目首先分为体能主导类和技能主导类两大类。
一、体能主导类：体能主导类项目又可以分为快速力量性、速度性及耐力性三个亚类
1、快速力量性项群包括田径中的跳跃、 投掷、 举重等要求运动员具有高度爆发力的项目。
2、体能主导类速度性项目则包括一切短距离的竞速运动项目，即短距离跑、游、赛场自行车、速度滑冰等。
3、体能主导类耐力性项群是个大家族，包括中长距离及超长距离的走、跑、骑、游、滑、划所有的项目。
二、技能主导类中：技能主导类项目分为表现难美性、表现准确性、同场对抗性、隔网对抗性及格斗对抗性五大类。
1、技能主导类表现难美性项群包括跳水、武术套路、蹦床、体操等需要展现运动员身姿与精准动作控制的项目。
2、技能主导类同场对抗性包括篮球、足球、冰球等需要双方选手在同一块场地上追逐争夺，运动员将球投射到对方网区得分的项目。
3、技能主导类隔网对抗性包括网球、羽毛球、排球、乒乓球等需要比赛时用网将双方选手隔开，各据一方徒手或持器械击球的项目。
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4、技能主导类格斗对抗性包括摔跤（我曾经担任过辽宁省队女子自由式摔跤体能教练，一段值得回忆的难忘人生经历！都是国家队的主力队员回到辽宁代表地方打全运会，毕竟全运会也是下届奥运会的种子选手选拔年。）、柔道（我曾经担任过辽宁省队女子柔道队的体能教练，队里当时奥运冠军马英楠也还在，也是一段值得回忆的难忘人生经历！）、击剑、拳击。
5、技能主导类表现准确性包括射击、射箭等属于强调运动员准、稳、节奏好的运动项目。
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小编插话：在正式开讲之前我个人建议使用马特维耶夫的《运动训练周期理论》再结合《 青少年射箭 LTAD 模型 》，这样会使青少年射箭体能的训练过程更加高效和科学同时会更加灵活，可以最大化的调动青少年运动训练积极性。同时进行系统的专项素质评估、关节功能筛查........本期《射箭体能》陈老师会详细的针对以上内容进行持续更新！文章的更新思路如下！点击下图！学习往期干货文章！“网球体能”
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青少年射箭项目的制胜因素
青少年射箭运动的基本规则及特点
青少年射箭运动员的身体特点
青少年射箭技术的运动解剖学分析
青少年射箭项目的技术需求及力学分析
青少年射箭项目的体能需求
第二部分：青少年射箭运动员的运动素质评估及体能测试（下期内容）
第四部分：青少年射箭运动员训练原则及科学基础
第六部分：青少年射箭运动员身体恢复策略
青少年射箭运动员的饮食策略
青少年射箭运动员的放松策略
第一部分 青少年射箭体能概述—— 个人综合竞技能力要求极高！
射箭项目的基本技术特征为：快、稳、准，技术动作要求快捷、稳定、准确、一致、流畅。“快”指运动员的技术动作简练而迅速，保持技术动作的高度连贯一致，一气呵成，并在比赛中对外部环境、心理环境的变化以及突发事件做出迅速果断的应对。“稳”指运动员在训练比赛中克服各种干扰，保持技术动作发挥稳定和情绪控制稳定。“准”指运动员训练比赛中技术动作精确规范到位，能够准确命中箭靶。射箭项目的基本竞赛特征为：同场竞技、一对一淘汰、间接对抗。项目的外部影响特征为：对手、器械、气候、环境、成绩信息透明等因素影响明显。虽然射箭运动中运动员之间没有直接的身体对抗以及高强度的代谢需求，但是！青少年射箭运动在技术和战术流利输出时需要良好的体能基础。而在现代青少年射箭专项竞技中体能是技能的基础，技能是战术的基础。因此体能也成为了青少年射箭训练的基础关键环节之一。
