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如何深蹲：从头到脚的完整指南

文摘 2024-09-23 19:00 重庆

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你真的知道如何深蹲吗？本期分享如何做好深蹲，可以帮助你保持进步，简单高效的修正你的深蹲姿势，获得更好的深蹲效果。

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各种稀奇古怪的深蹲

为了优化肌肉生长并实现终身无伤训练，您可能需要对深蹲姿势进行一些调整……或者您可能需要彻底改变。以下是自下而上的深蹲姿势设置和执行方法的详细说明。

如何深蹲：脚的站位

良好的深蹲不只是简单的上下移动做功。你必须考虑你的动作准备。

常见的错误——没有用到你的双脚。

1、用脚趾挤压地面，想象自己的双脚扣紧地板。这会锻炼足弓肌肉，为深蹲提供足底的支撑基础。

强健的足弓可以限制或防止踝关节内陷。这有时是由于足弓薄弱，有时是由于踝关节背屈不良。如果不加以解决，踝关节塌陷会导致膝盖向内塌陷（膝内扣）。

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“终极单腿蹲动作模式”

轻微的膝外翻不会毁掉你的膝盖；这是踝关节围绕胫骨背屈的正常现象。但过度、不受控制的膝外翻会导致前交叉韧带或其他膝盖损伤的风险增加。它还会导致髌骨运动不畅和膝盖疼痛。

踝关节活动性差可能是由于骨骼之间的限制或小腿紧绷造成的。在蹲下前拉伸跟腱或用泡沫轴滚动小腿，可以充分放松肌肉和肌腱的中性张力，从而保证其在适当的运动范围内活动。

您还可以尝试使用高跟深蹲鞋或使用楔形深蹲鞋，以便在蹲得更深时减少对踝关节背屈的需求。

● 从左至右分别为：赤脚，日常鞋子与举重鞋（可见举重鞋的重心保持得较好）

如果您不需要带跟的深蹲鞋，请尝试穿平底、硬底训练鞋而不是带缓冲的跑鞋深蹲。这可以让您更好地感受地面并感觉更稳定。

如何深蹲：膝关节的站位‍‍

你要保持膝盖外展。这个提示对某些人有用，但它通常无法解决膝盖内陷。

深蹲时膝盖下陷的原因有很多：脚部接触不良、髋部外旋不足，或者有时只是在深蹲时没有注意保持膝盖与脚部和臀部对齐。通常，只需关注膝盖伸展路径就足以解决这个问题。

教练们对“膝盖向外”提示的有效性存在争议，因为它在低于平行的深蹲中可能会失效。更好的方法是什么？在下方建立一个安全的脚部基础，并在深蹲时专注于控制膝盖，同时使用臀部肌肉向外旋转股骨并防止塌陷。

让我们消除关于膝盖和深蹲的两个误区：

1. 膝盖角度低于90度时下蹲是安全的。

任何告诉你相反情况的人都是在向你推销他们的私教康复计划或为他们的自我膨胀找借口。你的膝关节结缔组织在 90 度时承受的压力最大。而健康的膝盖可以安全地承受这种压力，所以没有理由人为地限制你的蹲深。只有当你有膝盖受伤史，在蹲深时要更加谨慎，并在无痛的运动范围内进行。

这种逻辑通常被用来让人们自我举起他们无法通过深蹲控制的重量。只要你的髋部活动能力允许，就放下包袱，大胆尝试让你的深蹲更深。如果你担心膝盖受伤，请在无痛的运动范围内进行锻炼。强调一下浅蹲和超重的重量对那些疼痛的膝盖没有任何好处。

2. 你的膝盖可以超过脚趾。‍

正常的下蹲姿势是膝盖向前屈膝超过脚趾。这不会让你的膝盖内陷。

这种无稽之谈源于对一项过去的旧研究误解，该研究表明膝盖在经过脚趾时会承受更大的压力。人们只是认为这必然会对膝盖造成伤害，而不是理解膝盖承受压力的耐受力。适当的关节组织压力加上足够的恢复意味着关节更强壮。

