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“射箭体能（第一部分）”
青少年射箭项目的制胜因素 青少年射箭基本规则及特点 青少年射箭运动员的身体特点 青少年射箭运动员的运动解剖学分析 青少年射箭项目的技术需求及力学分析 青少年射箭项目的体能需求
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“射箭体能（第二部分）”
健康筛查 身体形态 关节功能与核心控制 身体素质
青少年射箭运动员 LTAD 发展模型
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“射箭体能（第三部分）”
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“射箭体能（第四部分）”
青少年射箭的体能训练原则 青少年射箭体能训练的基础科学
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“射箭体能（第五部分）”
双侧力量训练 旋转及抗旋转训练 神经肌肉系统控制训练 针对专项支撑的力量训练 单侧功能性训练 全身灵活及柔韧性训练
青少年射箭运动员的饮食策略
青少年射箭运动员的放松策略
第六部分：青少年射箭专项身体恢复策略（本期重点）
一. 青少年射箭运动员身体恢复策略的运用背景
前边咱们说过青少年运动员的运动素质提升是建立在不断的周期训练+恢复之上的，而身体一直是处于疲劳与超量恢复的状态之下。在这种态势下青少年运动员的训练强度以及训练恢复就显得尤为重要。
训练后会出现疲劳生理状态，疲劳的种类会有很多种，具体如下（本期重点讲一下，通过饮食来合理助力疲劳恢复。后边会单独花时间来介绍疲劳种类的相对解决方案。）：
1、代谢疲劳：通常是由于训练和比赛时间过长或者训练频率过高，然后饮食、水分的补充没能及时跟上，就会引起热量缺口扩大。运动员会出现头晕、低血糖、无力、爆发力训练功率下降、耐力训练运动表现下降等，当出现以上这些状况时基本可以确定是出现了代谢疲劳。
2、神经疲劳：外周神经疲劳普遍发生在短时问大强度训练及比赛后，或者在长时间小强度训练比赛后出现。大强度远动包括艰苦的力量训练和增强式练习，当然长时间小强度的周期运动也会引起外周神经系统疲劳。这种疲劳表现为在没有代谢疲劳的情况下，特别是短时间大强度训练及比賽后，出現局部肢体力量的下降。
如果运动员饮食营养摄入不足，缺乏训练动机或有损伤时，常出现中枢神经疲劳，中枢疲劣表现为运动动机或意愿下降或者两者同时出现，可以同时或不同时出现外周神经疲劳。训练动机高的运动员不容易出现这种疲劳，除非他们受伤或者心理脆弱。
3、心理疲劳：心理、情绪和社会因素在某个阶段对所有运动员都有影响。导致心理疲劳的原因很多，包括训综和比赛之中和以外的各种因素。比赛压力、年轻运动员学校的考试、家庭生活的压力和经济困难是最常见的几类原因。像考试等因素可能会引起一系列的应激反应模式，所以我们河以有计划地减小这种应激反应的影响。出现这种疲劳时运动员常表现为失去自信或自尊，或对人的行为与态度的改变。
4、环境疲劳：由于外训或者环境的改变而引发。这是职业运动员和教练必须要面对的问題。由于时区的改变而产生对运动员生物模式的影响，包括经常在不同的时间醒来，改变进餐时问和打乱睡眠模式等。变化的气候条件特別是炎热和潮湿会加快疲劳的出现，在这些环境中进行比赛或训练需要相应的增加恢复策略。
二. 如何察觉青少年射箭运动员的疲劳情况
一般情况下教练直接询问队员自我感觉（ RPE 主观运动强度量表）了解训练强度是否过大或者恢复不够。例如感觉下肢沉重、感觉不好、酸痛感很强烈等。另外就是通过运动员的身体语言以及运动表现来查看。身体语言：面部表情、脸色情况、姿势气质、受挫不振等。运动表现：技术技巧下降厉害、速度下降厉害、判断反应能力下降。心理活动：训练积极性减弱、注意力下降、自信心下降等。其他情况：食欲差、睡眠差、其他压力。
三. 青少年射箭运动员的饮食作息策略
小编插话：好了话不多说，小编直接切入主题。
青少年运动员一日三大宏量营养素摄入配比 =
碳水化合物（糖类） 50～60% + 脂肪 20～30% + 蛋白质 10～20%。
早餐
一日之际在于晨，早餐的摄入对于青少年运动员来讲至关重要。青少年运动员经过一个夜晚的睡眠后肠胃处于空腹状态，而早饭后又要开始一天的学习和训练。所以早餐一定要吃好，假设青少年运动员为初一，身高165、体重49kg、日常代谢2800kcal 的孩子。按照一日营养素配比= 碳水化合物（糖类） 50～60% + 脂肪 20～30% + 蛋白质 10～20% 。
建议：选择复合碳水（玉米🌽、红薯🍠、土豆🥔、粗粮/全麦面包🍞）50~60%、鲜牛奶、水煮鸡蛋/其他优质蛋白质（牛肉、鱼肉、鸡肉）20~40%的脂肪和蛋白质、小份蔬菜/水果（小菜、苹果、香蕉🍌）等为主。总热量控制在756～1000kcal
