适合长期训练者的5个进阶功能性训练动作
文摘
体育
2025-01-10 07:01
重庆
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想想我们日常的工作绝大部分时间是在办公室伏案办公，多年的单一姿势坐在办公桌后面会导致我们的脊柱就像陈年铁路钉锈蚀斑斑，咱们的肩膀、髋关节也是处于休眠罢工待激活模式。虽然有时候我们还会举举铁、踢踢球、打打球，但是关节的稳定性与灵活性以及核心力量在退步这是不争的事实。最重要的是会引起一系列的腰颈肩背痛腿抽筋......那么结合以上本期分享5个功能性训练动作。对于喜欢运动的人群来讲，它们可以提升打篮球、踢足球、游泳健身、爬山等户外运动时的全身关节稳定性&灵活性、同时又能够养护脊柱核心。1.吊环俯卧撑进阶（目的增强上肢肩胸等力量、核心力量、关节稳定等）点击下图！学习往期干货文章！“俯卧撑的13种变式”
俯卧撑的训练方式很多，而且它们都有价值。但为了让你的关节更健康，可以尝试使用俯卧撑手柄、平行杠，或者更好的是：体操环，完成过程要保持肩膀和手腕处于最佳位置。为什么推荐它，因为它可以很好的增强核心力量、肩关节稳定性、手臂力量、肩胸等。![]()
2.吊环L式举腿（加强上肢、腰腹核心、身体协同发力等）平常的仰卧起坐很好，但如果你的肩膀灵活性与稳定性不太理想，使用体操环让肩膀更自然地旋转是个不错的选择。完成 L-sit，你就拥有一个可以灵活递增的训练动作，不需要太多（如果有的话）额外的负载。如果你想进一步地使上半身超负荷，请穿上加重背心，或者如果你想寻找额外的核心挑战，可以在两脚之间放一个药球。点击下图！学习往期干货文章！
“引体向上做不了？6种辅助帮助你”
每个人可能都可以在他们的计划中使用更多的单腿动作。有了这些，你会得到：点击下图！学习往期干货文章！
“提升爆发力的88个增强式动作”
简单的举重训练固然很好，但运动需要更多。由于随着年龄的增长，我们以加倍的速度失去力量，因此训练这种能力将是明智的。跳箱跳跃是一种强大的力量运动，不像其他跳跃选项（如burpees或跳深）那样具有沉重的离心成分，因此它们不会增加你的身体或神经系统训练压力。注意事项是，不要为了获得尽可能多的赞而想着跳得那么高，以至于你必须把膝盖非常的靠近胸前才能跳到很高。我们只需要您从开始跳跃到落地，都在同一位置软着陆就可以，确保您在着陆机制上获得最大的动力生产和高质量的动作。假设健身房有50台跑步机，30辆固定自行车，那么他们必须还有1-2辆VersaClimbers。因为VersaClimber是一款代谢训练野兽机，但它对于关节压力方面来讲特别安全，让你既能百分百冲刺，而又不会受到传统冲刺带来的关节冲击。在40秒内冲刺VersaClimber 百英尺长距离后，让你的心率下降到70%左右，然后重复3-5次。保持较高心率，休息的时间是完成攀爬时间的两倍就可以，除非你的运动表现急剧下降。以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～
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