营养新知‖2024年我最关注的10组饮食营养相关研究（1.7万字）

然后进入正题。

普通食盐的成分是氯化钠（NaCl），所谓低钠盐，就是用氯化钾（KCl）替换一部分氯化钠，其钠含量有所降低，同时钾（K）含量大增，故又称为“高钾低钠盐”。根据食用盐的国家标准（GB 2721-2015），低钠盐中氯化钾含量应为10%～35%（其余为氯化钠）。

心血管领域著名期刊JACC（美国心脏病学会杂志）北京大学临床研究所武阳丰教授团队的研究【文献：Zhang X, Yuan Y, Li C, et al. Effect of a Salt Substitute on Incidence of Hypertension and Hypotension Among Normotensive Adults. J Am Coll Cardiol. 2024;83(7):711-722.】，结论是血压正常的老年人食用低钠盐（含62.5%氯化钠、25%氯化钾和12.5%调味品）降低了40%的高血压风险。该研究是对DECIDE-Salt试验的事后分析。DECIDE-Salt随机对照试验是武阳丰教授团队专门针对低钠盐健康效果和安全性的研究。它与该团队开展的SSaSS随机对照试验一起，用一些列在顶级医学期刊【《新英格兰医学杂志》（NEJM）、《自然▪医学》（Nature Medicine）、《英国医学杂志》（BMJ）、《美国心脏病学会杂志》（JACC）等】上发表的高质量论文充分论证了低钠盐（低钠高钾盐）替代普通实验对心血管系统的巨大益处。并因此形成了《中国低钠盐推广应用指南》，在中华预防医学会官方期刊《中国预防医学杂志》和《Journal of Evidence-based Medicine》中英文同步发表。

《中国低钠盐推广使用指南》一共给出十条核心建议：

详见：好东西，99%的家庭厨房都应该买它来保护心血管健康

“抗性淀粉”是一种膳食纤维，在小肠中不能被消化（抗消化性），可在结肠中发酵，改善肠道菌群。抗性淀粉天然存在于未成熟的香蕉、生土豆、全谷物、豆类、栗子和玉米等食物中。另外，米饭、馒头等高淀粉食物经冰箱冷藏，在“回生”变硬的过程中也产生一些抗性淀粉【再次加热糊化变软之后，仍有少部分抗性淀粉保留下来】。

《自然》子刊《nature metabolism》发表来自上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科等机构的随机、安慰剂对照的交叉人体试验研究(如下图)，日常饮食中每天补充40克抗性淀粉（由美国一家公司提供的抗性淀粉补充剂Ingredion），可以通过调节肠道菌群，帮助肥胖或超重者减轻体重，改善胰岛素敏感性。该研究的质量是非常高的，结论很有说服力。详见：抗性淀粉再下一城，这次是减重、减轻胰岛素抵抗

值得注意的是，同一个研究团队，2023年已发表另一个高质量研究（下图），餐前服用20克抗性淀粉（加水300毫升混合），每天2次（合计40克抗性淀粉）可以缓解脂肪肝。详见：有脂肪肝的人，赶快试试这一招

我很关注抗性淀粉的相关研究，是因为我很认同“以食为药”（Food as Medicine），也就是食物治病的理念。目前对于“食物即良药”这一干预措施的研究越来越多。《nature medicine》发表一篇“以食为药”的研究（下图左），介绍了几种饮食模式干预在治疗或延缓高血压、高血脂、糖尿病、多囊等疾病方面的潜在效果。

《美国医学会杂志》（JAMA）发表的评论文章（下图右），美国卫生与公众服务部（HHS）首次举办的峰会聚焦“食物即药物”，旨在通过营养项目预防或治疗与饮食相关的疾病。尽管这一理念受到白宫支持并引发了大量研究，但目前缺乏足够严谨的数据。

Nature Medicine发表的研究（下图），与传统饮食建议（接受美国农业部膳食指南的一般性建议）相比，个性化饮食计划（Personalized Dietary Program, PDP）在降低甘油三酯水平方面表现出显著效果，同时体重、腰围、糖化血红蛋白、饮食质量和微生物组多样性等方面也有显著改善，特别是在高度依从PDP的参与者中。详见：以食为药‖食物治病，你要的证据来了

说回抗性淀粉，也有坏消息。抗性淀粉的纳米颗粒（BSN）在动物实验中破坏了肠道屏障，增加肠道通透性，从而构成健康风险。有意思的是，与之相关的两个研究同样来自上海交通大学：

Small 在线发表来自上海交通大学的研究（下图），天然香蕉（抗性）淀粉纳米颗粒（BSN）导致（肠上皮细胞之间的）紧密连接松动，增加肠道通透性，并破坏肠道屏障，从而构成健康风险。该研究还初步揭示了这种危害发生的机制是，BSN通过影响线粒体功能和激活肌球蛋白轻链激酶（MLCK）信号通路来破坏紧密连接。

抗性淀粉或对肠道有害的另一个研究是在ACS Nano上发表小鼠实验（下图左），揭示了纳米级抗性淀粉颗粒（RSN）通过激活溶酶体外排导致小鼠结肠炎的机制（下图右）。这个机制与上一个研究（关注线粒体）并不相同，可见都不能得出确切结论。

