这是「懒人减重」第525篇
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大家好，我是刘立春。
这几天有朋友问我如何塑造理想的腹肌，就是比较明显的那种。其实这个问题以前跟大家稍微探讨过，可能说的不是非常深入，今天就在跟大家聊一下这个话题：
其实这个问题严格来说我并不是很专业，很多健身教练，专门做塑形的营养师都比我专业多了。我只是跟这些同行交流过，有一些经验，可能对大家有用，所以分享出来给大家。
想看到比较明显的腹肌，第1个条件也就是前提条件，那就是要瘦到足够低的体脂率。女性一般要求15%左右，男性13%以下，这样腹肌才会比较明显。
而且我们大家一定要做好心理准备，塑造体型难度比减肥要大多了。减肥我跟大家说过，只要我们每天能制造500大卡左右的热量差。
一个月就能减4斤左右的纯脂肪。但是如果我们想增肌，就算我们有专业人士指导，饮食运动营养睡眠，各个方面都配合的比较好的情况下。一个月能增加的肌肉，其实也就是一斤多一点点。
这样一对比，我们就看出来了。一个月能减掉纯脂肪4斤左右，但只能增肌1斤多一点。也就是说增肌比减肥难多了，难度差不多是减脂肪的4倍左右。
而且你通过一个月的努力减掉4斤脂肪，基本上肉眼能看到一些变化，能得到及时的正反馈。
但增肌不同，你一个月增加一斤多肌肉，有时候根本看不出来，所以增肌更多的是对自己专业知识的考验，以及对自己信心的支持，很多人容易在看不到明显成果的情况下放弃。
好，现在假设我们已经瘦到了比较低的体脂率，应该怎么样安排运动去塑造比较明显的肌肉呢？
健腹轮、仰卧起坐、举腿、卷腹等，其实都可以锻炼做比较明显的肌肉，但同样要长期的坚持。
健腹轮难度比较大，初学者建议跪在坐垫上开始尝试，每天做8~10个即可，后期再根据自己的情况酌情增加。一开始就做几十个，肌肉根本受不了，会产生撕裂的疼痛，也很难长期坚持。
仰卧起坐、举腿、卷腹等。这种我们可以分组来做，每组15~20个，每天做1~2组。当然同样也要根据自己的情况来，有的身体素质强，可以多做一两组。身体素质差点，每天做一组或者两组都可以。
但有个共同点，一定要长期坚持。不说每天都要练，每周3~5次是最少的。
另外可能还有一种情况，那就是很多人锻炼了很久，还是没有看到明显肌肉，即使体脂率足够低的情况下也是如此。这种情况确实客观存在，因为很多人基因条件导致了肌肉可能不会很明显。
我们要学会接受这种意外的情况，因为塑造完美的身材确实比较难，比减肥要难多了。
首先要瘦到比较低的体脂率，然后配合规律的运动，自己还要是能锻炼出身材的那种情况。这样才有可能锻炼出比较明显比较完美的肌肉。
总结一下：想塑形增肌锻炼腹肌的话，首先就是要瘦到足够低的体脂率，然后再规律运动，最后排除基因的限制，才能真正锻炼出比较完美的肌肉。
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