5种锻炼三头肌和胸肌的全新屈伸动作

文摘 2024-06-25 20:30 重庆

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本期分享5种锻炼三头肌和胸肌的全新屈伸动作。

1. 一次半臂屈伸

通过花更多时间在较小的运动范围内，将重点转移到不同的肌肉群。虽然胸部和肱三头肌在传统的屈伸中都会受到锻炼，但肱三头肌主要负责动作的上半部分。利用这一点，在每次重复的顶部增加半次手臂的屈伸重复。

从顶部开始，然后控制下放，将肩膀拉回舒适的位置。将手臂推回到直臂位置，然后肘关节放低到一半位置，再将手臂推回到原位，用力弯曲肱三头肌。而这个过程相当于完成一次重复。

6x6 组及以上的活动具有极好的刺激作用。

2. 全程臂屈伸（底部强调四分之一启动）

强调底部分会给胸部带来相当大的压力，同时鼓励扎实的技术。胸部在从底部位置反转时起着重要作用。在底部进行四分之一重复练习会在这个拉伸位置提供额外的时间和张力。

这种迷你重复动作还可以减少在推起之前动作控制少而草率地降落到底部的倾向，从而降低肩部健康的风险。你必须保持紧张和投入。这个动作预计会出现严重的胸部酸痛感。

3. 吉伦臂屈伸

这种老式的变体如今并不常见，但它能让你获得强烈的伸展和收缩。你需要一个 V 形双杠，而不是普通的双杠。

将双手向内转动，使指关节朝向身体，手掌朝外。杠铃应放在手掌根部。从顶部开始，将身体放低至伸展位置，同时保持双脚向前、下巴收紧、龟背。

要反转动作，不要向上推，而是想象着将肘部拉在一起，同时挤压胸部。这是一种独特的感觉，可以触发胸肌的增长。

只有在热身和精力充沛时才做这些动作——在上肢训练的稍后阶段。不要尝试做太多好事。偶尔做这些动作，以带来乐趣变化，并保持新奇刺激的新鲜感。

这些可能并不适合每个人。请谨慎选择。如果你的灵活性不足、肩膀承受的压力太大或缺乏屈伸力量，请暂时避免这些。

4. 静力吊环训练‍‍

这个高级版本可以使胸部、手臂和肩膀强烈收缩。

双腿伸直，双脚并拢，紧紧抓住吊环。双手用力下压，同时保持颈部伸直。关键是要让手臂完全伸直。锁紧肱三头肌，想象用腋窝压住某物。在动作顶部，拇指应朝前或略微向外。

通过屈膝收腹或做低 L 形坐姿，让支撑更具挑战性。伸直手臂可能需要一些时间，所以如果你还没有做到，可以尝试从俯卧撑姿势开始做同样的动作，直到力量和协调性得到发展。

如果喜欢在传统的杠铃屈伸，可以在这之前用这些动作作为激活练习。几组保持动作后，你的上半身就会得到充分的锻炼。从保持 5 秒开始，然后逐渐增加到保持 30 秒。

5. 吊环全程臂屈伸‍‍

吊环屈伸是一种自我限制的锻炼。你必须保持稳定，否则你将无法完成一次重复，因为吊环会摆动。如果你偏离了方向，你会得到即时反馈。虽然这是一个具有挑战性的版本，但许多举重者发现它对肩膀更友好，因为吊环可以自由旋转，而不是强迫你的手处于固定位置。

从技术角度来说，通常的规则适用：控制下放，身体略微前倾，肩膀向后拉。由于这些动作不稳定，重要的是只将身体放低到你可以控制的范围。然后，向上推到顶部。在顶部，你的肘部会有一定程度的弯曲，尤其是对于高次数组。逐渐地，努力在每次重复动作中达到直臂支撑的位置。

ps：最后建议

为了最大限度地发挥你的屈伸动作，请练习肩部伸展。这是将手臂放在身体后面的动作。如果肩部伸展不足，屈伸动作可能会有问题。

弹力带肩部伸展可以锻炼这一点。因此，保持胸部挺直，肩胛骨向后拉，并积极使用上背部将手臂放在躯干后面。

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5种锻炼三头肌和胸肌的全新屈伸动作

2. 全程臂屈伸（底部强调四分之一启动）

3. 吉伦臂屈伸

4. 静力吊环训练‍‍

5. 吊环全程臂屈伸‍‍

ps：最后建议

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