《营养素》（Nutrients）发表的综述研究（下图），纳入30项研究，包括3项横断面研究、1项联合荟萃分析、8项前瞻性队列研究、1项前-后对照研究和17项随机对照试验。涉及的豆类主要包括：小扁豆、鹰嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、红豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有部分研究提到了大豆。

①对血糖有好处，可预防和控制糖尿病。

②对血脂有好处 ，可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，降低心血管病风险。

③对血压有好处。与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中。

④每天吃1-2份非大豆豆类（150克/份，这里应该是指杂豆类的熟重吧），与癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡风险降低有关。

豆类，包括大豆类和咋豆类对健康的好处是如此之多，以至于即将发布的《美国膳食指南2025》提倡增加豆类摄入，将豆类从蔬菜类移到蛋白质类，并建议重新对蛋白质食物进行排序，首先是豆类，其次是坚果、种子和豆制品，然后是海鲜，最后是红肉、家禽和蛋类。豆类称为健康饮食模式的标配之一。详见：https://www.medscape.com/viewarticle/plant-based-food-prioritized-over-meat-dietary-guidelines-2024a1000p2f?form=fpf

同样著名的Alzheimer's & Dementia期刊发表来自法国里尔大学的研究（下图），发现咖啡因摄入量高的人记忆恶化的风险低，且脑脊液中的淀粉样蛋白标志物（与阿尔茨海默症有关）也会变好。研究者认为，摄入咖啡因对轻度认知障碍和阿尔茨海默病患者的记忆损伤有潜在的预防作用。

《美国临床营养学杂志》发表来自北京大学的研究（下图），分析了 UK Biobank 数据库中204847名参与者的数据，发现摄入更多咖啡（无因咖啡除外），与阿尔茨海默病及相关痴呆症和帕金森病，及相关死亡风险降低相关，而含糖咖啡和无咖啡因咖啡则没有相关性。具体来说，与不喝咖啡的人相比，每天≥3杯无糖咖啡（含咖啡因），与阿尔茨海默病及相关痴呆症风险降低25%相关，与帕金森病风险降低29%相关，与神经退行性疾病相关死亡风险降低33%相关。

除了有助大脑健康之外，咖啡的健康益处还有很多，比如抗癌，《国际癌症杂志》（International Journal of Cancer）发表来自荷兰瓦赫宁根大学的研究（下图左），与每天喝少于2杯咖啡的人相比，每天喝超过4杯咖啡的人，与结直肠癌复发风险降低32%相关。此外，每天喝3-5杯咖啡降低全因死亡风险，最佳剂量为每天4杯【每一杯约为150毫升】。

不止于此，喝咖啡也降低一般人群的结直肠癌发病率。此前" Cancer Epidemiol Biomarkers Prev "期刊发表来自美国南加州大学的研究（下图右），发现与不喝咖啡的人相比，喝咖啡与结直肠癌发病率降低26%相关。

《美国临床营养学》发表来自美国马萨诸塞州总医院和哈佛医学院的研究（下图），每天补充多维素，在记忆力和整体认知方面具有益处，记忆力衰老减缓4.8年，认知衰老减少2年。该研究数据是大规模、全国性的随机试验COSMOS子集：COSMOS-Clinic，共纳入573名参与者。

此前《美国临床营养学》发表来自美国哥伦比亚大学、哈佛大学的研究（如下图），分析了 COSMOS-Web 研究中3562名参与者，发现每天补充多种维生素可增强老年人的记忆力并减缓认知能力下降，每天补充维生素，相当于记忆力提高了3.1年。值得说明的是，这项新研究重复了之前的一项试验 COSMOS-Mind 研究的结果，即每日补充多种维生素与减缓认知能力下降有关，这项研究于2022年9月发表在《阿尔茨海默氏症和痴呆症杂志》上。

这两个随机对照试验研究的质量是很高的，服用多种维生素矿物质来延缓大脑衰老应该是可行的措施，毕竟此类产品价格不高，安全性也不错。

其实不止认知功能，补充多种维生素矿物质还对大脑有其他益处，比如解压、抗焦虑，预防中风等。

Eur J Clin Nutr（欧洲临床营养杂志）发表来自诺森比亚大学的随机、双盲、安慰剂对照的平行组实验研究（下图），探讨了12周多种维生素矿物质补充对老年人幸福感、情绪、记忆、身体健康、活动能力、社交互动及孤独感的影响。结果显示，多种维生素矿物质（包括维生素A、B、C、D、K、E等以及钙、镁、铁、锌等）补充剂显著改善了女性的友好情绪，并在男性中显著降低了延长性应激反应、整体感知应激反应和情感孤独感。

《American Journal of Clinical Nutrition》发表来自上海交通大学的荟萃分析（下图左），同时补充叶酸、维生素B6和B12降低了中风风险。每天补充叶酸≤0.8 mg+维生素B12≤0.4 mg+维生素B6≤10 mg时，中风风险降低了39%。

国际杂志Pharmacogenomics and Personalized Medicine 发表来自缅因大学等机构的研究（下图右），B族维生素和叶酸或能帮助降低机体同型半胱氨酸的水平，并能帮助预防中风。同型半胱氨酸水平的升高往往是遗传突变或维生素B6、B12、叶酸和核黄素（B2）储存不足的结果。

