小编插话：体能训练是网球运动中重要的组成部分,运动员能够在比赛中发挥出色的竞技水平需要建立在完善的体能训练的基础之上。那么如何科学开展青少年网球体能训练呢？
小编插话：我个人建议使用马特维耶夫的《运动训练周期理论》再结合《 青少年网LTAD 模型 》，这样会使网球体能的训练过程更加高效和科学同时会更加灵活，可以最大化的调动青少年运动训练积极性。同时进行系统的专项素质评估、关节功能筛查........
本期《网球体能训练》陈老师会详细的针对以上内容进行持续更新！文章的更新思路如下！
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第一部分：了解青少年网球专项特点（本期内容）
青少年网球项目的制胜因素
青少年网球的基本规则及特点
青少年网球运动员的身体特点
青少年网球技术的运动解剖学分析
青少年网球项目的技术需求及力学分析
青少年网球项目的体能需求
第二部分：青少年网球运动素质评估及体能测试（下期内容）
健康筛查
身体形态
关节功能与核心控制
身体素质
第三部分：青少年网球训练敏感期及长期规划
青少年网球 LTAD 发展模型
第四部分：青少年网球训练原则及科学基础
青少年网球运动员的体能训练原则
青少年网球运动员体能训练的基础科学
第五部分：青少年网球体能训练思路
双侧力量训练
旋转及抗旋转训练
减速控制训练
针对专项移动的力量训练
单侧功能性训练
功率训练
多方向速度灵敏训练
有氧训练
全身灵活及柔韧性训练
第六部分：青少年网球身体恢复策略
青少年网球运动员的饮食策略
青少年网球运动员的放松策略
第七部分：青少年网球伤病预防
第一部分 青少年网球体能概述——高强度间歇！技战术隔网对抗运动！
1、青少年网球项目的制胜因素
青少年网球是技战术为主导的同场隔网对抗小球类项目，它需要青少年网球运动员的技术动作控制精准细腻，同时随着对手的变换需要进行不同战术的切换。在技术和战术流利输出时需要良好的体能基础。而在现代网球专项对抗中体能是技能的基础，技能是战术的基础。因此体能也成为了青少年网球的基础关键环节之一。
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2、青少年网球的基本规则及特点
绿球标准网球场地：单打有效场地标准尺寸 23.77 米 x 8.23 米，双打有效场地标准尺寸 23.77 米 x 10.97 米。
从时间特点来看一场职业比赛耗时大概平均在2-3小时。
一场比赛耗时大概在1小时左右，一局大概平均在7-8分钟,
每一分大概平均用时在30秒-1分钟,
两分之间隔休息时间为20秒,
每局之间隔休息90秒(第一局交换场地除外) ,
每盘之间休息2分钟。
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最高心率：平均每回合大概6～12秒，心率在这区间可以达到200以上。
回合拍数：3～5 拍 5 秒内占 15% 左右，6～9拍10秒占70%左右，9～18拍20秒左右占15%
球速：45～95公里/小时，网球在空中的时间1～3.5秒。
位移次数：多方向跑动260～500次。
3、青少年网球运动员的身体特点
在《运动员选材理论与实践》与《运动训练学》等专业体育院校通用教材中指出青少年网球运动员的选材一般会聚焦与身材高挑、四肢较长、臂长、坐高上身较短、骨盆小、小腿长。（摘自《运动员选材理论与实践》不同项群科学选材的特点与要求——技战能 类项群，隔网对抗性项群的项目特点）
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优秀青少年网球运动员8～16岁的身高在 155 cm ～180 cm 区间，体重 48 kg～75 kg，体脂男子 14～17 % ，女子 21～25 %（平均水平）
4、青少年网球技术的运动解剖学分析
首先我们对网球动作技术运用运动解剖学进行分析，这样利于咱们清晰的知道青少年在进行网球运动时哪些肌肉肌群会成为主要的发力肌群，并且在体能训练中针对这些肌群进行专项体能训练。
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青少年网球专项常用工作肌群大纲如下：
下肢屈伸肌群（蹬伸、滑步、移动等为主）