从项目的规则、技术特点和得分手段对射箭项目进行分析得出：射箭项目要求快、稳、准，动作模式相对固定围绕站立、举弓、开弓靠弦、靠弦瞄准、瞄准持续拉弓、撤手松弦、动作暂留七个动作展开。影响拉弦放箭精准的因素至少有5个运动素质方面：肌耐力、上肢为主的肢体力量、核心抗旋、协调力、良好的本体感觉（细微肌肉对于箭头射向靶心的过程的精细化控制，以及年复一年日复一日固化的拉弓瞄准“三点一线”的肌肉记忆，）。这几项都属于体能训练的范畴，可以通过后天的训练来进一步挖掘运动员的潜力,因此体能是影响射箭运动表现的重要因素。顺带提一句：在射箭运动中稳定的核心和良好的本体感觉控制力是射中靶心的基础，在核心收缩保持躯干中立位下进行的各种形式的肌肉收缩练习，能够优化运动知觉，同时强健的核心也有助腰椎动态稳定的控制能力。而核心的薄弱容易破坏运动中的动力链，出现肢体的代偿。这样不但影响拉弓后的人体“三点一线”的的瞄准，还会影响箭的飞行弹道变得不精准。
我们对射箭专项动作技术运用运动解剖学进行分析，这样目的有利于咱们清晰的知道青少年在进行射箭运动时哪些肌肉肌群会成为主要的发力肌群，并且在体能训练中针对这些肌群进行专项体能训练以及功能性强化。运动员的下肢处于前后分腿姿势，下肢肌群处于正常的支撑状态，或者说双腿处于放松的等张力静态支撑模式。此时整个骨盆与核心处于稳定的侧身姿势，正在进行等张的维持自身姿势的收缩模式。一般情况下都是双臂左右一前一后的处于左手以肩关节为支点的直臂持弓姿势，而右手对弓弦进行与左手相反的发力状态。左右手在进行拉弓的瞬间双臂会出现一个类似于扩胸模式的发力，整个躯干核心会从简单的维持自身姿势的状态进入到核心区域对抗手臂带来的抗旋状态。虽然射箭的身体对抗性没有拳击、网球、足球、篮球的那么激烈，但是在射箭标准化的动作发力模式过程中（站立、举弓、开弓、靠弦瞄准、瞄准与继续拉弓、用力拉弓与放箭、动作暂留）所参与的肌肉与神经别不比前面提到的项目少，唯一有差距的就是射箭的代谢需求没有前边的项目那么高。
肌肉力：肌肉神经系以关节为轴的收缩力。肌肉力量是由于肌肉收缩产生的。肌肉在拉伸时存贴弹性势能，然后在收缩时，这些能量就会释放出来，可以产生比直接收缩更大的收缩力。这个过程称为拉伸收缩周期。肌肉可以预先拉开保持能量，或称预载。射箭运动就有使用这种特性，比如拉弓/开弓的动作，就可以使肌肉拉开，以便在放箭时产生更大的收缩力。弓反作用力：上肢拉开弓弦时产生的力。在拉弓的过程中，弓弦本身具有的弹性与张力会与人体双臂开弓所产生的力进行相互的对抗，如果射箭运动员的上肢力量与肩关节、核心区域的肌肉力量与耐力不足，就会直接影响实际的射靶成绩。重力与水平加速度：奥运会射箭比赛采用的箭靶直径为122厘米，这比射击的靶纸面积要大很多。射箭10环的直径是6.1厘米。也比射击的大了不少。但是奥运会射箭比赛的距离是70米。射中靶心可以理解为，从70米外射中一听可乐。从某种意义上来说，射箭的瞄准难度要大于射击。因为子弹的速度快，在短距离内受空气影响较小，而箭的速度只是子弹的十分之一。它的长度和构造决定了微小的汽流变化都会对箭的速度和方向产生较大力。因此，射箭运动员。就像超远距离的狙击手要时刻考虑风速风向的影响，而射击运动员基本可以忽略这些因素。由于一只箭的重量远大于一颗子弹，所以箭飞出后受重力的影响更大，飞行的抛物线更加明显，70米射箭从出手到命中。箭的高度落差达到了五米。而箭靶就要有一个与地面15度的夹角。以便于接住落下来的箭，射出去的箭它的抛物线路线更加的明显。这并不是因为箭比子弹重，而引起它下降的速度比较快，而是因为箭本身往前运动的速度是比较慢的。所以相对而言，箭和子弹虽然有相同的下降速度（重力加速度）。但是呢，由于箭前进方向的速度比较小，所以箭的抛物线更明显。惯性：伟大的牛顿运动定律告诉了我们每个物体都要保持它的静止状态或者匀速直线运动状态，除非由于所加的外力迫使它改变这种状态。射箭运动员在开弓放箭的过程中就是对静止的箭进行了水平加速度从而让箭有了惯性，射箭运动员通过调动神经肌肉系统对箭进行精细的力量控制，通过改变自己手臂力量的输出来控制箭的落点。加速度：加速度定律运动的变化与外加的力成正比，并且发生在该力的作用线方向上，与质量成反比。即F=MA （F：力，M：质量，A：加速度）。射箭动力链：在射箭项目项目中：足弓、膝关节、腰椎、肩胛胸壁关节、颈椎处于稳定（Stability），而足踝、髋关节、胸椎、盂肱关节处于灵活（Mobility）。射箭运动属于开链运动，这里简单的介绍一下开链和闭链。由于在实际的运动中运动项目的特点导致了关节会出现专项化的灵活与稳定。于是便有了开链与闭链。开链，简单地说就是我们身体产生力量，改变了外界物体的运动状态。