健脑饮食（MIND）是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。其中，“Mediterranean"是著名的地中海饮食，“DASH”是同样著名的得舒饮食；“Neurodegenerative”是指神经退行性病变，所以MIND大致就是地中海饮食结合DASH饮食预防大脑功能退化的健康饮食，其问世时间不超过10来年。

《神经病学年鉴》（Annals of Neurology）期刊发表来自美国哥伦比亚大学的研究（下图左），遵循健脑饮食（MIND饮食），或减缓衰老速度，并且患痴呆症的风险更小，全因死亡风险降低。

该研究中的MIND饮食是指多吃10种对大脑健康的食物（绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油、适量葡萄酒），少吃5种不健康的食物（红肉、黄油、奶酪、糕点/糖果、油炸/快餐）。

《Advances in Nutrition》发表的综述（下图中），纳入40项研究。在10项队列研究中，有7项显示高度遵循MIND饮食的人群痴呆风险较低；有3/4及4/6的队列研究结果显示，MIND饮食与整体认知功能及情景记忆正相关；仅有2/7及1/6的纵向队列研究结果显示，MIND饮食与整体认知衰退延缓及情景记忆衰退延缓正相关。

《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）发表的研究（下图右），阿尔茨海默病患者日常饮食中超加工食品和肉类的食用量更多；而橙子、草莓、鳄梨、辣椒、黄瓜、胡萝卜、卷心菜、菠菜的食用量更少。常吃肉类（汉堡、火腿、肉馅饼、香肠和披萨）和超加工食品与阿尔茨海默病之间存在关联。

①健康的饮食，坚持12种合格食物中至少7种的推荐摄入量；
②定期的体育锻炼，每周≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度；
③积极的社会接触(每周≥两次)和积极的认知活动(每周≥两次)；
从不或以前吸烟（已戒烟）；
⑤从不饮酒。

2024年7月31日，《柳叶刀》期刊发表了2024年版的委员会报告（上图），例举了14项增加痴呆症风险因素，教育程度较低、高血压、听力障碍、吸烟、肥胖、抑郁、缺乏运动、糖尿病、社交少、过量饮酒、创伤性脑损伤、空气污染、视力丧失和高LDL水平（低密度脂蛋白胆固醇升高）。整体上，改变这14个痴呆症风险因素（下图左为中文，右为英文），可以预防或延缓45%的痴呆症。

针对这14个风险因素，《柳叶刀》提出了在整个生命过程中降低痴呆症风险的具体的建议：

1.为所有人提供优质的教育，并鼓励中年人开展认知刺激活动；

2.为听力受损的人提供助听器，并减少有害噪音的暴露，以减少听力损失；

3.有效治疗抑郁症；

4.进行危险运动时应佩戴头部保护装置；

5.积极运动；

6.通过一定措施减少吸烟；

7.预防或降低高血压，并从40岁起将收缩压维持在130或以下；

8.从40岁左右开始检测和治疗高LDL；

9.保持健康体重，尽早减肥；

10.减少酒精摄入量；

11.增加社会联系；

12.让所有人都能接受视力丧失的筛查和治疗；

13.减少接触空气污染。

合法合规使用的食品添加剂是安全无害的，这是一句现实的、正确的结论，但并不能由此全盘否定食品添加剂问题的存在。2024年，人工甜味剂、卡拉胶和乳化剂都被发现可能有潜在的健康危害。

《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes and Endocrinology） 发表的研究（如图），纳入10万人，摄入卡拉胶、磷酸三钾、乙酰酒石酸酯的单和双甘油酯脂肪酸、柠檬酸钠、瓜尔胶、阿拉伯胶和黄原胶等食品添加剂，与2型糖尿病风险增加显著相关。

虽然这里发现的只是相关，不一定是因果关系，但《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》配发的研究评论说，这些食品添加剂广泛存在于超加工食品中，而超加工食品已成为2型糖尿病的主要风险因素，对于个人而言，减少超加工食品的总摄入是使这些化合物的有害影响最小化的最有效方法。该发现可能促使监管机构和政策制定者重新考虑食品工业使用乳化剂和其他添加剂的规则。

European Heart Journal发表的研究（下图），最常见的代糖之一木糖醇与主要不良心血管事件（MACE）风险增加相关，其机制可能是木糖醇增强了血小板反应性和体内血栓形成的多个指标。

Cardiovascular Diabetology发表来自武汉大学人民医院等机构的研究（下图），分析包含13万余人的UK Biobank数据，发现人工甜味剂摄入与心血管疾病（CVD）风险增加显著相关。人工甜味剂摄入与CVD之间的关系在很大程度上（70%）是由2型糖尿病介导的。这个结论呼应了本组第一个研究。

卡拉胶是一种从红藻类海草中提炼出来的亲水性胶体，广泛应用于食品工业中，常被用作乳化剂、胶凝剂、增稠剂和稳定剂，用于制作果冻、冰淇淋、糕点、软糖、果酱等美食。

但食品添加剂卡拉胶可能会破坏肠道屏障。BMC Medicine期刊发表来自德国糖尿病研究中心的研究（下图），年轻健康男性在正常饮食之外添加了相当于美国人每天摄入量两到三倍的卡拉胶。两周后发现，相比于对照组，实验组的小肠渗透性增加，这很可能是由于肠道炎症引起的。体重较重的参与者随着卡拉胶摄入量的增加，胰岛素的有效性有所下降，尤其是在肝脏中。