骨盆腰腹核心肌群（转腰、蹬伸力量传递、稳定上肢挥拍等为主）
上肢屈伸肌群（对击打、挥拍鞭打动作、对下肢肢蹬伸力量的加速处理等）
上肢肩带肌群（负责对发球、击球、抽球时的肩部稳定起到桥头堡的作用等）
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针对青少年网球运动解剖学举几个例子：
青少年网球运动 —— 发球时主动工作肌肉
下肢准备：比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌、臀大肌（离心）手臂加速：冈下肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、腕伸肌、前臂旋后肌。
下肢蹬地：比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌（向心）、臀大肌、腿后肌群躯干转动：腹外斜肌（向心）、腹肌、背部伸肌（离心）手臂挥动：胸大肌、肩胛下肌、斜方肌、肱三头肌、腕屈肌、前臂旋前肌、肱二头肌![]()
直立旋转阶段：
躯干伸/转：腹外斜肌（向心和离心）、腹肌（离心）、背部伸肌（向心）手臂动作：胸大肌（离心）、冈下肌、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌、斜方肌、肱三头肌、腕伸肌（向心）、肱二头肌正手挥拍：三角肌前部、胸大肌、肩内旋肌群、肱二头肌（肘屈肌群）、前锯肌反手挥拍：菱形肌、斜方肌前部、三角肌后束、三角肌中束、胸大肌、肩外旋肌群、肱三头肌、前锯肌下肢准备：比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌、臀大肌（离心）手臂加速：冈下肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、腕伸肌、前臂旋后肌。下肢蹬地：比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌（向心）、臀大肌、腿后肌群躯干转动：腹外斜肌（向心）、腹肌、背部伸肌（离心）手臂挥动：胸大肌、肩胛下肌、斜方肌、肱三头肌、腕屈肌、前臂旋前肌、肱二头肌躯干伸/转：腹外斜肌（向心和离心）、腹肌（离心）、背部伸肌（向心）手臂动作：胸大肌（离心）、冈下肌、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌、斜方肌、肱三头肌、腕伸肌（向心）、肱二头肌肌肉力：肌肉神经系以关节为轴的收缩力。肌肉力量是由于肌肉收缩产生的。肌肉在拉伸时存贴弹性势能，然后在收缩时，这些能量就会释放出来，可以产生比直接收缩更大的收缩力。这个过程称为拉伸收缩周期。肌肉可以预先拉开保持能量，或称预载。网球运动就大量使用这种特性，比如引拍的动作，就可以使肌肉拉开，以便在击球时产生更大的收缩力。地面的反作用力：下肢蹬伸地面时产生的力。在网球运动中有很多的蹬地动作，例如发球是通过蹬地动作将地面的反作用力传递至髋部最后挥拍。在蹬地的过程中身体产生了三个方向上的转动：前翻、侧翻、旋转。前翻是发球时所需角动力最大的来源，旋转产生的角动力最少，侧翻则是高水平球员和低水平球员的重要区别。而蹬地力量的充分与否则是决定了以上三个力的大小。惯性：伟大的牛顿运动定律告诉了我们每个物体都要保持它的静止状态或者匀速直线运动状态，除非由于所加的外力迫使它改变这种状态。例如球员在底线防守保持相对静止状态，对手发球后球员会通过调动神经肌肉系统，改变自己目前相对静止状态移动到击球点进行对抗。加速度：加速度定律运动的变化与外加的力成正比，并且发生在该力的作用线方向上，与质量成反比。即F=MA （F：力，M：质量，A：加速度）。例如，体重大的运动员和体重小的球员相比，在腿部力量相同的情况下，前者加速能力要小于后者。后者在场上的移动更灵活。网球动力链：网球运动中，有两种发力的方法，第一种是〝推动〞，即力自下而上推动持拍手、球拍、拍头。第一种是〝拉动”，即由持拍手或臂发力，带动身体。合理的动力链是第一种方法，但很多业余球员中，常见的是第二种方法。可以把网球的击球动作分为两类，一类是力量型，如正反手反弹球，发球，高压，挑高球，另一类是精确型，主要是截击。