这是「懒人减重」第523篇
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大家好，我是刘立春。
最近有朋友问我这么一个问题，那就是减的时候能够吃的优质碳水有哪些？要求饱腹感比较强，糖分比较低的那种。
其实这种优质碳水有很多，减肥时候我们也要注意一般碳水化合物提供的能量需要占到50%左右。除非你是用的低碳水高蛋白的模式。下面这些优质碳水，大家可以酌情的多吃一些：
这些糖水不仅热量低，饱腹感强，有的还富含膳食纤维蛋白质等，对营养均衡，身体健康都很有好处。
1. 燕麦
不仅富含蛋白质，而且热量低，膳食纤维丰富。这些膳食纤维能够吸收人体内多余的胆固醇，并将其排出体外，同时还能让人产生强烈的饱腹感，有效控制食量。
2. 糙米
相比精白米，糙米保留了更多的营养成分，如维生素B族、矿物质和膳食纤维。这些成分不仅有助于身体健康，还能增加饱腹感，减少对其他高热量食物的渴望。糙米的口感虽然略显粗糙，但正是这份粗糙感让它成为减肥的好帮手。
3. 玉米
玉米是一种低热量、高纤维的优质碳水食物。每100克玉米中仅含有约106大卡的热量，而且富含膳食纤维和维生素。
甜玉米相对于糯玉米来说，更适合减肥人士食用。它既能满足我们对甜食的渴望，又不会带来过多的热量负担。
4. 红薯
红薯是一种低脂肪、低热量的食物，而且富含膳食纤维和多种维生素。它的饱腹感非常强，能够长时间维持我们的饱腹状态，从而避免因为饥饿而暴饮暴食。
此外，红薯还含有丰富的钾元素，有助于调节体内电解质平衡。
当然红薯我们不要经常吃，不能当成米饭等主食来吃，最好同米饭一起煮着吃。因为红薯有的人吃了容易胃胀气，容易放屁，胃烧心等等。
红薯、玉米、土豆、芋头等这些食物都富含抗性淀粉，放凉以后含量更高。抗性淀粉不容易被唾液淀粉酶分解，所以也不容易升高血糖。
5. 藜麦
藜麦被誉为“超级食物”，它不仅含有20%的优质碳水化合物，还富含蛋白质和膳食纤维。
它的升糖指数低，有助于控制血糖水平，同时让人产生强烈的饱腹感。无论是作为主食还是配菜，藜麦都是减肥时的绝佳选择。
6. 豌豆
豌豆虽然是一种豆类食物，但它也含有一定的碳水化合物。不过，豌豆的热量非常低，每100克豌豆中仅有23大卡的热量。
而且，豌豆的蛋白质含量丰富，虽然可能不是优质蛋白。B族维生素含量也很高。这些成分不仅有助于减肥，还能提高我们的免疫力。
当然真正的优质碳水还有很多，比如绿豆、黄豆、白芸豆，鹰嘴豆、荞麦、大麦、小麦，小米、红米、黑米、小麦胚芽米、高粱米等。
我个人减肥的时候一般会用10~15种杂粮煮粥，豆类和谷类的相互混合，有助于提高营养价值。饱腹感更强，糖分更低。
大家也要明白一点，主食不仅只有大米面条等，上面这些都是算主食，也在很多情况下都可以当做主食来吃。不仅可以减肥，营养价值也比精致大米丰富。
当然纯饮食减肥还是要坚持我说的那两点，吃够蛋白质，吃够基础代谢，每天制造300~500大卡的热量差。长期坚持很轻松，就能一个月减3~4斤，根本感觉不到自己在减肥。
总结一下：优质碳水不仅我说的上面6种，后面还有很多种，大家跟自己的习惯和口味，酌情摄入就可以了。另外还是要注意营养均衡，补充足够的蛋白质膳食纤维等才更有利于减肥。
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