这是「懒人减重」第526篇
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大家好，我是刘立春。
以前我大家说过，为了指导大家更好的减肥，我自己吃胖了20斤，自己也在严格践行纯饮食的方法，为了更好的帮助大家。在执行过程中我发现一个问题，这是很多朋友都普遍存在的。
那就是饮食结构不均衡，还有不记录自己的身体习惯，这2个方面真的会影响体重，而且会引起体重反反复复的波动，今天也跟大家讨论一下这个话题：
先说一下，这个饮食结构不均衡。这个问题是绝大部分朋友都会遇上的问题。解决的方法也很简单，就是我跟大家说过的几个重点。
首先第1个就是要吃够蛋白质，因为只有在蛋白质吃够的前提下，饱腹感足够高，能够长久保持不饿。你才能主动的控制自己，不让自己吃太多其他的高热量食物。
而且蛋白质食物热效应也比较高，无形中也会消耗更多的热量，促进减肥的效果。更重要的是蛋白质在吃够的前提下能够抑制肌肉分解，让你在减肥过程中真正不去流失肌肉。
当然，我一直要求大家按照每人每天每公斤一克的标准来摄入，这是一个比较标准，安全的摄入范围。一个60公斤的人，每天摄入蛋白质60克就可以了。
60克蛋白质就是相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。
第2个就是每天的膳食纤维也尽量要吃够。按照我们国家的标准，每天摄入的膳食纤维大概在30克左右。
大概就是：1～3两（全谷物+杂豆类）+1～2两薯类+1斤蔬菜（生重）+2个拳头水果（2个拳头大小）+20克大豆+10克坚果（仁）。
富含膳食纤维的食物，一般也是饱腹感强糖分比较低。而且水溶性膳食纤维还可以增殖肠道益生菌，调整肠道菌群。
另外主食，大家尽量不要只吃精致碳水化合物，比如说白米白面馒头，包子等，要吃的话也尽量跟杂粮混在一起吃。复合碳水加上精致碳水升糖指数会更低，热量也会更低。
做到上面这几个基本上勉勉强强就算营养均衡了，超过国内百分之七八十的人了。
另外一个关于记录饮食的习惯，这个对减肥来说很重要。
美国曾经做过研究，用两组人进行对比，这两种人什么都不变，唯一有变化的就是后面那一组人每天记录饮食。
半年下来，记录饮食的那一组人。比不记录饮食的那一组人，体重多减了10多斤。
所以我们如果想减肥成功，也一定要有这个习惯。每天记录自己的饮食，不要怕自己做的不好，也不要怕犯错误，敢于面对自己的错误，就是解决问题的第1步。
把饮食发到付费社群或者想办法邀请专业的人士给你指导，对你的饮食进行调整优化。慢慢的你就会吃得越来越健康，吃的越来越饱，而且减肥效果也越来越好。
因为不管是体重还是记录饮食，这其实都是一种正反馈。减肥就是需要正反馈的，可以让我们不断的快速试错，不断的养成好的习惯。慢慢的减肥就成功了，而且你会发现减肥如此的简单。
总结一下：这两个习惯我们如果改正了优化了，减肥效果肯定会得到大大的提升。而且这些改变都是在不知不觉中发生，身材也会越来越好。
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