孩子的便秘常常是困扰家长们的难题，作为一名营养师妈妈，我教大家几招轻松应对儿童便秘。
1.吃够膳食纤维
膳食纤维能帮助人体清理肠道、改善排便情况。全谷物/粗杂粮、新鲜蔬菜水果、菌藻类和大豆及其制品是膳食纤维的主要来源。特别值得一提的是火龙果、猕猴桃等富含小籽的水果，这些小籽不易被人体消化吸收，但是却能刺激肠道蠕动，为排便助力。
同时，要尽量少吃那些经过精细加工、膳食纤维含量寥寥无几的加工食品，如面包、饼干、加工肉类等。另外，白米饭、白馒头和白粥等精制谷物的膳食纤维含量也较少。
2.喝够水
水分能保持肠道内的湿润环境，使粪便变得松软。因此，为孩子建立一个规律的饮水时间表至关重要。千万不能等口渴了才想起喝水。
早上起床后，空腹饮用一杯水，能有效促进排便。白天，每隔 2 - 3 小时让孩子喝一杯约 200 毫升的水，尽量选择白开水，不要喝含糖的碳酸饮料或果汁等。
3.吃够脂肪
脂肪就像肠道的 “润滑剂”，有助于肠道排泄。坚果类食物和优质的食用油（橄榄油、亚麻籽油、核桃油、芝麻油等植物油）都是不错的选择。
4.吃点益生菌
益生菌是肠道微生物群落中的 “友好使者”，能帮助维持肠道微生态的平衡，促进肠道健康。推荐食用含有益生菌的食品（如酸奶、低糖乳酸菌饮料等），或者在必要时服用益生菌补充剂。
5.加点运动
运动能有效促进肠道蠕动，帮助粪便在肠道中顺利 “前行”。像跑步、跳绳这类全身性的运动，能让肠道充满 “动力”。此外，睡前揉腹也有刺激肠道蠕动的作用。
6.建立定时排便的习惯
尽量每天在相同的时间引导孩子去厕所，即便当时没有强烈的便意，也让孩子酝酿一会。时间长了肠道便会形成规律的排便反射，让排便成为一件轻松自然的事。
参考资料：于康《协和专家给中国儿童的营养指南》
本文作者：徐晓雪（公共营养师），来自营养师工作坊
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