首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

保持百斤体重的饮食逻辑，掌握这个就够了

旅行 2024-09-26 15:58 陕西

hi，我是龙爱任🍓

坚持自我管理第14年啦！

最近和学员线下工作，结束后互相道别的时候，她询问我：“姐，如何像你这样十几年保持体重不变？”

会吃就能轻松掌握体重。

我的饮食结构金字塔比例：5：4：1。

早餐占比50%

1）早餐可以吃万物，碳水，肉类，蛋白质，谷物，果蔬等等，选择喜欢的早餐，可以吃到8-9成，不用有任何心理负担，因为吃完之后，你有16个小时左右的时间去消耗，无需心里负担。

2）早上工作用脑强度较大，在工作当中不知不觉就会消耗，而且多吃的东西还能补充身体的能量。

早上是身体和精力最充沛的时候，尽量让食物多元，就能保持饱满的状态去应对，身体的能量是逐级消耗的。

午餐占比40%

1）午餐可以搭配果蔬，健康餐，甚至喜欢的碳水，自助，这个时候的午餐属于承上启下的作用，早餐过少可以迅速补充，早餐过多，就可以调整餐食。

2）午餐可以把早餐没有吃的餐食进行补充，比如，早餐吃蛋白质，没有蔬菜，那么午餐增加蔬菜，顺便增加肉类，这样可以让一天的营养更加充足。

午餐承上启下，满足早上的消耗和下午的殆尽，就需要在早餐的基础上进行适当优化，种类不变的情况下，容量变小，且吃完饭后不容易晕碳导致睡眠过长，影响下午工作和生活。

晚餐占比10%

1）这个配比是控制体重的关键，早午餐已经很丰富很营养的前提下，晚餐适度补充粗粮或者简单的蛋白质，就会很饱，如果不够再加蔬菜即可。

2）对于轻断食来说，这餐可以不吃，或者只是适度的喝水，并不会难受，反而轻松。

3）如果应酬，那就避免吃油炸类或者开胃菜，因为很香，油脂大，很容易堆积脂肪，避免油炸的薯片之类，其他的其实适度摄入是可以的。

晚餐是身体需要进入休息和修复的状态，就要吃精，吃小口，甚至不吃，让白天的食物在这个阶段进行有效的消耗，人反而轻松，更有助于深度睡眠。

【饮食金字塔】方法原理：

1、能量平衡

简而言之就是你需要掌握自己热量的摄入和支出之间的平衡。以我来说，我的基础代谢在1300大卡左右，每日摄入的饮食就控制在1300-1500大卡之间，这样可以有效控制本身的体重不长胖。

如果摄入没有问题，还想继续减重，那就需要加大运动消耗，选择合适的运动消耗就可以创造缺口。比如超慢跑，单车等或者力量。

如果摄入总是大于支出，但是又想瘦，那就需要调整自己的饮食结构中的食物构成来增加饱腹感，制造缺口。比如蛋白质最多，碳水次之，脂肪最少。

2、碳水蛋白质脂肪的平衡和配比，会影响体态的组成。

就拿体态来说，我所在的西安属于北方饮食，大部分人的三餐都是碳水多，脂肪多，蛋白质少，所以不容易瘦。

将蛋白质的质量增加，碳水次之，脂肪最少作为配比，就像两广的饮食，早餐吃肠粉油条等属于碳水，中午就会吃些牛肉，鱼虾，鸡蛋，河虾，海鲜等，这些都属于高蛋白，在肠胃里占据空间，饱腹时间较久，就自然不会吃很多碳水，再搭配一些时令蔬菜，整个肠胃很清爽，更有利于食物的循环。

