准妈妈是家里的重点保护对象，可谓是“一人吃两人补”，孕期比正常成年人需要更多的营养，比如蛋白质、叶酸、碘、铁等，所以保证孕期健康饮食十分重要。健康饮食绝对不是吃一种两种高营养食物就可以的，日常饮食要做到食材多样化、合理搭配才行，接下来就说说具体做法。
1.主食粗细搭配，增加谷薯杂豆类
中国居民膳食指南（2022）中建议孕妇中期摄入谷类200-250克，其中全谷物和杂豆75-100克，薯类75克，孕晚期则更多一点。孕期的日常饮食中加入一些粗杂粮，不仅可以控制体重，还能帮助控制血糖，血压。全谷物作为主食也利于B族维生素和膳食纤维的摄入，常见的全谷物有糙米、燕麦、玉米、小米、黑米、高粱、全麦粉等，杂豆类有红小豆、绿豆等，薯类淀粉含量高，也可以代替一部分主食，比如山药、芋头、土豆等，日常可以做成杂粮饭，黑面馒头，豆沙饼，八宝粥等。但要注意在烹饪过程中不要为了口感加入更多的油和糖，变成葱油饼，麻花，糖饼。
2.蛋白质食物换样吃，鱼肉蛋奶及豆制品
孕期比正常成年人需要更多的蛋白质，选择多种蛋白质食物可以轻松做到食物多样，获得的营养素也更全面。由于孕期有补铁的需要，瘦畜禽肉每天要有50-75克，大概一个手掌大小，每周1-2次的动物血液或肝脏。鱼虾类食物属于高蛋白低脂肪，并且含有“好脂肪”—ω-3，对于胎儿神经系统和视力发育有帮助，例如三文鱼，带鱼等。蛋类要保证每天一个，可蒸可煮，控制体重的话避免煎蛋。奶制品是钙的良好来源，建议从备孕开始就保证每天300ml，中晚期最好可以达到500ml，可以选择脱脂牛奶、孕妇奶粉、奶酪，乳糖不耐受的孕妇可选择舒化奶、酸奶，选择奶制品要看配料表，防止摄入过多的糖。大豆也是优质蛋白质的良好来源之一，如果以上食物摄入不足或者是素食主义，那就需要增加大豆制品的摄入，以保障蛋白质的量，常见的有大豆腐、豆皮、腐竹、豆干、豆浆等，25g大豆相当于40g豆腐丝、70g克大豆腐、55g豆干、365g豆浆。
3.蔬菜顿顿有，深色蔬菜占一半
蔬菜的营养价值是公认的优秀，特别是深色绿叶菜，富含叶酸，维生素K、维生素B2、钾、钙、维生素C等多种营养成分。摄入蔬菜可以提升准妈妈饮食的营养密度，指南中也推荐孕中晚期要摄入蔬菜400-500克，每周至少一次海藻类蔬菜，帮助孕妇提高碘的摄入量。常见的深绿色蔬菜有油菜、茼蒿、西蓝花、油麦菜、生菜、小白菜、豌豆苗等。海藻类的有海带，紫菜，裙带菜等。除了上面两种，蔬菜还有茄瓜类、菌菇类、鲜豆类、根茎类等，种类丰富，日常饮食中可以多尝试。蔬菜虽好，但日常更要注意的是烹饪方式，多凉拌，白灼，水油焖菜，避免油炸、腌制的咸菜。
4.加餐选新鲜水果，但不要太多
水果和蔬菜的营养价值差不多，但不能互相替代，为了不影响正餐，建议把水果作为加餐食用，如果为了控制体重也可餐前吃，控糖的孕妇可以选择低GI的水果，比如苹果、草莓、梨、樱桃等。指南建议孕中期每天摄入水果200-300克，孕晚期再多50克，大概是一个拳头大小的量。日常要吃完整水果，避免做成果汁，因为制作果汁的过程中会破坏水果中的维生素C和抗氧化物质，饱腹感也会大大降低。
5.经常更换食用油，品种多样总量控制
每种食用油中脂肪酸的比例都是不同的，经常更换才能让摄入的脂肪酸比例更均衡，玉米油、花生油、亚麻籽油、橄榄油、核桃油等可交替使用，日常可以买小桶油，增加更换油的频率，多尝试不同的油。脂肪的热量是三大营养素中最高的，1g脂肪提供热量9kcal，孕期控制体重的孕妇，一定要控制好用油量，指南建议每天25克，建议家中配备带刻度的油壶，定量用油，日常也要少吃油炸，过油的菜，选择蒸、煮、凉拌等方式可以有效减少油的用量。
6.其他
孕期免不了吃一些零食，推荐把牛奶，坚果，水果作为零食，加餐食用。既保证了营养，又减少热量的摄入，如果非要买一些其他零食，要选择配料表干净的，避免摄入过多的盐，糖和其他食品添加剂。饮料，果脯，腌制食物要尽量避免。另外选择正规渠道购买，以保障食品安全，避免不必要的麻烦。
下面是我国孕期妇女的平衡膳食宝塔，可以作为日常饮食的参考。
本文作者：刘爽（注册营养师），来自营养师工作坊。
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