在这个生活节奏极快的时代，你每天是否都在糊弄式吃饭？
看看超市的肉也不便宜，做起来也麻烦，还是随便炒个青菜吧……
然而，很少吃肉的人，可能更抑郁、焦虑、疲劳。
那么，有哪些肉类更能有效改善抑郁症焦虑症以及睡眠障碍呢？什么样的吃法更健康？
01 不吃肉的人更抑郁？
与爱吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%； 吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率，分别为15.5%和24.4%。
No.1
铁
No.2
锌
许多研究表明，许多抑郁症患者有锌缺乏症。相反，补锌联合抗抑郁药治疗可以更加有效地治疗抑郁症患者。一篇发表在综合医院精神病学上的研究发现，锌摄入量最高的人患抑郁症的风险降低了28%。
而锌的主要来源就是各种肉类，尤其是鸡肉、牡蛎、螃蟹、虾和沙丁鱼。
No.3
Omega-3
Omega-3脂肪酸是一种抗氧化剂，可以帮助人体抑制氧化应激并保护组织成分免受自由基介导的损伤。
研究表明，氧化应激是精神分裂症的病理生理机制之一。而Omega-3 脂肪酸的补充剂则常常作为抗氧化增效剂在精神分裂症的治疗中起到一定的疗效。
No.4
维生素
B族维生素有很多种，其中，维生素B12被认为是重要的大脑和神经系统微量营养素。研究发现，抑郁症患者血清维生素B12平均水平较正常明显降低，维生素 B12缺乏发生率高。而维生素 B12辅助抗抑郁剂治疗可明显提高疗效，且不增加不良反应。
肉类富含维生素B12，比如鸡肉、鱼肉。
同时，肉类是维生素D的来源之一，比如牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。而维生素D对于改善抑郁也十分重要。
No.5
色氨酸
常吃肉，例如有海鲜、猪肉，可以大量补充色氨酸。此外，鸡蛋、奶酪以及牛奶等富含动物蛋白的食物也是如此。
02 怎样健康吃肉？
加工肉类经过腌制、腌制、发酵或熏制，以用于风味或保存目的。例如：培根、热狗、肉干、香肠和一些熟食肉类等。研究表明，加工肉类的饱和脂肪含量很高，会引起炎症。
而炎症是精神疾病的重要发病机制。有大量证据表明，精神疾病患者表现出促炎细胞因子升高、氧化应激增加的表征。
因此，加工肉虽好吃，也要少吃点！
最后：
无论是肉类还是蔬菜水果，都对我们的健康很重要。吃更多的天然食物，而非加工食品，我们才会更加精力充沛、心情明媚！
参考文献：
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2. Yosaee, Somaye et al. “Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials.” General hospital psychiatry vol. 74 (2022): 110-117. doi:10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001
3. Borges-Vieira, Jaqueline G, and Camila K Souza Cardoso. “Efficacy of B-vitamins and vitamin D therapy in improving depressive and anxiety disorders: a systematic review of randomized controlled trials.” Nutritional neuroscience vol. 26,3 (2023): 187-207. doi:10.1080/1028415X.2022.2031494
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6. https://www.psychiatrictimes.com/view/evidence-based-research-role-zinc-and-magnesium-deficiencies-depression
7. https://www.psychologytoday.com/us/blog/finding-new-home/202106/review-study-finds-zinc-helps-depression
8. http://psych.dxy.cn/article/87385
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