多运动总是好的，但运动的很多好处不研究是不知道的。比如，熬夜的伤可以由运动来修补，Journal of Sports Sciences期刊发表来自清华大学体育部的研究（下图），睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解睡眠不足相关的炎症水平，表明运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。该研究分析了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）队列中2113名睡眠不足的参与者。睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足。

运动锻炼似乎还可以抵消腹部脂肪多一点儿的健康坏处。Nature子刊《自然-代谢》发表来自密西根大学的研究（下图），招募32名合适的志愿者，其中16人没有运动习惯，16人长期坚持运动（平均运动时间达到11年）。除此之外，两组志愿者的肥胖程度、体脂率、身体质量指数（BMI）都很相似。通过对两组志愿者的“腹部皮下脂肪组织”分析发现，运动可以从形态结构、蛋白质组和组织重塑能力等多个方面改善“腹部皮下脂肪组织”。与基本不运动的人相比，坚持运动个体的“腹部皮下脂肪组织”表现出对运动的适应，比如毛细血管生成增加，线粒体密度提升，这些变化可以帮助脂肪组织供氧和营养输送，促进脂肪生成并减少炎症和纤维化的发生。简单地说，有运动习惯的人，他们身上的脂肪组织要更加健康，尤其是皮下脂肪组织的脂肪存储能力更强——这并不是说他们更容易发胖/腹型肥胖，而是可以减少“异位脂肪”形成（脂肪跑到内脏中或内脏周围）。

增加运动还能减少抑郁。" JAMA Network Open "期刊发表来自西班牙拉曼恰大学的研究（下图），荟萃分析了33项观察性研究，共纳入96173名18岁或以上的成年人，发现每天步数越多，抑郁症状越少，抑郁症的患病率和风险就越低。

运动饮料普遍要加糖，这让很多人觉得运动量较大的人多喝点含糖饮料也没关系，但这种流行的看法可能并不正确！《美国临床营养杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）发表来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究（如下图），发现运动锻炼的益处并不能抵消饮用含糖饮料所带来的心血管疾病风险。

该研究使用了两个队列，总共约10万名成年人，跟踪了大约30年。那些每周摄入含糖饮料超过两次的人，无论运动水平如何，都有更高的心血管疾病风险。虽然每周150分钟的运动可以预防心血管疾病，但这并不足以抵消含糖饮料对心血管的不良影响。运动可以将含糖饮料相关心血管疾病风险降低一半，但并不能完全消除。研究者强调，用无糖饮料代替含糖饮料是更好的选择，能减少糖的摄入，但最好的选择仍然是只喝水。

近年，高强度运动的健康益处不断被发现。哪怕只是碎片化的高强度运动，也可以降低心血管病风险。剧烈间歇性运动（VILPA）是指日常生活中短暂而零星的剧烈体力活动，每次通常持续1-2分钟，例如追公交、快速爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等。

《英国运动医学杂志》发表来自澳大利亚悉尼大学的研究（下图），分析了 UK Biobank 数据库中22368名参与者的数据，碎片化剧烈运动（VILPA）能保护心脏，尤其是女性，每天最低进行1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动，就能降低主要不良心血管事件风险，与风险降低30%相关；每天3.4分钟，与主要不良心血管事件风险降低45%相关。

跑跑停停往往比一直跑更累。一项发表于《英国皇家学会学报B》（the Royal Society B）的研究（下图）证明了这一常识。运动过程中停一停，能量消耗增加。在同等跑步距离下，跑跑停停（每次跑仅10秒至几分钟），比连续跑多消耗20%至60%的能量。究其原因，这就像一辆汽车在刚启动时会比之后消耗更多燃料一样。

关于什么时间运动锻炼健康效果最好的研究已经有不少了，倾向性结论是晚上18点以后运动。" Obesity "期刊发表来自西班牙格拉纳达大学的研究（下图左），晚上6点以后运动，最有利于降低血糖，表明运动改善血糖控制的最佳时机是在晚上。具体地说，在晚上18:00-00:00进行运动，与更低的白天、夜间和24小时血糖水平有关。此前不久，" Diabetes Care "期刊发表来自澳大利亚悉尼大学的研究（下图右），晚上6点以后运动，健康益处最大，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

超加工食品（UPF）是指各种深度加工的食品，包括饼干、薯片、甜味零食、咸味零食、糖果、冰淇淋、含糖饮料、加工肉类等形形色色的食品。近年，已经有很多高质量的研究揭示了超加工食品对健康的危害，包括但不限于增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、大脑认知功能障碍和肿瘤的发病风险。2024年发表的关于超加工食品危害健康的研究也有不少篇。实际上，很多研究者和公众认为，限制超加工食品摄入的建议应该写入膳食指南——这里指《美国膳食指南2025》，不仅仅因为《美国膳食指南》是其他各国膳食指南的科学“风向标”，还因为它在正式发布之前总有一个广泛征求意见的过程。但遗憾的是，考虑到对食品加工业的巨大影响，新版《美国膳食指南2025》并没有给出限制超加工食品摄入的建议。