3、微量营养素

很多微量营养素有助于食物的代谢和吸收。

比如午餐吃了烤鸡肉和蔬菜，那么可以搭配含硒的巴西坚果，或者含硒的南瓜叶，这样身体更有助于吸收蛋白质，还能促进肌肉的生长和修复，同时坚果有助于将垃圾带出体外。

4、时间和频率

这个时候如果想要不痛苦，还是瘦的健康，其实可以执行16+8的空腹力。

8小时吃两餐，剩下的16小时空腹用来消耗。一般建议早餐7:00，午晚餐在下午15:00左右，这样肠胃有足够的时间保持空腹力，有效吸收，同时还能燃脂。

可以用一周2次的次数慢慢建立空腹力，随着肠胃的习惯，最后形成空腹力的习惯，来维持体重。

5、适度补充

很多人会去做营养分析，通过分析来补充需要的营养。还有一种方法就是身体缺什么就会吃什么，当然这个得身体足够敏感和有觉察力的时候，不强求。

最好的指引就是心随身动，选择需要的，和食物做好朋友，通过食物和健康守护自己。

尝试用我给你的【饮食金字塔】原理和实践，开启你自己的准备，达到理想的健康体重。

文章参考商品：

大麦苗草+甜菜根粉：清理肠道，提高代谢，减脂减重。

椰汁：平衡身体电解质，减少食量。

黑枸杞桑葚五黑茶：喂养肠道有益菌，有效排毒。补肾促进睡眠，

西梅黑咖：减脂减重，提神醒脑。

黑芝麻丸+枣仁派：坚果补充身体油脂，有效清肠减重。

深度链接👇

付费专栏和个人咨询

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwMTI0NzY5MA==&mid=2247489825&idx=1&sn=8939c47e3ba6ea58a487fc7e66f55db4

个人成长是主业，其他一切都是副业。合作📩40750598@qq.com

最新文章

最高级的极简就是有序：21天进入极简生活

去浊气=松弛感正确去浊气的几个方法

让我越来越充实的十个极简生活方式

躬身入局，把手弄脏

听了1410小时播客，推荐我的20个播客清单

睡好觉有多重要，我构建的深度『助眠清单』

空腹力≠饿着！正确保持空腹力的几个方法

秋冬养发做什么？我长期坚持的7件事

会吃早餐真的能减重，我又找到了无痛减重的新方法

练好体态真的很重要！我的“6+3体态养成法”

坚持养发14年，我发量越来越多的8个秘诀

记录让我倍速成长，我的4个记录方式

假期自律清单：播客写作运动看剧外出

从焦虑到内心充盈，我的标准化流程三部曲

做自己就是最赚钱的赛道

保持百斤体重的饮食逻辑，掌握这个就够了

如何建立强能量磁场旺自己，我的三个执行方式

肺好就是皮肤好发量多|我的秋收养肺五个诀窍

合理分工就是一个家庭最好的和谐

健脾就是最好的瘦身|我的5个低成本健脾习惯

我的5个快速掉秤的早餐吃法

中秋，我在香港

真正的养生方法，都不怎么花钱

40+，我渐进式培养自己的几个能力

我正在慢慢培养财富增值的9个微习惯

坚持瘦身14年，我的减肥金字塔体系

我超高能，因为我很会管理自己的休息方式

自我管理14年，美也是一种能量的加持

向上的女性其实极度稀缺

不会高效时间管理，不如学学杨天真

肺部越好人越自律|我的低成本养肺诀窍

14岁青少年暑假副业收入1K+,我给孩子的6点财商教育

坚持阅读14年，这7个公众号打开了我的认知差

假如你从9月1号开始培养自己

10个助眠微习惯，才是我睡眠质量超高的秘诀呀！

我的瘦腿清单：训练、拉伸、拍打、饮食四部曲

学会喂养肠道菌群才是我体重不变的秘诀呀！

我的高效时间管理竟然完美复制马斯克

再好的自我成长，都不如保持输出力

高热量食物背后的解药，是我保持百斤体重的秘诀呀！

自我管理14年：我为早睡构建了一个系统

坚持锻炼14年，对颈椎友好的6个动作

建议大家尽早培养自己的输出能力

公众号涨粉到12000+了，分享我涨粉的六个方法

无痛式五脏排毒法才是我身体越来越轻盈的秘诀呀！

自律管理14年，在微习惯中找到循环反馈系统

自我管理14年，我的“5+12高效休息法”

爱己21条清单|这才是我能量越来越高的秘诀呀！

40+保持百斤体重14年，我的一周极简瘦身清单

自律管理14年|我缓解精神内耗的十个清单

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