减脂餐的搭配核心是控制热量的同时保证营养素的摄入。减脂晚餐的总能量要控制在400千卡左右，选择低热量、高营养、高饱腹感的食材，通过合理搭配、简单烹饪，进而实现减脂与饱腹兼得。本例减脂晚餐（下图）包括蒸红薯、拌西兰花、水煮虾仁和炒胡萝卜金针菇豆腐丝。
蒸红薯+拌西兰花+水煮虾仁+炒胡萝卜金针菇豆腐丝
为了大家看清楚本餐的营养搭配，我把本餐用到的食材（下图）也贴上来：
胡萝卜、金针菇、豆腐丝、西兰花、虾仁、红薯
该餐总能量千卡，食谱及三大营养素含量如下表：
表格中SPVX为四格配餐法：其中“S”格为主食（Staple food），“P”格为蛋白质食物（Protein food），“V”格为蔬菜（Vegetables），“X”格为补充食材。
简单地说，“四格配餐法”是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物。其中，“主食”（Staple food）是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；“蛋白质食物”（Protein food）是指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备；“蔬菜”（Vegetables）主要推荐深颜色的种类；“补充食材”（X）是四格配餐法的关键，要根据不同身体情况来安排食物。四格配餐法，简单、实用、有学问（60页PPT全面介绍）
具体做法：
1. 将红薯放入电饭锅的蒸屉中，启动煮饭功能进行蒸煮（使用其他蒸锅也可）。
2.锅加热后倒入油，加入胡萝卜丝、金针菇和豆腐丝翻炒，待胡萝卜丝和金针菇变软后加盐调味，盛出装盘。
3. 锅中加水烧开，倒入虾仁，待虾仁变色后捞出，装盘并淋上油醋汁。
4.同锅加少许食盐和食用油，放入西兰花焯水约2分钟，捞出后装盘并淋上油醋汁。
食材营养提示：
1.薯类是减肥主食的优选，红薯不仅低脂肪、高膳食纤维，还有丰富的维生素和矿物质。蒸制的烹饪方式，最大程度地保留其营养成分，健康又便捷。
2.对虾的营养特点是高蛋白质（18.6%）、低脂肪（＜1%），还含有多种维生素和矿物质，是非常优质的蛋白质食物。
3.豆制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、钾、钙和维生素E等，更含有对心血管有益的磷脂，以及大豆异黄酮、植物甾醇等诸多健康成分。
4.西兰花属于十字花科蔬菜，高维生素C、高膳食纤维、富含维生素K，还含有多种抗氧化物质和矿物质。
5.胡萝卜是β-胡萝卜素的良好来源，β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。维生素A对视力保护、皮肤健康、免疫系统强化至关重要。
6.金针菇含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，所含多糖类物质还具有免疫调节功效，而且金针菇的热量低、脂肪含量低，是当之无愧的减肥明星食材。
本文作者：徐晓雪（公共营养师），来自营养师工作坊
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