这里有一张发球动力链的图示，实际上所有力量型动作的动力链基木相同，都是从腿部蹬地为开始，将地面的反作用力经腿，髋，躯干，肩，大臂，小臂，碗传递并将这些部分产生的力进行叠加，传至拍头，以拍头加速将球击出为结束。这一系列动作构成的动力链，就是为了使链的未端，即手和球拍，以最佳的位置和最佳的速度将球击出。在网球的击球动作中，大部分的能量和力来源于腿和躯干，这些能量和力要经过动力链进行传递，最终作用在被击打的球上。研究发现，如果发球时髋或躯千至肩的运动能量减少 10%，就要求肩部转动的速度增加 14%，肩部压力要随之增加，才能保持传递到手和球拍的运动能量相同。制动力：动力是使物体运动的力量，顾名思义制动力就是制约运动的力量。这里小编想插一句有很多网球家长在球场边经常听到网球教练在教学时对着孩子大喊：转肩、转腰、转髋.......，当然我们都知道转髋、转腰、转肩都是网球抽击球技术中最基础的训练环节，是增加击球力量的重要方法。
但是很多人都忽视了一个问题，网球在球场上是沿着“线”向前飞行的，而转肩、转腰、转髋则是围绕人体身体的中轴线转动的圆周运动，网球运动中的许多击球动作都是需要把转髋、转腰、转肩产生的力量转化网球向前的能量——也就是角动量向线动量的转换。所以我们可以理解为什么有的青少年网球运动者的转肩、转髋、转腰幅度很大但是打出的球却球速慢！方向歪！还很累！时不时腰疼！手腕疼！手肘疼！以上的这些原因都是在网球训练中没有做好身体自身的制动训练。例如想要把转肩产生的力量转换成击球的力量，就必须有一个对侧腰或者肩膀的制动。我们以右手持拍为例：左腰(髋关节)的急停制动，将下肢产生的能量向上传递到肩，左肩的制动将腰部传递上来的能量传递给手臂．手腕的制动将肩传递过来的能量传递给了球拍，然后再通过球拍传递给了网球。当然，下肢的运动也必须有相应的制动，才能将脚蹬地的力量逐层传递，逐层增加，最后释放在球上。完美的制动是自下而上依次进行的：例如左侧下肢蹬伸后右脚保持制动（脚蹬地后脚制动，扣膝后膝制动，转腰后对侧腰制动，转肩后对侧肩、手腕、制动）。但是遗憾的是很多人打球往往把注意力在了持拍手的技术纠正上，却忽略了对侧肢体的动作技术异常，从而导致问题得不到解决。因为我们都知道当问题出现时，解决问题的根源不在问题上，而是找到产生问题的矛盾点上。另外一个就是在实际网球对抗中有多方向的跑动冲刺和急停等动作，而这些动作的完成都需要青少年网球运动员的身体能够进行高效的身体制动。从武器技战术特点来看,网球技术包括发球、接发球、底线、网前等各项技术, 每一个技术动作需要从腿部开始,经过人体关节链通过球拍将力传递给球。高质量的击球就要求合理的击球动作和良好的身体素质,如优秀的腿部爆发力、躯干部位的核心力量、手臂肩带关节的力量以及这些力量的协调转移;网球打法大体分底线型、上网型、综合型,每一种打法都需要运动员一开始击球就要朝各个可能的方向起动、移动、制动、尽可能在保持良好稳定的身体状态下击球,然后回到一个合理的位置准备下一次击球,这种快速、灵活的身体重心和姿态的变化就要求运动员具备优秀的身体灵敏性、强大的下肢爆发力、稳固的支撑力量和动作的协调性。所以总结起来就是青少年网球运动员的体能包含了一下身体素质：力量：青少年网球运动员需要进行基础的力量训练，其中包括左右、前后这种对称力量的训练（例如偏载硬拉、俯卧支撑划船、单腿剪蹲等）。核心力量重点对核心抗旋、核心旋转发力进行强化。还要发展青少年网球运动员的相对力量、快速力量（启动力量、爆发力、反应力量）高翻、实力举等动作。速度：青少年网球运动员需要进行反应速度、动作速度、位移速度的训练。可以进行多方向的冲刺训练、L型冲刺等灵活多变的训练。点击下图！学习往期干货文章！“青少年敏捷训练”
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灵敏：青少年网球运动员需要进行反应灵敏、动作灵敏、移动灵敏的训练。可以通过小工具的辅助进行，例如用标志碗、绳梯等来进行。
耐力：网球运动的特点前边提到过来，属于高强度间歇运动项目。对于心肺功能的要求那是相当滴高，可以选择进行法特莱克跑、节奏跑、计时跑、变速跑等。柔韧性：训练前进行专项动态拉伸，训练后进行 PNF 伸展，使用泡沫轴精膜枪进行下肢臀推背部的放松。重点是养成充分热身和放松的习惯！
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