如果您有慢性膝盖疼痛，例如深蹲或膝盖向前蹲会加剧髌股疼痛，请尝试箱式深蹲。

健康的膝盖足够强壮，能够承受膝盖向前交叉时关节上增加的力量。确保将体重放在脚后跟上，并向后靠在臀部、臀大肌和腿筋上，同时保持胫骨角度更垂直。

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如何深蹲：臀部站位

髋部是位于两个相对稳定的结构（膝关节和下背部）之间的活动关节。如果髋部缺乏活动性，我们经常会疼痛和受伤，因为膝盖和下背部被迫以它们在重负荷下无法承受的方式移动。

找到股骨与躯干之间的角度，此时臀部的活动性最大。通过在地面上快速检查臀部即可找到这个角度。它可以测试臀部的被动活动范围。

如果您可以进入深蹲范围，但在主动站立和下蹲时无法达到类似的范围，则您没有关节限制 - 您有良好的关节活动度和运动控力。在进入更深的蹲伏范围时，请努力控制平坦的下背部和稳定的膝盖。

当你强迫进行无法控制的更大运动范围时，受伤的可能性就会增加。如果你无法用体重控制深蹲的底部，那么你就会在底部施加很大的负荷并反弹，你很容易受伤。但是，一旦施加一点负荷，你可能会看到你的姿势变得紧张。

双脚和膝盖位置对齐后，让臀肌向外旋转股骨，使髋部在膝盖上方保持对齐。这种向外旋转有助于防止膝盖从上方塌陷。臀肌的参与可使蹲姿范围更大。

如果您有足够的被动活动范围来蹲得更深，但在使用杠铃蹲下时仍然会遇到髋部限制，您可以改用悬挂带深蹲（TRX深蹲）来增加支撑。通常，增加的稳定性可以让您蹲得更深，同时保持脊柱中立。

按照前面所述设置双脚和膝盖，向后倾斜，双臂伸直，握住悬吊带。核心收紧，用臀大肌向外旋转臀部。在保持脊柱中立的情况下，尽可能深蹲。以此作为热身和练习，以更好地控制动作，从而蹲得更深。

负荷的重心往往是个问题。将杠铃后蹲改为前蹲或高脚杯蹲，就像变魔术一样，你会蹲得更深，下背部也更稳定。

做高脚杯深蹲时，双手握住哑铃，紧贴胸部。如果前负重让你蹲得更自由和/或没有不适感，可以将其用作运动学习工具，直到你更好地控制背部深蹲，或切换到前负重深蹲。

如何深蹲：躯干姿势

虽然举重时略微弯曲或伸展下背部并不意味着一定会失败，但脊柱周围的肌肉参与得越多，就越安全。在蹲下时保持脊柱中立可以提高安全性。

还值得注意的是，在深蹲或硬拉时，您的下背部总会有一些屈曲和伸展。这是理所当然的。当我们说“脊柱中立”时，我们会考虑到这一点，并希望尽量减少运动和支撑控制。在负重情况下，腰椎过度屈曲和伸展模式是问题所在。

许多举重运动员认为，由于圆背不好，所以绷紧背部才是解决办法。这会导致疼痛和不适。从弓背和骨盆前倾开始，通常会导致在深蹲底部出现夸张的“臀部眨眼”，因为骨盆的位置在底部从前向后倾斜。下脊柱位置的夸张变化会增加受伤的机会。

为了在下蹲至最低点时保持脊柱中立，首先要弄清楚在控制脊柱的情况下可以下蹲多深。

深蹲时更大的活动范围有利于肌肉和力量的发展，但前提是你不会因此受伤。使用你可以控制的活动范围来获得最佳的长期效果。因受伤而损失的训练时间是获得长期效果的最大障碍。

为了增加深蹲底部的髋部灵活性，请深呼吸以支撑核心。无论是在顶部还是在深蹲下降时吸气，无论是在上升过程中还是在顶部呼气，深呼吸都会增加腹内压以保护您的下背部。

如果您的核心有效参与，您的臀部就可以自由移动。当您的核心不参与时，臀部会向上提供稳定性以补偿，从而限制臀部活动范围。当我们强迫自己做比臀部允许的更大的深度时，我们倾向于通过弯曲背部来增加活动范围。