《神经病学》"（Neurology ）发表来自哈佛医学院的研究（下图），过量摄入超加工食品，与中风和认知障碍的风险增加相关，而食用更多未加工或低加工食品，与中风和认知障碍的风险降低相关。超加工食品的摄入量每增加10%，认知障碍风险增加16%，中风风险增加8%。

Clinical Gastroenterology and Hepatology发表的研究（下图），调查了1.3万名美国成人，发现超加工食品的摄入与便秘风险增加相关，而未加工或最低限度加工食品的摄入则与降低便秘风险相关。另外，超加工食品摄入与腹泻风险无显著关联。

AMA Network Open发表的研究（下图），纳入1426名西班牙3至6岁学龄前儿童进行分析，与摄入超加工食品较低的儿童相比，摄入较多者的体重指数（BMI）Z评分、腰围、脂肪质量指数和空腹血糖更高，高密度脂蛋白胆固醇z评分更低。儿童期摄入超加工食品较多与肥胖及其他心血管代谢风险增加有关。

《英国医学杂志》（BMJ）发表来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究（下图），超加工食品的高消费量与死亡风险增加有关，其中以即食肉类、家禽和海鲜制品、含糖饮料、奶制品甜点以及超加工早餐食品的关联最强烈。该研究分析74563名女性和39501名男性医护人员，随访时间超过30年。

Clinical Nutrition发表的综述研究（下图），纳入了39项关于超加工食品消费与健康结果关联的荟萃分析，共包含122篇独立文章的数据，结果显示：肾功能下降和儿童青少年哮喘的证据最为确凿（Class I），而糖尿病、超重、肥胖、抑郁症和常见心理障碍等五种结果的证据高度可信（Class II）。研究未发现超加工食品摄入与有益健康结果相关的任何证据。研究者建议，超加工食品消费量大与各种慢性疾病和精神健康障碍的风险增加有关，而降低超加工食品摄入可能会带来广泛的健康益处。

《英国医学杂志》（BMJ）发表来自澳大利亚迪肯大学的大规模研究（下图），过量摄入超加工食品，与32种不良健康结果的风险增加始终相关，包括死亡率、癌症以及精神、呼吸、心血管、胃肠道和代谢健康结果。该研究荟萃分析了45项不同的汇总荟萃分析，包括13个剂量反应和32个非剂量反应研究，共纳入近1000万名参与者。

I类证据显示，摄入较多超加工食品，心血管疾病相关死亡风险增加50%，焦虑和常见精神障碍的风险增加48-53%，患2型糖尿病的风险增加12%。II类证据显示，摄入较多超加工食品，全因死亡风险增加21%，与心脏病、肥胖、2型糖尿病和睡眠问题相关的死亡风险增加40-66%，患抑郁症的风险增加22%。同期，《英国医学杂志》还发表了一篇来自巴西圣保罗大学的研究人员评论文章，指出富含超加工食品的饮食可能对大多数（也许是全部）身体系统有害，没有理由相信人类能够完全适应这些产品。

《美国临床营养杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）发表来自华中科技大学同济医学院的研究（下图），癌症确诊后摄入更高量的超加工食品（UPF）与更高的死亡风险相关。该研究纳入13640名有癌症病史的参与者，在中位随访10.77年期间，共有1611名参与者死亡。与最低UPF消费四分位组相比，最高UPF消费四分位组的全因死亡率增加17%，癌症死亡率增加22%。研究者建议，癌症幸存者要减少超加工食品的摄入，增加未加工或最少加工食品的摄入，如水果和蔬菜。

《自然评论·心脏病学》发表文章（下图），超加工食品对心脏和代谢有害。摄入超加工食品与多种慢性病之间存在关联，包括肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病、心血管疾病。大多数研究都确定了超加工食品与慢性病的明确剂量反应。超加工食品的营养不均衡，更多热量，破坏肠道菌群平衡，促进氧化应激和炎症。

《柳叶刀》子刊" The Lancet Regional Health-Europe "发表来自英国伦敦大学学院的研究（下图左），纳入来自欧洲8个国家的311892名参与者，发现过量摄入超加工食品，与2型糖尿病风险增加相关。超加工食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险增加17%。用加工程度较低的食品代替超加工食品，可降低糖尿病风险。

同期，《柳叶刀》子刊" The Lancet Regional Health-Americas "发表来自哈佛大学的研究（下图右），结合了队列研究和Meta分析发现，过量摄入超加工食品，与心血管疾病风险增加相关。具体来说，在队列研究中，超加工食品摄入量最高的参与者，患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别增加11%、16%和4%。Meta分析表明，超加工食品摄入量最高的参与者，患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别增加17%、23%和9%。按不同类型超加工食品分析发现，摄入较多的加工肉类、含糖饮料，与三种心血管结果的高风险显著相关。

 Clinical Nutrition 期刊发表了瑞典隆德大学的研究（下图），较高的超加工食品摄入量与全因死亡、心血管死亡、呼吸系统疾病死亡风险增加相关，超加工食品摄入量每增加一个单位，全因死亡、心血管死亡、呼吸系统疾病死亡风险分别增加6%、5%、8%。

来自南加州大学的研究（下图）分析了27项结直肠癌风险研究的相关数据，涉及了约3万名结直肠癌患者和约4万名健康个体。结果显示，在不考虑遗传因素的前提下，那些食用更多红肉、加工肉类的个体，他们结直肠癌风险分别上升了30%和40%。【这不奇怪，世界卫生组织2015年已经将加工肉类和红肉分别列为了1类和2A类致癌物】

