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1.单腿罗马尼亚硬拉
动作技术焦点：
确保整个脚掌始终接触地面。 通过将自由脚向后推来开始运动，然后找到“将脚跟向后方墙壁伸展”的感觉。 当你“拉”回到起始位置时，收缩臀部。这是一个铰链动作，而不是蹲下，因此需要限制膝盖向前移动。
2. 臀腿伸展（GHR）
主要益处 – 后链运动表现提升
动作技术焦点：
伸直腿/膝盖，以便真正拉伸底部位置的腿筋。 保持核心参与。 最后做臀部收缩。做这个动作时，将膝盖放在垫子上较低的位置。将膝盖放得较高对腿筋来说更难。
3. 钢线伸髋
主要益处 –提升 髋部运动和臀肌发育
动作技术焦点：
让重量将手/手臂向后拉，同时将躯干向前倾。 确保主要从臀部开始移动，不要将膝盖向前推。 使臀部运动/硬拉，而不是膝盖运动/下蹲。 从底部位置开始，想象“臀桥”，并以夹紧臀部收缩结束。
4. 弹力带壶铃摇摆
主要益处 – 臀部伸展
动作技术焦点：
限制膝盖向前的运动并专注于臀部的运动。 将壶铃拉向自己，并将臀部向后推。 从底部或伸展位置开始，通过与四头肌收缩同步的强有力的臀部和臀肌收缩开始向前运动。
5. 弹力带臀推
主要益处 – 臀部发育
动作技术焦点：
最后以强有力的臀部收缩结束。这比“高”桥式更重要，因为“高”桥式通常会导致背部过度伸展。 应更加注重大脑与肌肉之间的联系，而不是所使用的重量。 做一次半的重复。这可以让你花更多时间保持收缩姿势，从而刺激肌肉最大程度地生长。
结束语：您需要硬拉的替代方法吗？
在进行硬拉训练期间或之后，您会感到背痛（或其他类型的疼痛）。 您有背痛或受伤病史。 在这项特定的运动中，你更看重健康的身体，而不是表现。 你认为力量训练是一种让你变得更强壮、更有肌肉、更精瘦、更有力的工具，而不是你想要参加的比赛。
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