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如果您在举重生涯的大部分时间里都是做 3 组 10 次的练习，那么请反过来做，您会看到惊人的新收获。下面是原因和如何进行训练。
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谁在控制？
生理学家们一直在研究的一个问题是，到底是神经控制肌肉，还是肌肉控制神经。1960 年，研究人员试图找到答案。
科学家们从快肌（趾长屈肌）中取出一根神经，并将其插入慢肌（比目鱼肌）；这一过程称为交叉神经支配。他们测量了等长抽搐收缩和放松时间，发现当慢肌受到通常支配快肌的神经支配时，慢肌会变得更快。
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这是什么意思？
这意味着神经系统可以调节骨骼肌的特性。换句话说，神经显著地控制着肌肉！现在你知道了了解神经系统对于力量和肌肉肥大的重要性。
运动单元/单位
一个运动单位由一个运动神经元及其支配的所有肌肉纤维组成。
运动单元主要有三种类型：慢速 (S)、快速抗疲劳 (FFR) 和快速易疲劳 (FF)。运动单元内的肌肉纤维尤为重要，因为运动单元的收缩力取决于肌肉纤维类型的发力能力和受神经支配的纤维数量。
肌肉纤维有三种类型，与三种运动单位相匹配。它们是：慢速氧化（I 型）、快速氧化糖酵解（IIA 型）和快速糖酵解（IIB 型）。还有 IIC 型肌肉纤维，但它通常只占肌肉中纤维总数的很小一部分。
进一步观察
该图的底部表示运动单元对重复刺激的响应力。您会注意到 FG（IIB 型）纤维和运动单元在一分钟内就会失去其产生力的能力。
这就是为什么你无法长时间举起接近最大负荷的原因之一。FFR 运动单元内的 FOG（IIA 型）纤维也会在第一分钟内失去力量。然后，力量在四分钟后开始进一步下降。
作为力量生理学家，在进行力量和肌肥大训练时，他们主要关注 FOG 和 FG 纤维类型，因为它们具有最大的增长潜力。请注意，I 型纤维表现出最小的增长潜力。
大小原则
哈佛大学的一位生理学教授进行了一系列实验，以更好地了解运动单位的募集方式。他和他的研究员同事得出结论：在体育活动期间，运动单位的募集是有序的。
换句话说，在低强度活动中，小运动单位首先被激活，当需要更大强度时，随后激活更大的运动单位。激活的运动单位数量越多，参与的肌群和力量就越大。
下图说明了这一原理：
注意图表顶部的“冲刺”和“跳跃”两个词。跳跃和冲刺最能激发快速疲劳 (FF) 运动单元的参与。例如，当我用深蹲技术训练运动员时，我会给他“跳起”重物。
这正是我推荐超快速向心肌肉动作来增强力量和肌肉肥大的原因——它可以最大程度地募集运动单元！请记住：运动单元越多 = 肌肉肥大（尺寸）越大。
FF 运动单位的最大募集方式如下：
高负荷训练：> 1RM 的 80%
超快速向心肌肉动作（快速举重）
利用次最大负荷实现肌肉衰竭
最终训练参数
如果你只能选择一组训练参数进行训练，你会怎么做？以下是我会做的：
组数： 10
次数： 3
负荷： 1RM 的 80-85%，或 5-6 RM（最大重复次数）
休息：每组之间休息60-120秒
节奏： 20X（将重量降低到两数，不停顿，尽可能快地举起）
练习：任何复合运动
我偏向 10 x 3 方法是基于科学的。上面的运动单元图显示，FFR 和 FF 运动单元产生的最大力量效应发生在不到十秒的时间内。
如果向心肌肉动作和负荷足够高，设定的持续时间越短，产生力量的潜力就越大。
10 x 3 的组数非常短。因此，大负荷、低重复训练可以产生并维持高水平的力量，而高重复训练则不同，在组数接近尾声时，力量（即速度）会大大降低。
10 x 3 方法的第二个好处是每组训练中可以使用相对较大的负荷。请记住，较大的负荷（>1RM 的 80%）将导致快速招募具有巨大增长潜力的 FF 运动单元。
但肌肉肥大/力量训练最容易被忽视的方面是向心肌肉动作（举起负荷）速度不足。你必须尝试尽可能快地举起负荷，即使由于必须使用较大的负荷，速度不是超快。
快速举重的*努力*足以激活那些高阈值 (FF) 运动单元。这种对肌肉的快速、强直电刺激将阻止令人讨厌的 NFAT 进入细胞核并诱导慢纤维程序肌纤维转录。
参照建议的休息时间，您应该这样做。尝试使用 10 x 3 方法进行复合锻炼，并利用 5-6RM 负荷进行 60 秒休息。
如果您的力量开始下降并且无法在第十组之前完成所有三次重复，那么下次锻炼时将休息时间增加 30 秒（90 秒）。
60-120 秒之间的任何休息时间都可以，但每个举重运动员根据之前的训练和其他神经肌肉问题需要不同的休息时间。
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10 x 3 的四大好处
10 x 3 训练使用较大的负荷（>1RM 的 80%）。这种负荷对于招募分别拥有 FG IIB 型和 FOG IIA 型肌纤维的 FF 和 FFR 运动单元是必要的。这非常重要，因为上述纤维具有最大的生长潜力。
组训期间的超快速向心肌肉动作（举重）最大限度地调动了上述运动单位。
每组仅重复三次，总持续时间非常短（约 9 秒）。这是必要的，因为 FFR 和 FF 运动单元的发力能力在超过约 10 秒时会下降。
快速、强直刺激 FFR 和 FF 神经不会导致 NFAT 去磷酸化。因此，快速纤维程序转录随之而来（即，您不会将宝贵的 IIB 型和 IIA 型纤维转变为微弱的 I 型纤维）。
应用
现在您知道了 10 x 3 训练为何有效，那就试试吧。针对身体较弱的部位选择一项复合运动（例如针对四头肌的杠铃深蹲），每周至少进行一次 10 x 3 方法。
锻炼的其他部分应包含明显不同的参数，以尽可能保持神经系统新鲜（例如 3 x 10 或 5 x 5）。然后给它一个月时间。
寻求培训知识，收获就会随之而来。
参考
Buller AJ 等人。“运动神经元和肌肉在反应速度特征方面的相互作用。”《生理学杂志》。1960 年 2 月；150(2)：417-39。
Henneman E 等人。“脊髓运动神经元细胞大小的功能意义。”《神经生理学杂志》。1965 年 5 月；28：560-80。
Esbjörnsson M 等人：“肌肉纤维类型随着短跑训练而变化：训练模式的影响。”Acta Physiol Scand。1993 年 10 月；149(2)：245-6。
Andersen JL 等人。“短跑运动员股外侧肌单纤维中的肌球蛋白重链同工酶：训练的影响。”Acta Physiol Scand。1994 年 6 月；151(2)：135-42。
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