为了保持脊柱中立，首先想象胸前有一个超人标志。让这个标志保持打开状态，面向前方的墙壁。目的是让躯干前表链保持绷紧的状态。

为了进一步保护下背部，请保持上背部紧绷。使用背阔肌、菱形肌、中斜方肌和整个上背部肌肉来收缩和固定肩胛骨。这可以减轻腰椎的额外压力，并有助于防止在举重时弯曲。

如何深蹲：头部位置

没有绝对正确的头部位置。保持接近中立位对大多数人来说是理想的。有些人可能会稍微收紧脖子，以帮助支撑核心。只要不限制呼吸，这没问题。其他人可能会伸长脖子以保持背部挺直。如果你避免颈部过度屈曲或伸展，你就很安全。

如果深蹲时躯干倾斜较多，一些举重运动员会在深蹲时伸展脖子。为了保持头部稳定，想象将下巴锁定（而不是用力收紧）到锁骨上，并将目光固定在前方 10-20 英尺处的地板上，而不是将视线望向天花板的高度。

如何深蹲：手和手臂姿势

背蹲时手两掌宽度主要取决于舒适度，而舒适度通常取决于肩部活动性和杠铃位置。

低杠深蹲通常会加重肘部问题，并可能造成从手腕到肩膀的疼痛。低杠深蹲时最好先进行一些肩部活动训练后进行。低深蹲杠最好用作偶尔训练/保留技能动作，以及作为最大限度增加负荷的举重比赛策略。过度的低杠位置会使训练量远离您的四头肌，并且无法让手臂关节得到足够的恢复。

无论杠铃位置如何，有些举重运动员都能够灵活地保持双手紧贴肩膀。而另一些举重运动员，尤其是上背部和三角肌肌肉发达的举重运动员，则会将双手放在杠铃上，但距离过远。只要您保持上背部紧绷，这种方法就会奏效。

肘部位置也因偏好和肩部灵活性而异。为了优化垂直驱动以获得最大深蹲力，请将肘部叠放在手下。创造全身驱动力向上推，包括将手臂向上推动杠铃。整个身体所有关节进行整齐划一的折叠收缩有助于将所有力量引导到举重上。

深蹲与其他腿部锻炼

深蹲并不是练出大长腿的唯一方法。深蹲在纯粹经典的系统力量训练和超负荷训练方面很难被打败，但它也会给你的整个神经系统和下背部等结构系统带来不成比例的更大疲劳。

深蹲效果会因个人体格测量学（身体部位/肢体长度的别称）/力学姿势而异。高个子、股骨较长的深蹲者不会像股骨较短的举重者那样有效。同样，一个人可能能够自然地深蹲，而另一个人则不能。这是由于髋部灵活性的差异造成的。

高强度深蹲可能不足以完全锻炼四头肌纤维，否则您的整个身体和下背部都会感到疲劳。增加几组单腿、四头肌主导的练习，如保加利亚深蹲。增加弓箭步、腿部推举和腿部伸展，以充分训练四头肌并促进新肌肉生长。

通过有效的超负荷锻炼来完善您的下半身训练，锻炼腿筋、臀肌和小腿。虽然深蹲可以在一定程度上锻炼臀肌和腿筋，但最好搭配罗马尼亚硬拉、臀推、弓步和其他髋部伸展练习。小腿也需要有针对性的隔离锻炼。

总结一下：‍‍‍‍‍‍

专注于提高训练组数，同时逐步提高整体锻炼模式、负荷、次数、组数和强度的难度。必要时减少负荷，并注重良好的恢复、营养和睡眠。

如果您的目标是力量，则更多地关注较低次数的训练组：1-5 组，每组之间休息 3-5 分钟。
如果您的目标是锻炼肌肉，请进行 7-12 次重复，休息 90 秒至 3 分钟。

以上就是本期内容谢谢各位亲的关注～

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