为什么选择复合碳水呢？因为碳水作为糖类会直接对大脑活动进行直接供能，如果选择精碳水容易让血糖快速升高从而导致出现餐后犯困的情况。并且青少年运动员在一天的学习和训练中对于糖原的消耗是比成人多得多的。碳水化合物的储备过少青少年运动员容易低血糖。
兼餐/加餐
青少年运动员在早餐2～3个小时之后，经过身体肠胃的吸收热量大部分会被身体机能运作消耗掉，另外一部分会作为日常学习、活动消耗掉。一般在这个时候会出现饥饿的情况，这时候建议补充矿物质丰富的水果一根香蕉🍌或者一小把坚果🌰。（方便携带和保存的比较好！）总热量50～100 kcal 。
午餐
青少年运动员午餐绝大部分是在学习进行的，事实上我们目前面临的问题就是校园饮食水平参差不齐。所以当学校条件允许可以选择优质蛋白质时可以选择以鱼类、牛肉、鸡肉为主的优质蛋白质。如果条件允许的话可以选择携带优质蛋白质60～100g（牛肉、鱼肉、鸡肉等自家准备的非加工类肉类。）米饭100～130克，蔬菜摄入要做到不低于100克。总热量控制在1000～1330 kcal 。
第二次兼餐/加餐
青少年运动员在训练前的2个小时，可以选择三明治、酸奶、谷物能量棒、香蕉等容易吸收的食物。但是在训练前30分钟左右不建议再补充食物（特别是很难消化的食物）。
训练前/中/后的补水
训练前建议：在训练前至少4小时饮水 5～7 ml / kg 。（如果没有尿液或者尿液颜色较深，应在运动前2小时前饮用3～5 ml / kg 含钠盐的饮料或者含盐饮料有助于 保留水分）
训练中建议：运动15～29min 饮用 150～350 ml 液体；注意在运动过程中关注体重变化预估体液的丢失。（预防2 % 的体重丢失。根据个体排汗速度、环境和持续时间运动时间来确定补水量和速度）
运动后建议：可以补充功能饮料，如需快速恢复体重按照液体丢失 1 kg / 饮水 1.5L。还可以适当的补充高糖食物或者复合糖类食物。总热量控制在80～220 kcal 。 （平时不建议摄入高糖食物）
晚餐
青少年运动员训练结束后晚餐建议还是以优质蛋白为主（鸡肉、鱼肉、牛肉、瘦肉）40～120g、复合碳水（玉米🌽、红薯🍠、土豆🥔）➕适当的优质碳水为辅40～80g、蔬菜水果（时限蔬菜🥬、橘子🍊、苹果🍎、香蕉🍌、猕猴桃🥝等维生素丰富的水果最佳）适当摄入30～60g。（总热量控制在800～1100kcal 左右）
四. 青少年高射箭运动员的恢复策略
点击下图！学习往期干货文章！“PNF拉伸”
将身体紧张的筋膜
肌肉组织放松下来
同时增加肌肉的血液流速
加快肌肉组织的代谢循环
一般运动前或运动后都需要做哦
单腿盘坐在泡沫轴上，
左手支撑右手抱住脚踝，
进行前后的移动按压放松臀部，
单侧连续放松40s～120s左右交替各完成一次。
如果需要更加刺激的，可以用网球或是筋膜球按压非常酸爽哈哈哈哈.......
第二个动作大腿前侧
股四头肌筋膜放松
它是稳定膝关节最最重要的肌肉
它的无力或紧张都可能
引起不同程度损伤与疼痛
俯卧双臂屈肘支撑在地面，
左腿伸直右腿屈膝支撑地面，
然后由膝关节处向上滚动按压到大腿根部，
完成大腿前侧的放松。
单侧连续放松40s～120s左右交替各完成一次。
俯卧双臂屈肘、左腿屈膝将大腿内测放在泡沫轴上，
右腿伸直，重心缓慢向左侧移动增加大腿内侧的压力。
从大腿根部向膝关节处进行来回的放松
单侧连续放松40s～120s左右交替各完成一次。
需要感受更强烈一点可以换狼牙棒的泡沫轴。
身体侧卧右腿伸直放在泡沫轴上，
左腿屈膝在身体前侧支撑身体稳定，
泡沫轴沿右腿外侧面从膝关节处上方滚动到靠近骨盆的位置。
单侧连续放松40s～120s左右交替各完成一次
按到痛点可以停留5-10秒钟，越缓慢放松效果越好哦～千万别太快。
单腿伸直将小腿放在泡沫轴上，
左腿在下右腿压在左腿上，
双臂支撑当臀部离开地面的时候
进行上下的小腿肌群放松。
从脚后跟往上放松到靠近膝关节处，
单侧连续放松40s～120s左右交替各完成一次。
关节灵活度的改善
增加关节灵活性
从而降低因关节活动受限
而引起的不良代偿机制
帮助膝关节建立
良好的下肢力学结构
用，痛并快乐的感觉
身体俯身向下双臂伸直与肩同宽在右腿两侧支撑，
左腿向后伸直腿蹬地，右腿屈膝90度，
重心放在右侧腿之后身体直立起来，
主动向后压直右腿拉伸膕绳肌。
当右腿感觉到明显的拉伸感以后保持不动，
单侧静态保持30s～60s的时间左右交替完成。
俯身双臂垂直于肩右腿屈膝着地，
左腿伸直外展足底着地，腰背挺直收紧核心。
在保持此动作的时候，身体重心向后移动，
臀部往后坐增加髋关节以及内收肌群的的伸展感。
单侧连续保持放松40s～120s左右交替各完成一次。
注意呼吸要匀速的完成哟。
双臂向垫子远端延展支撑身体，
左腿屈膝盘腿，右腿伸直向后伸展。
身体俯身向前，找到左侧臀部和髋部的伸展感觉后，保持不动。
单侧匀速呼吸保持放松40s～120s左右交替各完成一次。
右腿剪蹲跪姿90度屈膝平踏地面，左腿屈膝左手抱脚背，
匀速拉伸左腿前侧肌群到最大幅度。
注意腰背挺直收紧核心，单侧连续保持匀速呼吸
放松40s～120s左右交替各完成一次
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