该研究发现了2个特殊的SNP（单核苷酸多态性），其中，一个SNP 位点是rs4871179（位于HAS2基因下游），携带rs4871179的两个常见变异体拷贝会使得吃红肉过多的人，患结直肠癌风险增加38%。另一个SNP 位点是rs35352860（位于SMAD7基因），那些携带了两个常见变异体拷贝的个体，在摄入过量红肉、加工肉类后，结直肠癌风险会提升18%。该基因编码蛋白参与了铁代谢，而进食红肉、加工肉会摄入高水平的血红素铁，研究者推测食用红肉改变了铁代谢过程，从而增加了患癌风险。

这个研究既与超加工食品（加工肉类）的健康危害有关，又涉及另一个重要问题——红肉中的铁（血红素铁）摄入过多会损害健康。 Nature Metabolism 期刊发表来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究（下图），膳食中血红素铁（主要来自红肉、动物肝脏和动物血液制品）摄入量较高，与2型糖尿病风险增加26%相关，尤其是红肉，血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。此外，血红素铁摄入量较高还与代谢、糖尿病标志物状况不佳有关，包括C肽、甘油三酯、C反应蛋白、胰岛素血症等。好消息是，似乎只有血红素铁（主要来自红肉、动物肝脏和动物血液制品）是有害的，而膳食来源的非血红素铁（比如植物性食物中的铁）、铁补充剂、甚至总铁摄入量都与上述坏处不相关。该研究分析了美国三项大型研究：护士健康研究（NHS）、NHS II 和健康专业人员随访研究（HPFS），共纳入204615名参与者的健康数据。

Cancer Discovery 期刊发表来自新加坡科技研究中心的研究（下图），过量摄入红肉增加结直肠癌风险，红肉中的铁能重新激活端粒酶，从而诱导结直肠癌的发展。在正常人体组织中，端粒酶的活性被抑制，而在肿瘤中被重新激活，端粒酶的再激活是约90%人类癌症的驱动因素。

《柳叶刀》子刊 The Lancet Diabetes & Endocrinology 发表来自剑桥大学的研究（下图），分析了来自美洲、地中海、欧洲、东南亚和西太平洋地区的20个国家的近200万人的数据，发现大量食用红肉（例如牛肉、羊肉和猪肉）和加工肉类（例如培根、腊肠和香肠）会增加2型糖尿病的发病风险。该研究纳入32个研究队列，符合标准要求的1966444名成年人，在中位时间为10年的随访期间，共发现107 271例新发2型糖尿病。各队列的肉类摄入量中位数为：未加工红肉为0-110克/天、加工肉类为0-49克/天，家禽肉为0-72克/天。

结果显示，三种肉类的摄入量均与2型糖尿病的发病率增加相关。100克/天的未加工红肉摄入量与2型糖尿病风险增加10%有关，50克/天的加工肉类摄入量与2型糖尿病风险增加15%有关，100克/天的家禽肉摄入量与2型糖尿病风险增加8%有关。其中，家禽肉类摄入与2型糖尿病风险之间的关联较弱。该研究还显示，没有证据表明这些异质性可以用年龄、性别或BMI来解释。

目前已明确，不但饮食的内容影响健康，而且进食的时间也影响健康。这方面最典型的例子就是间歇性进食（Intermittent Fasting, IF）了。间歇性禁食又称“限时进食”（Time-Restricted Eating，TRE），指有时候正常吃，有时候不吃或少吃，进食和禁食交替进行的一种饮食模式。目前主要有三种形式（参考下图）：

5:2轻断食（The 5:2 diet），是指每周5天正常进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-600kcal，也可写成“5+2轻断食”。

16:8限时进食（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食（比如早8:00到下午16:00），进食期间热量不限，也称为“日内断食法”。

不论哪种间歇性进食形式，在全球范围内都有大量的实践者。关于轻断食对体重、代谢（血糖、血脂、血压等）和身体健康的影响，目前已经积累了大量科学研究证据。总体而言，应用得当的话，间歇性禁食是一种促进健康的饮食模式。当然，它并不是完美的饮食模式，也有一些研究指出了它可能存在的问题。

对肥胖。eclinicalmedicine发表来自中国医科大学附属盛京医院的研究（下图），纳入了23项Meta分析的351项关联，涉及34个健康结局。研究结果表明，对于超重或肥胖的成年人，与限能量平衡饮食或非干预饮食相比，间歇性禁食可能对一系列健康结局产生有益影响。

 Redox Biology 期刊发表来自北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的单臂临床试验研究（下图），共纳入59名参与者，其中16:8限时进食组49人，对照组10人。在连续30内，轻断食组每天上午9点到下午5点进食，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜。对照组饮食结构与轻断食组相似，不对食物摄入时间进行干预。

结果发现：①16:8限时进食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2-4%。②16:8限时进食改善了免疫系统功能，降低了循环中衰老CD4 + T细胞的比例，而增加了Th1、Tfh样细胞、Treg细胞和B细胞的比例。③16:8限时进食发挥抗炎和抗衰老作用，上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。④轻断食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。研究者指出，16:8限时进食是一种有效、安全且简单的减肥、改善代谢，甚至抗衰老的方法，它可以通过“刷新”免疫系统和肠道菌群来实现抗衰老效果，并改善代谢。