比如说哑铃二头弯举，投掷，摘苹果等动作都是开链动作。
我们可以认为我们的身体在对抗趋于无穷小的阻力，那么我们就可以随意改变物体的运动状态，随便摆弄它，所以此时我们的肢体的灵活性就可以充分的发挥。
比如我们的上肢就是以开链运动为主的，所以它整体表现出更好的灵活性。
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闭链，简单的说就是我们的身体产生力量，却没能推动外界的物体，反而改变了我们自身的运动状态。
比如说跑步与深蹲，我们扒地，我们蹬地，并没有让地板产生位移，我们自己却向前或者向上运动了。
所以我们可以认为闭链运动时，我们的身体在对抗趋于无穷大的阻力，我们根本不可能改变它，所以只能运动我们自己。
而在面对这样无穷大的阻力的时候，我们需要将我们的关节摆在力学结构最优的位置上才能发挥我们自身的最大经济性和效率，而且在这个状态下，各个关节的位置直接影响了身体的整体姿态和状态，所以灵活性被抑制。
我们的下肢，最擅长、做的最多的就是闭链运动，所以它更加的趋于稳定。 开链和闭链直接影响我们的训练适应，因为它们所表现的力学结构是不同的。所以射箭是属于开链运动，它强调灵活有力的上肢将箭由静止状态加速到运动状态达到最佳的落点。
射箭从专项特点来看，它对于身体的核心力量、抗旋，上肢力量，下肢稳定性要求很高。再加上优秀的神经协调性和极高的专注度。所以总结起来青少年射箭运动员的身体素质如下几大点：- 青少年射箭运动员在灵敏素质中需要重点加强动作灵敏（动作灵敏强调动作连贯性，稳定性，准确性，力道，速度等），
- 反应灵敏（在射箭过程中箭射到靶心🎯时，大脑会接收到这个反馈。在接受到这个的过程就是反应速度，然后大脑会感觉看到的靶环做出反应，以此调整下次射箭的力道与准确性，这个就是反应灵敏。而我们实现的方法就是通过N多次重复射箭建立精准的条件反射。），
- 平衡（人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力，即存在于安静状态下，也存在于运动状态下。它可以认为是以上所有灵敏素质表现的前提，对于射箭选手来讲这个素质非常重要。）
青少年射箭运动员需要进行基础的力量训练，其中包括左右、前后对称力量的训练（例如偏载硬拉、俯卧支撑划船、偏载剪蹲等）。核心力量重点对核心抗旋、核心旋转发力进行强化。还要发展青少年射箭的相对力量、快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）哑铃高翻、单臂抓举、单臂实力举等动作。柔韧指我们人体的活动幅度大小的能力。我们可以简单的理解为关节活动度。但是当被冠以“柔韧”之名的时候，我们就需要“柔”，“韧”分开讨论。这里其实代表了两种情况，一种是被动关节活动度，另一种是主动关节活动度。前者指我们的肢体被动的运动所能到达的最大范围，被动包括别人帮助你，其它肢体自我帮助，或者惯性，地心引力等。而后者指我们的肢体自己随意运动所能达到的最大范围，要求一定是肌肉主动收缩所产生的本关节的运动，并且从始至终都是一种可控制的状态，不依托惯性或者地心引力。射箭运动员对于柔韧性要求挺高的，要求整个躯干和上肢既要有力的同时又需要充满韧性刚柔并济的意思。青少年射箭运动员的柔韧性好坏对于专项的帮助是深远长久的。青少年射箭运动员一定要做到训练前进行专项动态拉伸，训练后进行 PNF 伸展，使用泡沫轴、筋膜枪进行下肢臀腿肩背部的放松。重点是养成充分热身和放松的习惯！—— 更多平台分享 ——
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