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中学生核心力量不足？可以尝试练练以下动作！

文摘   体育   2024-05-15 17:14   重庆  

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小编插话：在青少年快速生长发育的过程中，由于参加体育活动的时间不多，大部分孩子的运动能力和身体素质是比较薄弱的，特别是像核心力量、协调性等运动素质相当差。那么今天小编分享几个简单实用加强核心力量的训练动作。

小编插话：小编再多说几句，为什么今天要分享一下核心训练呢。因为本身核心所处的位置是位于腰椎骨盆带所围成的整体区域，腰椎骨盆带对于青少年的生长发育起着至关重要的影响（腰椎骨盆出了问题，各种体态问题随之而来：脊柱侧弯、骨盆侧倾、脊柱旋转、高低肩等等问题）。所以核心区域的强大对于青少年来讲是好处大大滴多！

 基础核心训练动作推荐「 附带动作难易程度 」 

1、直臂平板支撑      推荐难度 ( 基础 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强骨盆脊柱支撑、承重能力
有效提升核心力量
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧直臂支撑

  • 接着核心发力四肢支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60s，1～5组


2、平板支撑      推荐难度 ( 基础+ 1 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强骨盆脊柱支撑、承重能力
有效提升核心力量
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧屈肘支撑

  • 接着核心发力四肢支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60s，1～5


3、上肢动态平板支撑      推荐难度 ( 普通 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力
有效提升核心、肩关节力量
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧支撑

  • 接着核心发力四肢支撑悬空

  • 手臂屈肘伸直支撑与屈肘支撑交替完成

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程尽量保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60s，1～5组


4、螃蟹爬平板支撑      推荐难度 ( 普通+ 1 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力
有效提升核心、肩关节力量、
以及核心区域的动态稳定
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧支撑

  • 接着核心发力四肢支撑悬空

  • 匀速进行侧向移动

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60s，1～5组


5、上肢动态平板支撑      推荐难度 ( 普通+ 1 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力
有效提升核心、肩关节力量
以及骨盆稳定性
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧支撑

  • 接着核心发力四肢支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成15～30次，1～5组


6、对角链动态平板支撑      推荐难度 ( 进阶 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力
以及核心区域的动态稳定
对角链的刚性（缓解一些常见的非特异性腰痛）
同时增强核心抗旋的能力
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧支撑

  • 接着核心发力对侧手脚支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60秒，1～5组


7、侧桥支撑      推荐难度 ( 进阶 + 1 )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力
以及核心区域的动态稳定
对侧链的刚性（缓解一些常见的非特异性腰痛）
同时增强核心抗旋的能力
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心侧卧支撑

  • 接着核心发力对侧手脚支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾或保持中立位

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60秒，1～5组


8、侧桥拍脚支撑      推荐难度 ( 高难度  )


它的作用是快速激活
核心、肩部肌群
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力，肩关节稳定性
以及核心区域的动态稳定
对侧链的刚性（缓解一些常见的非特异性腰痛）
同时增强核心抗旋的能力
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心侧卧支撑

  • 接着核心发力对侧手脚支撑悬空

  • 另一侧的手脚进行触碰

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾或保持中立位

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60秒，1～5组

    ‍

9、俯卧撑划船      推荐难度 ( 高难度 + 1 )


它的作用是
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力，肩关节稳定性
以及核心区域的动态稳定
同时增强核心抗旋的能力
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧支撑

  • 接着核心发力手臂紧握哑铃支撑

  • 一侧的手臂划出上拉

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾或保持中立位

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成12～30次，1～5组


10、开肘平板支撑      推荐难度 (  变态级  )


它的作用是
加强上肢力量、骨盆脊柱支撑、
承重能力，肩关节稳定性
以及核心区域的动态稳定
同时增强肩部肌群深层力量
改善脊柱姿势

动作要领：

  • 首先腰背挺直收紧核心俯卧屈肘支撑

  • 接着核心发力双脚等地手臂屈肘支撑悬空

  • 全程匀速自然呼吸，不要憋气

  • 整个过程保持身体呈一条直线

  • 夹臀、骨盆微后倾（增加前表链的腹部肌群发力）

  • 身体稳定不要晃动

  • 完成30～60s，1～5组


 小编总结：

以上动作对于青少年的核心强化效果是立竿见影的，当然在完成动作的过程中一定要做到动作标准，因为动作标准了效果才会好。俗话说得好：一个正确的动作需要1000次的练习才能够学会！但是一个错误的动作一次就可以学会！好了读者朋友们快拿回去给自己娃娃用起来吧，解放娃娃们因久坐而缺乏运动的脊柱吧！让娃娃们的身姿更加挺拔！个子长高高高！

以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～

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