对脂肪肝。《美国临床营养学杂志》发表来自复旦大学的平行组随机对照试验研究（下图），在12周的干预期间，采用5:2轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%。比较而言，热量限制饮食可将肝脏脂肪减少15.5%。两种饮食模式都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。  5:2轻断食比热量限制饮食更容易坚持。 

对血糖。《内科学年鉴》发表一下随机对照临床试验研究（下图），纳入122位成年人，均属超重或肥胖，患有代谢综合征，空腹血糖升高或糖化血红蛋白（HbA1c）升高。所有参与者按1:1被随机分配到2组：限时饮食组（进食时间限定在8～10小时之内）和标准治疗组（遵循地中海饮食等健康的饮食模式）。为期三个月的干预结束时发现：限时进食组HbA1c水平下降幅度更大，体重、BMI、体脂百分比、总脂肪量和躯干脂肪百分比方面下降幅度更大（但瘦体重没有更大幅度的下降）。另外，在空腹血糖、空腹胰岛素、HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）、LDL-C水平、甘油三酯和hs-CRP（炎症指标）等方面，限时进食组也比标准治疗组改善更多，但未达到统计学显著性。该研究表明，限时进食（16：8日内断食法）真是一种很不错的“治疗性”饮食。  

 JAMA Network Open 期刊发表来自北京医院·国家老年医学中心郭立新等人的随机、开放标签、平行对照临床研究（下图），在16周内，与二甲双胍或恩格列净相比，5+2轻断食组血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，表明5+2轻断食或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预措施。该研究共纳入405名来自中国9个中心的新诊断（1年内）2型糖尿病成年患者，过去3个月内未使用过降糖药，按1:1:1的比例随机分配接受二甲双胍、恩格列净或5:2间歇性禁食，治疗期为16周，随访期为8周。

《糖尿病护理》（Diabetes Care）发表来自上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究（下图），在医学监督下，短期5+2轻断食可显著改善血糖控制、体成分和心血管代谢指标，还有助于实现糖尿病缓解。接受5+2轻断食干预的患者，糖尿病缓解率可达19.42%，而对照组（仅进行生活方式教育）的缓解率仅为10.48%。这是一项双中心、开放标签、三臂、平行组设计的随机对照临床试验，纳入了326例超重/肥胖的2型糖尿病患者。5+2轻断食方案：每周选择2天（大部分是连续的）进行能量限制饮食，能量摄入不超过790 kcal，其余5天正常饮食。每周进行2次（大部分是非连续的）医学监督下的运动，包括单次4 min的高强度间歇训练（HIIT）以及4次抗阻运动（RT）。

对代谢综合征。BMC Medicine 期刊发表来自西安交通大学的随机临床研究（下图），无论是否低碳水饮食，只要采取16:8轻断食方法，都可以改善代谢综合征患者的心肌状态和甲状腺功能，表明16：8轻断食方法可作为改善代谢综合征患者心肌状态和甲状腺功能的有效饮食策略。

对大脑健康。Cell Metabolism 发表的研究（下图），通过为期8周的随机临床试验，研究了5+2轻断食和健康生活饮食对老年人大脑健康的影响。试验结果显示：8周的5+2轻断食/间歇性禁食比健康生活饮食更能减轻体重。两种饮食模式均能降低神经元的胰岛素抵抗和大脑衰老速度。两种饮食模式都改善了大脑记忆力和执行功能，其中5+2轻断食/间歇性禁食效果更佳。两种饮食模式均未影响阿尔茨海默病的生物标志物。

Nature Reviews Endocrinology发表的综述研究（下图），系统地驳斥了对间歇性禁食的误解。间歇性禁食不会影响性激素。对女性雌激素、男性睾酮等激素水平影响不大。但对多囊女性可能有正面效果。间歇性禁食不会导致更多的肌肉流失（与其他减肥饮食相比）。结合抗阻训练和增加蛋白质摄入可以保持肌肉质量。间歇性禁食不会导致饮食选择恶化，只是减少总能量摄入，促进减重。对健康成人而言，间歇性禁食不会增加饮食失调风险，对饮食行为有中性或积极影响。但对青少年应谨慎使用。总而言之，间歇性禁食并非极端饮食方式，其安全性与限能量饮食、低碳水化合物饮食和地中海饮食相似，是管理体重和代谢健康的一有效工具。

不过，《细胞》（Cell）发表一项来自中国西湖大学再生生物学家张兵及其同事的小鼠实验研究（上图），发现间歇性禁食抑制毛发生长。在这项研究中，他们先为小鼠剃毛并分为三组，然后让它们分别接受16:8间歇性禁食、隔日禁食和自由禁食（作为对照组），结果见下图，在约100天的时间里，自由进食的小鼠（上排）的毛发再生长速度快于16:8间歇性禁食的小鼠（中排）和隔日禁食的小鼠（下排）。这种效应的根源在于毛囊干细胞的死亡。

毕竟现实中确有不少人因为减重（包括但不限于间歇性禁食）而出现掉头发（脱发），所以这个以小鼠实验为主的研究引起了广泛讨论。另一个关于间歇性禁食的坏消息也来自中国学者的研究。

