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过完年以后自己一直在在进行稳定的有氧训练5～15公里，特别是早上在进行空腹有氧，所以自己决定来好好研究一下，参考资料整理起来放在最后。
先说结论:
1. 运动中维持血糖浓度稳定，优于血糖最大值摄取。
2. 要避免发生反弹性低血糖。
如果对上述两点已经很有概念的话，那就可以出门左转了。（本期文章也是自己的心得交流不代表任何的专业立场～）
那我们接着往下说，血糖浓度的单位是mg/dL，代表每公升的血液当中含有多少毫克的血糖。一般来说，空腹的数值会低于100，当处于低浓度时，人体会感觉到乏力，并且想要吃东西。
当吃进含糖类/糖类食物之后，一般而言，血糖数值会在20-30分钟之内提升，然后胰岛素会被刺激而分泌出来降低血糖数值，当血糖数值逐渐的降低到低血糖区间之后，又会开始刺激人体进食。这是在日常生活不运动的状态下会发生的状况。
那么运动的时候会怎么样呢? 由于要促进肌肉产生活动的能量也来自消耗血糖，所以运动时，血液中的血糖浓度会迅速降低。
研究指出当我们带着充分的血糖开始运动之后，大约15-30分钟以内，血糖浓度就会开始降低，当低过100之后，又会开始让人体的活动表现降低，此时如果继续运动的话，身体会维持在这个低的血糖水平，同时继续消耗身体里的糖原，直到用尽能量为止。
当能量快要到达用尽的阶段，就会有一种运动不下去的感觉。
从上面几段说明当中，我们可以发现在某种状态之下，血糖下降的趋势会叠加，这就会造成所谓的反弹性低血糖(rebound hypoglycemia)。
譬如，当运动前半小时吃了一根能量棒，此时在三十分钟后，也就是开始运动的时候，由于身体侦测到血糖浓度提高，因此释放出胰岛素准备降低血糖浓度。
于此同时，开始运动之后身体又加量使用血糖，也会导致血糖浓度降低，这两种效应叠加在一起，会使得某些运动员在运动前进食而开始运动后15-20分钟左右，因为短时间内发生的超低血糖浓度而有非常不舒服的感受，这就是反弹性低血糖。
这个不舒服的感觉会随着身体内分泌开始调节而使血糖浓度回升后改善。因此如何在有氧运动开始前补充，就是一门学问了，
研究指出并不是所有的人都会有反弹性低血糖反应，对于身体会有反弹性低血糖反应的人来说，或许在有氧开始前不要补充，
或者在有氧运动正要开始的时候才补充，会是更佳的解决方案，如此一来补充导致的血糖浓度上升，就可以抵消因为运动开始而导致的血糖浓度下降。
而当身体开始召唤储存在身体内部的糖原时，因为有氧前补充所导致的血糖浓度也不至于升高到太高。
因为每个人的身体对能量补充以及消耗的反应并不相同，如果要获得详细的数值，就需要一些详细监测的随身感测器。
如果不做实时监控，那就是在日常训练中测试看看自己会否有反弹性低血糖状态，并且测试自己在经历多少量的运动之后会需要补充能量，以及自己的身体在补充能量多久之后能够恢复活力。
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除了充分的补充能量之外，研究也指出如果要获得较好的运动表现，应当在整个运动的过程当中，让血糖的数值都维持在稳定的中等浓度。
因此适宜的补充能量会是更加重要的课题，当然身体内也有一定储备的能量，能够适宜的调动出身体内含的糖原的话也是很好的，只是这部分我还没有找到什么研究的内容可以参考，可能更多的是依靠运动的惯性或者身体的天赋来达成。
最后说说我的具体策略，以马拉松为例，我会在起跑前两个小时左右吃花生酱吐司，它有助于在有氧运动过程中稳定释放能量，同时在起跑前吃一包能量胶，在赛事中，以我的能力，起跑之后每隔40分钟吃一包能量胶，我吃了能量胶之后大概10分钟左右会感受到活力，如此重复直到赛事结束为止。
当然吃能量胶或者能量棒是需要练习的，身体得习惯一下，因此建议在平时长距离的时候可以模拟一下，我在长距离的时候由于速度会降低到轻松跑区间，所以补给的周期会拉长一点，跑两小时的话只要在一小时的时候吃一包就可以了。
参考资料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10418731/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230511/
https://blog.supersapiens.com/running-boston-marathon/
https://www.runnersworld.com/uk/gear/tech/a44991178/glucose-monitor/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01910-4
https://www.outsideonline.com/health/training-performance/continuous-glucose-monitor-rebound-hypoglycemia/
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