上海交通大学医学院钟文泽教授团队在美国心脏协会（AHA）2024 年EPI生活方式科学会议上发布一个研究报告（下图），纳入约2万美国成年人，采用16:8间歇性禁食的人（包括普通人、心血管疾病患者、癌症患者）心血管疾病死亡风险几乎增加一倍。具体地说，与正常三餐者比较，16:8间歇性禁食的人心血管死亡风险增加了96%。在癌症患者中，16:8间歇性禁食者心血管死亡风险增加了172%。在心血管疾病患者中，16:8间歇性禁食让心血管疾病死亡风险增加了64%。

不出意料地，这一反潮流的研究结论引起很大争议，也招致了很多批评。比如，该研究样本量很大（达2万多人），虽然在一定程度上弥补了问卷调查法的缺陷（空口无凭、记忆不准确），但是该研究历时8年参加者只是在第一年做2天的问卷调查，并没有进行后续调查，不能保证他们长期坚持轻断食，那些当时没有轻断食的人后来也有可能轻断食（该研究开始于2003年，当时轻断食还不流行）。另外，该研究没有“矫正”吸烟这个影响心血管病死亡率的重大因素（轻断食组的吸烟者比例为27%，对照组为18%，前者高出50%）。已知黑人死于心脏病的风险比白人高30%，该研究中轻断食组黑人更多（比对照组多4倍）。最重要的是，目前这项研究只是在会议上做了汇报，并没有经过同行评议、也尚未见刊。

关于间歇性禁食利弊的争议已经有不少，以后或许会更多，但让我们回看本组主题——进食时间影响健康，这个结论应该是共识了。实际上，抛开间歇性禁食不说，也有一些研究专门关注进食时间早晚对健康的影响。

《自然》子刊 Nature Communications 发表来自法国巴黎北索邦大学的研究（下图），早餐每延迟一小时，患心血管疾病的风险增加6%。比如与上午8点吃早餐相比，9点吃早餐的人患心血管疾病的风险增加6%；不吃早餐也会增加心血管疾病风险。

晚餐呢？晚餐每延迟一小时，患脑血管疾病的风险增加8%，与晚上20点前吃晚餐相比，21点后吃晚餐的人患脑血管疾病的风险增加28%。该研究还发现，夜间禁食时间（就是睡前睡后没有吃东西的总时间）每增加一小时，患脑血管疾病的风险降低7%。

该研究团队今年还在《国际流行病学杂志》发表一项研究（下图），早餐、晚餐吃得早，降低糖尿病风险。与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。

Nutrition & Diabetes 期刊发表来自哥伦比亚大学欧文医学中心的研究（下图），纳入26名年龄在50-70岁之间的超重或肥胖的参与者（糖尿病前期或2型糖尿病），分为两组，一组在下午5点之后摄入了不到45%的热量；另一组在下午5点之后摄入了45%或以上的热量。这两组参与者在一天中摄入了相同的热量和相同的食物，只是时间点不同。结果显示，在下午5点之后摄入热量超过每天摄入热量的45%，会导致血糖水平上升，这对健康产生了有害后果，无论个人的体重、体脂、摄入总热量以及摄入食物类型。

不论如何，晚餐不要吃得太晚，不要吃得太多有益身体健康。这个常识现在看来是很有道理的。

至此，2024年我最关注的10组饮食营养相关研究就接近尾声了。在这10组研究之外，还有两个研究给我留下深刻印象：

久坐固然不好，但长时间站立（比如站着办公）可能更不好！

《国际流行病学杂志》（International Journal Of Epidemiology）发表一项来自澳大利亚的研究（下图），单纯站立不足以降低心血管疾病风险，（超过2小时站立）反而会增加直立性低血压、静脉曲张、慢性静脉功能不全和静脉溃疡等直立性循环系统疾病的风险。

该研究纳入83013名成年人，平均年龄61.3岁，基线时无直立性循环系统疾病和主要心血管疾病。通过手腕佩戴加速度计来测量坐着、站立或静止（坐着+仅站立）的时间。平均随访6.9年。每天坐着的时间超过10小时，主要心血管疾病（冠心病、心衰或脑卒中）风险升高，每增加1小时，相对风险增加15%。每天站立时间超过2小时与主要心血管疾病风险无关，但与直立性循环系统疾病的风险增加有关，每增加30分钟，相对风险增加11%。

老年人夜间腿抽筋应补充维生素K₂

JAMA Internal Medicine发表来自成都市第三人民医院的多中心随机对照临床试验研究（下图），维生素K₂能显著减少老年人夜间腿抽筋的频率、强度和持续时间。

该研究纳入199名65岁及以上有夜间腿抽筋记录的中国社区居民，随机分配接受维生素K₂（180μg/d）或安慰剂治疗8周。维生素K₂组的平均每周抽筋次数从2.60次降至0.96次，而安慰剂组维持在3.63次，两组间差异具有统计学意义。维生素K₂组在抽筋严重程度上的平均降幅（减少2.55分）也显著大于安慰剂组（减少1.24分）。维生素K₂组抽筋持续时间的平均减少量（减少0.90分钟）亦大于安慰剂组（减少0.32分钟）。该研究结果支持维生素K₂作为一种安全有效的管理老年人夜间腿抽筋的策略。